Фитнес в декрете: как заниматься спортом вместе с малышом
9 упражнений для любого уровня подготовки
Ассистирует сын Максим.
После рождения ребенка сложно выделять время на тренировки. А так хочется поскорее вернуть прежнюю форму — ведь беременность сказывается на фигуре не лучшим образом. Помимо внешних изменений, может беспокоить дискомфорт в зоне поясницы, грудного отдела и шеи. Как организовать домашний фитнес в декрете, рассказываем в статье.
Когда приступать к тренировкам
Физическая активность после родов поможет снять напряжение, избавится от неприятных ощущений и быстрее восстановиться. А еще спорт оказывает благоприятное действие на нервную систему, что тоже немаловажно.
Если нет возможности посещать фитнес-клуб, постарайтесь выделить время на тренировки дома. После естественных родов приступать к занятиям следует не раньше чем через три месяца, после кесарева сечения — не раньше чем через полгода.
Чтобы определить, какая нагрузка будет оптимальной и не навредит здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Упражнения, которые можно выполнять вместе с малышом
Не спешите, занимайтесь в спокойном темпе. Увеличивайте нагрузки постепенно.
Мертвый жук
1. Лягте на коврик и держите малыша на вытянутых руках.
2. Поочередно выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Согнутую ногу сохраняйте под углом 90˚.
3. При выполнении движения важно сохранять таз в нейтральном положении, прогиб в пояснице не должен увеличиваться.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.
Планка или отжимания
1. Положите малыша на спину на коврик и примите упор лежа.
2. Расположите ладони под плечевыми суставами, стопы — на ширине таза.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (затылок, грудной отдел и крестец находятся на одной линии).
4. При выполнении упражнения руки находятся строго под плечами. А при выполнении отжиманий — чуть шире плеч, локти при движении вниз уводите примерно на 45˚.
5. Выполните три подхода: 10-12 отжиманий или удерживайте положение в планке 20-30 секунд.
Горизонтальная тяга
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Держите малыша перед собой на вытянутых руках.
2. Плечи опущены, таз в нейтральном положении.
3. Движение начинается с лопаток: сводите их к центру позвоночника. Локти двигаются к корпусу.
4. Выполните 12 повторений по три подхода.
Наклон (хип-хинч) на одной ноге
1. Возьмите малыша на руки. Правую ногу отведите назад.
2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, выполните наклон корпуса вперед, колено опорной ноги чуть согнуто, тазобедренный сустав находится над пяткой. Вес тела на впереди стоящей ноге.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
4. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу по три подхода.
Приседания с поворотом
1. Возьмите малыша на руки, встаньте ровно. Плечи опущены, таз в нейтральном положении, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты на 30˚.
2. Выполните приседание. При движении вниз колено двигается строго над стопой и не выходит за большой палец. При движении вверх давите стопами в пол.
3. Выполните 12 повторений по три подхода.
Ягодичный мост
1. Лягте на спину. Посадите малыша в область лобковой кости. Согните ноги в коленях. Упражнение можно выполнять с опорой на одну, либо на обе ноги.
2. Сохраняя нейтральное положение таза, поднимите корпус. В верхней точке держите корпус в нейтральном положении, грудной отдел и крестец — на одной линии.
3. Выполните 12 повторений на каждую ногу по три подхода.
V-стабилизация с ротацией
1. Сядьте на коврик, поднимите малыша перед собой.
2. Опора на седалищные бугры, плечи опущены. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, выполняйте повороты корпуса, поднимая и опуская малыша. Для усложнения стопы можно приподнять от пола.
3. Выполните 10-15 повторений по три подхода.
Поза «Голубь»
Упражнение направлено на раскрытие тазобедренных суставов, расслабление ягодичных мышц и глубоких сгибателей бедра. Для усложнения руки можно поставить в опору на предплечье, либо полностью выпрямить, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
1. Положите малыша на коврик. Встаньте на колени, выпрямите спину.
2. Упритесь прямыми руками в пол перед собой.
3. Правую ногу согните в колене и выведите вперед, чтобы колено было расположено между руками.
4. Левую ногу выпрямите и отведите назад.
5. Опустите бедра к полу. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
7. Удерживайте положение одну минуту на каждую сторону, выполните два подхода.
Расслабление поясницы
1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и положите малыша животиком на голени, придерживая руками.
3. На вдохе приподнимите колени.
4. На выдохе потянитесь коленями к грудной клетке. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
5. Выполните 15 повторений по два подхода.
Такие тренировки принесут пользу и вам, и ребенку. Малышу будет весело и интересно, а у мамы появится возможность уделить время своему здоровью. А все, что нужно для спорта в домашних условиях, есть в нашем онлайн-каталоге.