Что положить ребенку в школу на обед: 11 идей для ланч-бокса
Спросили у нутрициолога
Собрать сбалансированный обед для ребенка в школу — значит позаботиться о его здоровье, энергии и настроении. Чтобы было проще, собрали вместе с экспертом идеи вкусных и питательных обедов.
Каким должен быть рацион ребенка
Развитие и умственные способности детей зависят от гормонального фона, влиять на который можно с помощью питания. Но правильные пищевые привычки — это не только про крепкое здоровье.
В книге Томаса Корли “Будет ли ваш ребенок бедным или богатым” автор составил список привычек, которые нужно развивать с детства, чтобы стать успешным. Одна из них — полезное питание: более 66% бедняков имеют лишний вес, среди богатых таких 21%. Вывод: интерес к здоровой пище важно поощрять с ранних лет.
Чтобы рацион был полноценным, необходимо:
выбирать цельные продукты — с минимальной обработкой и без добавок;
использовать сезонную продукцию — это более насыщенный вкус и максимальная концентрация полезных нутриентов;
употреблять достаточно белка (нужен для восстановления клеток, поддержания мышечной массы, синтеза гормонов и ферментов) и клетчатки, необходимой для здоровья ЖКТ и регуляции уровня глюкозы;
читать этикетку — продукты должны быть свежими, с коротким и понятным составом, без искусственных добавок и консервантов;
соблюдать водный баланс — к ланч-боксу всегда кладите бутылку с водой;
контролировать прием омега-6 и омега-3 — избыточное потребление и дисбаланс нутриентов могут привести к воспалению.
Не давайте ребенку добавки без предварительных анализов и консультации врача: это может навредить.
Варианты школьных обедов
Объем — примерный. Можно ориентироваться на «Правило ладошки»:
овощи — порция размером с ладонь ребенка;
углеводы (картофель, рис, макароны) — умещаются в кулачок;
фрукты — порция величиной с кулак;
белки (мясо, рыба, творог, сыр) — объем соответствует размеру ладошки и толщине мизинца;
жиры (масла, орехи) — порции сравнимы по размеру с большим пальцем.
Вариант 1
отварная гречка со сливочным маслом — 100 г;
отварная куриная грудка — 70 г;
красный перец — 60 г;
яблоко — 1 шт.
Вариант 2
отварной картофель со сливочным маслом и укропом — 100 г;
тефтели из говядины — 2 шт.;
морковный салат со льняным маслом — 50 г;
голубика — 100 г.
Вариант 3
отварной рис с брокколи и сливочным маслом — 120 г;
отварная индейка — 70 г;
болгарский перец — 50 г;
киви — 1 шт.
Вариант 4
овощное рагу — 120 г;
куриные фрикадельки — 4 шт.;
мягкий сыр — 30 г;
мандарины — 1–2 шт.
Вариант 5
отварной булгур со сливочным маслом и зеленью — 100 г;
запеченный лосось — 60 г;
салат из огурцов и руколы — 50 г;
несладкий гречневый хлебец — 1 шт.;
груша — 1 шт.
Вариант 6
макароны с пармезаном — 100 г;
запеченные куриные наггетсы — 2–3 шт.;
салат из томатов и петрушки с льняным маслом — 50 г;
батончик без сахара из фиников и орехов — 1 шт.
Вариант 7
кускус с кукурузой — 100 г;
домашний паштет из куриной печени — 60 г;
салат из болгарского перца и томата с льняным маслом — 70 г;
домашний батончик-мюсли без сахара — 1 шт.
Вариант 8
тост на цельнозерновом хлебе с домашней колбасой или грудкой курицы, с зеленью и сыром маасдам — 150 г;
натуральный йогурт — 120 г;
сухофрукты — 20 г.
Вариант 9
треска, запеченная на подушке из шпината — 80 г;
салат из картофеля и зелени с льняным маслом — 100 г;
овощные палочки с хумусом — 80 г.
Вариант 10
куриное филе, тушенное с брокколи — 120 г;
отварной рис со сливочным маслом — 100 г;
овощной салат с тыквенными семечками, на льняном масле — 80 г;
кедровые орешки — 30 г.
Вариант 11
куриные котлеты с сыром и брокколи — 80 г;
красная чечевица, тушенная с овощами — 100 г;
салат из квашеной капусты с льняным маслом — 60 г;
домашние вафли из цельной муки — 2 шт.
Большой выбор детской спортивной одежды — в онлайн-каталоге Спортмастера.
