Йога-нидра: практика для глубокого расслабления
Что такое «йогический сон» и в чем его польза
Один из самых приятных моментов занятий по йоге — медитация. Возможно, вам знакомо то чувство, когда, стоя в сложной асане, мечтаешь скорее перейти к финальной части практики и полежать с закрытыми глазами на коврике. Существует направление, которое полностью состоит из такого времяпрепровождения — йога-нидра. Это название переводится как «йога сна» и предполагает глубокое расслабление ума и тела.
Йога-нидра — это форма управляемой медитации, известная как «йогический сон». Практика выполняется лежа, в позе трупа (шавасане), под руководством учителя, ведущего сессию, или самостоятельно. От обычного сна в привычном понимании «йогический сон» отличает то, что человек осознает происходящее, его ум активен, а тело максимально расслаблено. Йога-ниндра учит направлять внимание внутрь и достигать баланс между бодрствованием и сном.
Чем полезна йога-ниндра
Автор техники — известный индийский йог Свами Сатьянанда Сарасвати — считал, что йога-ниндра способствует личностной трансформации, повышая творческие способности и стрессоустойчивость. Слова Сарасвати подтверждены наукой. В исследованиях, опубликованных в National Library of Medicine, выделено несколько положительных эффектов от практики:
помогает снимать стресс и тревогу;
снижает психосоматические расстройства;
помогает установить контакт с телом;
улучшает концентрацию и внимание;
благоприятно влияет на сон.
Еще одно преимущество йога-нидры — практику можно выполнять самостоятельно, без вреда для организма. Существуют приложения, аудио- и видеозаписи с различными медитациями, в которых голос ведущего погружает в этот опыт. Если у вас уже есть навык, то можно включить расслабляющую музыку или мантры и отправляться в йогический сон без сопровождения ведущего.
Как практиковать йога-нидру
Практика состоит из нескольких этапов, которые помогают достичь состояния полноценной релаксации.
Примите удобную позу
Не ешьте прямо перед йогой (за 30 минут).
Наденьте комфортную одежду, которая не стесняет движения.
Выберете спокойное и удобное место. Устроиться можно на полу, коврике или одеяле. Можете укрыться пледом.
Сделайте небольшую разминку для шеи и плеч, помассируйте себя.
Устройтесь на спину и найдите удобное положение. Ноги слегка разведены, руки рядом с телом ладонями вверх. Если вы не можете расслабиться, подложите под шею и поясницу свернутый плед или полотенце. Закройте глаза и удостоверьтесь, что вам тепло и комфортно. Расслабьте челюсть, сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании.
Сформулируйте намерение
Мысленно сформулируйте короткое положительное утверждение или решение, которое вы хотели бы воплотить в жизнь.
Повторите его про себя несколько раз, чтобы усилить эффект.
Сканируйте тело
Направьте внимание на каждую часть тела, например, начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь к голове. Попробуйте сделать это как можно детальнее, фокусируясь на каждом пальце, ноздрях, бровях и далее.
Наблюдайте за ощущениями, напряжением и покоем в каждой области.
Дышите
Наблюдайте за естественным потоком дыхания.
Сфокусируйтесь на вдохах и выдохах, их ритме и глубине. Визуализируйте поток воздуха.
Задействуйте пять чувств
Задействуйте все пять чувств (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание) поочередно. Не открывая глаз, сосредоточьтесь на картинках, образах или темноте. Прислушайтесь к запахам и звукам или погрузитесь во внутреннюю тишину. Почувствуйте тяжесть и легкость, теплоту и прохладу.
Позвольте себе полностью погрузиться в каждый опыт.
Осознайте эмоции и мысли
Наблюдайте за своими эмоциями и мыслями, не придавая им слишком большого значения.
Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить, как облакам, которые летят по небу.
Визуализируйте
Погрузитесь в образы, включите воображение. Например, представьте, как вы качаетесь на морских волнах: они мягко шумят, вы чувствуете соленый запах и вкус воды на губах, солнце греет кожу.
Вспомните намерение, которое сформулировали в начале практики.
Возвращение
Плавно возвращайтесь к ощущениям в теле, звукам и окружающему пространству.
Побудьте в неподвижном положении еще несколько минут.
Пошевелите пальцами, постепенно начните двигаться, потягиваться и просыпаться, сохраняя спокойствие и расслабление.
Плавно перейдите в сидячую позу и откройте глаза.
Почувствуйте благодарность за проделанную работу.
Нидра обычно длится от 30 до 60 минут. Регулярные занятия могут стать эффективным способом улучшить самочувствие и снизить стресс.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!