Что приготовить на работу: 10 простых и полезных рецептов

Мы уже делились идеями нутрициолога, что положить ребенку на обед в школу. Теперь расскажем, что взять с собой на работу. Собрали рецепты для ланч-бокса. Коллеги тоже захотят на ПП! 

Боул с булгуром

Крупа богата витаминами группы В, калием, фосфором, магнием, цинком, железом. В ней почти нет жира, зато много полезных нутриентов: сложных углеводов и клетчатки.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• булгур (мелкого или среднего помола) — 100 г;

• куриная грудка — 200 г;

• болгарский перец — 100 г;

• кукуруза консервированная — 60 г;

• спелый авокадо — 50 г;

• салат айсберг — 80 г;

• лимон — долька;

• соль, черный перец, паприка и сухой чеснок — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отварите булгур в подсоленной воде (крупа должна получиться рассыпчатой). 

2. Посыпьте куриную грудку специями и запекайте при 180° C 15–20 минут. Остудите и нарежьте большими кубиками.

3. Крупно нарежьте болгарский перец, авокадо и айсберг.

4. Возьмите два контейнера (лучше широкие и низкие). На дно каждого положите булгур. Поверх — курицу, болгарский перец, кукурузу, авокадо и салат. По центру — лимон. 

5. Храните в холодильнике до двух суток. Перед употреблением можно разогреть или есть холодным. 

С блюдом хорошо сочетаются соусы: ореховый, кисло-сладкий и терияки. Чтобы не слишком увеличивать калорийность блюда, ограничьтесь 20–30 граммами.

Печеные овощи с индейкой

При желании можно дополнить легким соусом: смешать греческий йогурт, зелень, соль, чеснок и черный перец. 40 г заправки добавят обеду 50 калорий. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• филе бедра индейки — 150 г;

• картофель — 150 г;

• морковь — 100 г;

• болгарский перец — 100 г;

• брокколи — 100 г;

• подсолнечное масло — 20 г;

• соль и любые специи — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте мытые и очищенные овощи крупными кубиками или брусочками.

2. Крупно нарежьте филе. 

3. Сложите все ингредиенты в форму для запекания (берите посуду повыше, чтобы было удобно перемешивать).

4. Добавьте соль, масло и специи. Тщательно перемешайте. 

5. Готовьте при 200° C около 40 минут. Запекайте в открытой форме (для румяной корочки) или закройте блюдо фольгой на первые полчаса (чтобы жар не выходил) и снимите за 10 минут до готовности.

6. Выложите в два контейнера: одна порция — примерно 350 грамм.

Гречка и гуляш

Отварная гречка низкокалорийна, богата железом, марганцем и магнием. Говядина — белком и креатином, важными для восстановления мышц. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• мякоть говядины — 250 г;

• гречка — 150 г;

• морковь — 100 г;

• лук — 100 г;

• стручковая фасоль — 100 г;

• укроп и петрушка — небольшие пучки;

• томатная паста — 2 ст. л.;

• вода — стакан;

• соль, черный перец, лавровый лист и любые специи — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отварите крупу.  

2. Нарежьте говядину на крупные куски (если есть жир — срежьте) и обжарьте на большом огне до золотистой корочки. 

3. Влейте воду, тушите на небольшом огне полтора часа. 

4. Помойте овощи и нарежьте любым способом: кубиком, брусочками, кружочками. Зелень измельчите. 

5. Добавьте к мясу овощи, специи и томатную пасту. Тщательно перемешайте и немного обжарьте. Оставьте тушиться на среднем огне на 30 минут. 

6. Выложите крупу в ланч-бокс, полейте мясной подливой и присыпьте зеленью. 

Паста с овощами и тунцом

Благодаря томатно-чесночному соусу макароны не слипнутся и пропитаются разными вкусами. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• макароны из цельнозерновой муки — 150 г;

• тунец консервированный в собственном соку — 200 г;

• помидоры — 100 г;

• чеснок — зубчик;

• оливки без косточки — 50 г;

• базилик свежий — пучок;

• оливковое масло — 20 г;

• соль и черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отварите макароны до состояния альденте (воду оставьте). 

2. Обжарьте на оливковом масле измельченный чеснок и протертые помидоры. Поперчите и посолите.  

3. Добавьте в сковороду разделенный на куски тунец и нарезанные пополам оливки, всыпьте измельченную зелень и перемешайте. 

4. Добавьте пасту и немного воды из кастрюли, оставьте на две минуты. 

5. Разложите в контейнеры. 

Котлетки с рисом

Котлеты можно приготовить на пару, запечь или обжарить на сливочном масле. А фарш — заменить на куриный или из кролика. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• фарш из куриной грудки и филе бедра — 200 г;

• кабачок — 100 г;

• лук — 50 г;

• сливочное масло — 30 г;

• рис длиннозерный — 100 г;

• соль и черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Промойте рис до прозрачности и отварите до готовности (должен быть рассыпчатым). 

