Эффективные методы самомассажа для снятия мышечного напряжения
Как помочь себе, если мышцы устали и болят, а времени на массажиста нет
Самомассаж — простой способ улучшить самочувствие без дополнительных затрат и специального оборудования. Он снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение и расслабляет после напряженного дня.
Благодаря ему организм быстрее восстанавливается после тренировок, физической нагрузки или мышечной усталости из-за работы. Самомассаж снимает боль и дискомфорт, улучшает тонус кожи и стимулирует обменные процессы.
Правда, у него есть и некоторые противопоказания. Во-первых, не следует применять самомассаж в случае тяжелых болезней, в частности, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний или острых воспалительных процессов. Нельзя делать самомассаж на местах с поврежденной кожей, ранами, ссадинами или синяками, чтобы не усугубить травму.
Краткие правила самомассажа
Начните с коротких сеансов, увеличивая время по мере необходимости.
Массируйте проблемные участки не реже двух раз в день.
Найдите точки повышенной болезненности и концентрируйтесь на них.
Регулируйте давление, начиная с легкого и постепенно наращивая нажим.
Слушайте тело и при необходимости снижайте нагрузку.
Завершите сеанс растяжкой для расслабления мышц и предотвращения боли.
Самомассаж головы
Сядьте в удобное положение и расслабьтесь.
Указательными и средними пальцами делайте круговые движения от центра лба к вискам.
Постепенно увеличивайте давление, фокусируясь на точках боли.
Массируйте эти точки в течение одной — двух минут, пока не почувствуете расслабление.
Переходите к мягкому давлению на точки между бровями и верхней частью переносицы, также делая круговые движения.
Пройдитесь пальцам по всей голове от лба до макушки.
Завершите массаж легкими потягиваниями волос для растяжки кожи головы.
После массажа отдохните несколько минут и выпейте стакан воды.
Для самомассажа головы есть специальные тренажеры в магазине Спортмастер.
Самомассаж шейно-воротниковой зоны
Сядьте прямо.
Положите ладони на область шеи и плеч.
Делайте мягкие круговые движения пальцами или ладонями.
Уделите особое внимание участкам с болью или напряжением, плавно наращивая давление
Большими пальцами надавите на точки в основании черепа, где он соединяется с шеей. Сделайте круговые движения.
Массируйте области в течение пары минут, пока не ощутите расслабление.
Повторяйте процедуру несколько раз в день.
Самомассаж спины
Лягте на спину — желательно, на коврик для фитнеса.
Согните колени и поставьте стопы на пол.
Поместите теннисный мяч под область поясницы, где ощущается напряжение или боль.
Медленно перемещайте таз вперед-назад или вправо-влево, чтобы мяч массировал мышцы поясницы или спины.
Фокусируйтесь на точках напряжения, но не давите мячом на позвоночник — только на мышцы по бокам.
Уберите мяч и дайте мышцам отдохнуть несколько минут.
Повторите процесс, пока спина не расслабится.
Самомассаж ног
Начните массаж снизу вверх, делая круговые движения ладонями по всей поверхности ног. Растирайте их, для облегчения скольжения можно применить масло.
Надавливайте и растирайте болевые точки и места зажимов. Крупные мышцы массируйте с помощью «щипков» ладонями.
Твердыми пальцами пройдите вдоль мышц и сухожилий — особенно на задней и передней части голени.
Сделайте легкую растяжку.
Самомассаж стоп
Делайте круговые движения большими пальцами от пятки до пальцев.
Давите на различные точки на подошве стопы, особенно на точки, связанные с органами внутренних систем.
Давите на точки, откуда выпирают суставы и кости.
Проработайте стопы в районе пальцев и между ними, чтобы снять напряжение, потяните их в разные стороны. Потяните их вверх и на себя.
Самомассаж рук
Массируйте руки ладонями и пальцами, начиная с плечей и двигаясь к запястьям. Используйте «щипки» на крупных мышцах.
Поочередно сосредоточьтесь на бицепсах, трицепсах, дельтовидной и всех остальных мышцах рук.
Сжимайте и разжимайте ладони, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
Разомните пальцы в районе костяшек с обеих сторон.
Большими пальцами разомните кисти.
Самомассаж — отличный способ расслабиться, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль. Этот простой и доступный метод поможет снять напряжение после долгого дня и почувствовать себя здоровее.
Лучший выбор массажеров для всего тела в магазине Спортмастер.