Гликоген и его незаменимость для мозга и мышц
Как запастись энергией и не терять силы на тренировке
Гликоген, известный также как «животный крахмал», — разветвленный полисахарид, который можно назвать основным резервом углеводов в организме. Он накапливается в печени и мышцах и служит дополнительным источником энергии. Без гликогена тело с трудом поддерживало бы активность и нужный уровень сахара в крови.
Гликоген — сложный углевод, который состоит из множества молекул глюкозы. Когда ее уровень в крови падает, гликоген в организме расщепляется, чтобы поддержать энергетический баланс. За этот процесс отвечает печень. А мышцы используют гликоген во время нагрузок. Глюкоза, которую запасает гликоген, необходима для нормальной работы всех органов. Особенно чувствителен к изменению уровня глюкозы мозг.
Богатая углеводами пища помогает восстановить запасы гликогена. Правильное питание при регулярных тренировках позволяет организму адаптироваться и лучше запасать полисахарид в мышцах.
Как образуется и расщепляется гликоген
Когда мы едим, уровень глюкозы в крови повышается. Часть глюкозы сразу используется клетками, а ее избытки откладываются про запас. Этот процесс называется гликогенез. Под воздействием гормона инсулина молекулы глюкозы соединяются в длинные цепочки. Так формируются резервы энергии — гликоген в печени и мышцах.
При понижении уровня глюкозы, например, между приемами пищи, печень отдает часть гликогена. Происходит обратный процесс расщепления — гликогенолиз. Цепочки молекул распадаются на глюкозу, которая поступает в кровь и становится доступной для клеток всех органов.
Гликоген, накопленный в мышцах, а не в печени, расходуется на поддержку самих мышц, когда человек бежит, поднимает тяжести или выполняет другую серьезную нагрузку. В отличие от печени, мускулы не могут поделиться глюкозой с другими органами — она расходуется локально, на нужды конкретной мышечной группы.
Интенсивные тренировки значительно снижают запасы энергии. Чем выше нагрузка, тем быстрее расходуются резервы. Поэтому любители спорта нуждаются в учащенном пополнении углеводов, чтобы поддерживать силы. Режим питания (особенно приемы пищи после тренировок) играет ключевую роль в восстановлении запасов гликогена.
Гликоген и физическая активность
Когда мы занимаемся спортом, мышцы нуждаются в быстрой и доступной энергии. Сперва на помощь приходят накопления углеводов в мышечных клетках. В высокоинтенсивных видах спорта, таких как бег на длинные дистанции или силовые тренировки, мышцы особенно быстро сжигают накопленную глюкозу. Например, при спринте за короткий промежуток времени организм может потратить до половины гликогенных запасов.
Если нагрузка продолжается, человек ощущает усталость, производительность снижается. В этот момент наступает энергетический кризис, когда мышцы не могут работать на прежнем уровне без подпитки глюкозой.
В течение первых двух часов после нагрузки организм наиболее восприимчив к накоплению энергии, поэтому прием углеводов в это время особенно эффективен. Полное восстановление уровня гликогена занимает 1-2 суток.
Чтобы предотвратить истощение и ускорить восстановление организма, следует правильно организовать питание после тренировки. Основными источниками углеводов служат каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Употребляйте их в течение дня небольшими порциями — особенно в периоды повышенной физической активности.
Продукты, которые поддерживают запасы гликогена
Овсянка. Сложные углеводы дают длительный прилив энергии. Овсянка богата клетчаткой, которая не позволяет сахару всасываться слишком быстро, поддерживая его стабильный уровень.
Сладкий картофель (батат). Отличный источник углеводов и витаминов, особенно калия. Оптимально — в запеченном виде.
Бананы. Быстрый источник углеводов и калия, который предотвращает судороги и поддерживает энергетический баланс.
Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Богаты медленно усваиваемыми углеводами, которые стабильно подпитывают организм в течение дня.
Киноа. Содержит не только углеводы, но и полный набор аминокислот, что делает ее идеальной для восстановления сил и укрепления мышц.
Гликоген играет важную роль не только в выносливости организма, но и в работе над физической формой. Чем больше резервы гликогена, тем дольше мышцы работают без усталости. Тело лучше адаптируется к физическим нагрузкам, если запасы глюкозы пополняются регулярно и в достаточном количестве.
Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые вы можете купить на рынках и в супермаркетах. Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание, выбрать его вы можете в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Freepik