Рекомпозиция тела: можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно
Спросили у эксперта
Рекомпозиция тела — это миф и маркетинговый термин или реальный физиологический процесс? Разбирались вместе с эндокринологом: как одновременно худеть и набирать мышечную массу, кому это дается легче, и как повысить свои шансы на успех.
Что такое рекомпозиция тела
Рекомпозиция — это одновременное увеличение объема мышц и снижение процента жира в организме. При этом традиционный подход к наращиванию мышечной массы предусматривает периоды набора веса и сушки.
Такое мнение существует не просто так. Долгое время считалось, что наращивание мышц и сжигание жира одновременно — процессы взаимоисключающие: для первого необходим избыток калорий, а для второго — наоборот, дефицит. Но исследования подтверждают: рекомпозиция возможна. Правда, скорость прогресса при ней ниже по сравнению с целенаправленным набором и сушкой.
Для рекомпозиции организму должно немного не хватать энергии, чтобы он сжигал больше, чем тратит. Например, человек потребляет 2400 калорий, а затрачивает 2500. Такой небольшой дефицит уже позволит медленно избавляться от жира. Если одновременно с этим практиковать тяжелые силовые тренировки — есть шансы, что мышцы будут расти.
Как добиться одновременного набора мышц и сжигания жира
Для рекомпозиции важны:
питание;
дефицит калорий;
тренировки и отдых.
Еще существуют ситуации, при которых процесс проходит легче. Но и здесь условия неизменны: выверенный рацион, полноценный сон, правильный режим, грамотно выстроенные занятия (которые нагружают мышцы достаточно сильно, чтобы они росли, но не настолько, чтобы перетренироваться).
Когда рекомпозиция дается легче
Одновременно сжигать жир и наращивать мышцы проще новичкам и людям с избыточным весом. И вот почему.
Самое начало тренировочного пути
Если человек раньше никогда не занимался силовыми тренировками, его тело будет легко откликаться на новый тип активности, особенно при достаточно тяжелых и регулярных тренировках.
Похудение с большого веса
В этом случае есть большой запас энергии (жира), который организм может использовать для питания мышц.
Возвращение к тренировкам
Речь о тех, кто раньше занимался упражнениями на развитие силы, но надолго прекратил занятия, а затем возобновил. Причина — мышечная память: мускулы восстанавливаются быстрее.
На рекомпозицию влияет и хорошая генетика: когда организм очень отзывчив к нагрузке, а тело легко «прокачать». Но людей с такой наследственностью немного.
Питание при рекомпозиции
Ключевой фактор, который определяет, будет ли организм сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Ниже — основные требования.
Правильный дефицит калорий
Оптимальный диапазон — минус 5–10% от суточного рациона. Такой дефицит запускает использование жира в качестве источника энергии, но не мешает синтезу белка и восстановлению мышц.
При дефиците более 20–25% запускается процесс экономии энергии: снижается уровень гормонов, ухудшается восстановление, падает сила. Вместо сжигания жира организм начинает разрушать мышечную ткань.
Белок — основа рациона
Рекомендуемое количество — 1,6-2,4 г на 1 кг массы тела в день. Начинающим достаточно нижней границы нормы, опытным спортсменам нужно больше. Для максимальной эффективности важно равномерно распределять белок на каждый прием пищи.
Недостаточное потребление белка провоцирует потерю части мышц вместе с жиром.
Полезные углеводы и жиры
Первые заряжают энергией и ускоряют восстановление. Вторые — важны для гормонального баланса и усвоения витаминов. Лучше выбирать сложные источники углеводов, которые дают длительное чувство сытости: крупы, фрукты, овощи, бобовые. Из жиров особенно полезны орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба.
Злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом — сахаром, белым хлебом, выпечкой, конфетами — приводит к резким скачкам инсулина, что способствует накоплению жира и может мешать процессу рекомпозиции.
Тренировки для рекомпозиции тела
Основной спортивный принцип при рекомпозииции — прогрессирующая нагрузка: чтобы мышцы росли, им нужно давать стимул. Это может быть рост рабочего веса, числа повторений, подходов или плотности тренировки.
Вот на чем стоит сделать упор.
Базовые силовые упражнения
Лучше всего работает 3–5 силовых тренировок в неделю с базовыми многосуставными упражнениями: приседаниями, становой тягой, жимом лежа, жимом над головой, подтягиваниями, выпадами, отжиманиями на брусьях. Такая нагрузка полезна для больших мышечных групп и запускает процессы рекомпозиции.
Хаотичные занятия не дают телу адаптироваться. Без постепенного увеличения нагрузки мышцы не растут, а обмен веществ не ускоряется.
Дозированное кардио
Две-три коротких (20–30 минут) кардиосессии в неделю улучшают выносливость и помогают ускорить метаболизм. Лучше выбирать умеренную нагрузку (ходьба, велосипед, плавание).
Избыточное кардио мешает восстановлению и может снижать рост мышечной массы.
Мышцы растут во время сна и отдыха. Поэтому для стабильной рекомпозиции важно высыпаться и делать перерывы в один-два дня между силовыми тренировками для одних и тех же групп мускул. А еще — избегать хронического стресса: он повышает уровень кортизола и мешает спортивному прогрессу.
Как понять, что происходит рекомпозиция
Главная особенность рекомпозиции: вес может почти не меняться, хотя тело становится плотнее, рельефнее и сильнее. Поэтому ориентироваться только на цифры на весах нельзя.
Следите за силовыми показателями
Основной признак того, что мышцы получают нужную нагрузку, — увеличение силы: легче делать больше повторений или поднимать вес, который раньше казался тяжелым.
Измеряйте объемы и состав тела
Если талия, бедра и живот уменьшаются, а вес остается прежним — это признак потери жира при росте мышц. Измерения лучше делать раз в 2–3 недели при одинаковых условиях — утром и натощак. Если есть возможность — выполняйте раз в один-два месяца биоимпедансный анализ или DEXA-сканирование — это самые точные способы определить состав тела. Исследования показывают точный процент жира, массу скелетных мышц и распределение тканей по зонам. Лучше проводить их в клинике — домашние умные весы могут ошибаться.
Используйте фото для сравнения
Фотографии в одинаковом освещении и позе показывают прогресс лучше любых цифр.
Раз в месяц делайте снимки спереди, сбоку и сзади. Так можно заметить уплотнение мышц и снижение жировой прослойки, даже если вес стоит на месте.
И помните: рекомпозиция идет медленно. Первые заметные изменения обычно появляются через 8–12 недель, а попытки ускорить процесс могут привести к потере мышечной массы и проблемам с метаболизмом. Чтобы результат радовал — делайте ставку на долгосрочную стратегию: питание, тренировки и восстановление.
Набирайте дневную норму белков легко с протеином из каталога Спортмастера.