2. Натрите кабачок на крупной терке вместе с луком. 

3. Смешайте в миске фарш, кабачок, лук, соль и специи. Оставьте в холодильнике на час. 

4. Еще раз перемешайте массу и сформируйте котлеты. 

5. Положите на дно контейнера рис, сверху — кусочек сливочного масла, а рядом — котлетки. Прежде чем разогревать в микроволновке — добавьте немного воды. Так рис не подсохнет.

Белковый салат

Можно дополнить кусочком цельнозернового хлеба. Это поможет закрыть потребность в белках, жирах и углеводах. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• вареные яйца — 3 штуки;

• огурец — 100 г;

• зеленый горошек консервированный — 150 г;

• горбуша в собственном соку — 200 г;

• греческий йогурт — 100 г;

• горчица русская — 1 ч. л. без горки;

• соль и черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Очистите яйца и нарежьте небольшим кубиком. Огурец — так же. 

2. Положите в салатник яйца, огурец, горошек и горбушу. Посолите и поперчите. 

3. Для заправки смешайте йогурт, горчицу и соль. 

4. Добавьте в салат, перемешайте. 

Сэндвич с овощами и птицей  

Сытный перекус с большим содержанием белка: энергии хватит надолго.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — два куска по 100 г;

• грудка индейки — 100 г;

• салат ромен — несколько листов;

• сыр 15% жирности — 50 г;

• огурец — 50 г;

• яйцо — 1 шт.;

• масло сливочное — 15 г;

• соль и черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Приготовьте скрэмбл: обжарьте яйцо на сливочном масле, постоянно перемешивая. Остудите. 

2. Посолите и поперчите грудку индейки, запекайте при 180° C 15 минут. Остудите и разделите ножом на полоски. 

3. Нарежьте огурец тонкими полосками или кружочками, сыр — пластинами. Салат помойте. 

4. Выложите на хлеб сыр, салат, индейку, огурец, скрэмбл и снова салат. Закройте другим кусочком хлеба. Немного прижмите, чтобы бутерброд не развалился. Заверните в бумагу или фольгу. 

Хлеб дополнительно можно поджарить на гриле или сковороде без масла. 

Удон с креветками

Лучше взять уже очищенные морепродукты — так вы сэкономите время.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• лапша удон — 100 г;

• королевские креветки варено-мороженые — 200 г;

• болгарский перец — 100 г;

• морковь — 50 г;

• лук — 50 г;

• подсолнечное масло — 20 г; 

• зеленый лук — пучок;

• кунжут — 10 г;

• соевый соус — 50 мл; 

• соль и черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отварите лапшу до полуготовности. 

2. Нарежьте мелкими брусочками или перьями лук, перец и морковь. 

3. Обжарьте овощи на масле до золотистости (не должны стать совсем мягкими).

4. Добавьте креветки, оставьте на минуту.

5. Положите в сковороду к овощам удон, влейте соевый соус, поперчите и перемешайте. Готовьте еще минуту.

6. Выложите блюдо в контейнер, посыпьте кунжутом и нарезанным зеленым луком. 

Картофель с минтаем

Рыба содержит много легкоусвояемого белка и йода. А запеченный картофель — источник энергии. При желании его можно заменить на батат или другие овощи: тыкву, кабачок, баклажан. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• филе минтая — 300 г;

• картофель — 300 г;

• нежирная сметана — 100 г;

• морковь — 50 г;

• лук — 50 г;

• шпинат (свежий или замороженный) — 50 г;

• соль и черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Вымойте картофель, отварите или приготовьте на пару, посолите. 

2. В сковороде обжарьте до мягкости нарезанные лук, морковь и шпинат. Добавьте сметану и соль. Тушите 5–10 минут. 

3. Положите на противень филе минтая, сверху — приправы. Полейте рыбу сметанно-овощным соусом. Запекайте при 180° C 15 минут. 

4. Выложите на дно контейнера картофель (можно немного примять). Сверху — минтай. 

Чечевица с грибами

Берите зеленую или красную. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• чечевица — 100 г;

• шампиньоны — 100 г;

• чеснок — 1–2 зубчика;

• петрушка — небольшой пучок;

• соль, черный перец, кориандр, душица — по вкусу.

Способ приготовления

1. Замочите чечевицу в холодной воде на несколько часов (так она быстрее приготовится и будет лучше усваиваться). Затем промойте и отварите. 

2. Нарежьте крупно грибы, пассеруйте. За минуту до готовности добавьте мелко порубленный чеснок. 

3. Переложите чечевицу в сковороду, добавьте перец, специи и полстакана воды. Перемешайте и оставьте доходить еще на 10 минут. 

4. Выложите в контейнер и присыпьте зеленью. 

Больше ПП-блюд ищите в специальном разделе, готовые рационы на неделю — во вкладке «Питание». А за одеждой для путешествий и тренировок отправляйтесь в онлайн-каталог Спортмастера.