Что такое углеводное окно после тренировки
Разбираемся, существует ли оно на самом деле
В этом материале мы с помощью фитнес-тренера расскажем, что за окно стараются закрывать после занятий спортом. А здесь мы писали о пользе и вреде протеиновых коктейлей.
Когда только начинаешь заниматься спортом, знакомишься с различными терминами, разобраться в которых бывает непросто. Один из них — загадочное углеводное окно, которое все постоянно стремятся закрыть. Это понятие существует давно, но до сих пор нет единого мнения, что оно означает и вообще существует ли оно.
Если говорить простым языком, то суть углеводного окна заключается в том, что нужно поесть углеводы в течение определенного времени после тренировки — это и означает закрыть его.
«Углеводное окно — это термин, хорошо знакомый тем, кто занимается силовыми тренировками. Он означает промежуток времени после занятия, во время которого организмом очень хорошо усваиваются полезные вещества, — объясняет тренер фитнес-платформы FitStars Ольга Дерендеева. — Во время тяжелой тренировки организм активно расходует гликоген — главный источник энергии для мускулатуры. Вместе с этим повышается проницаемость мембран клетки, то есть той оболочки, сквозь которую внутрь клетки просачиваются разные вещества. Это длится и некоторое время после тренировки. Если в этот период съесть углеводы, то клетки быстрее восстановят запасы гликогена».
Для лучшего восстановления сразу после тренировки эксперт рекомендует употребить гейнер (пищевая добавка, которую принимают для ускорения набора мышечной массы), если речь идет про белки, либо легкоусвояемые углеводы.
Это не значит, что нужно пойти и съесть шоколадку, но можно употребить специальный питательный батончик для восполнения, либо можно съесть банан, — говорит она. — Кроме того, важно хорошо поесть и в течение следующего дня. Процесс восстановления в мышцах занимает двое суток.
Есть распространенное среди новичков заблуждение, что если поесть во время углеводного окна, то мышцы будут расти лучше, но это не так — углеводное окно связано только с процессом восстановления. А еще этот термин активно используется маркетологами для повышения продаж спортивного питания.
«Обывателям, которые тренируются не на серьезный результат, нужно понимать, что понятие белково-углеводного окна после тренировки раскрутили для того, чтобы люди покупали все эти коктейли и порошки. Но наукой доказано лишь то, что на рост мышц и восстановление влияет суммарное количество белков и углеводов, которые вы съели в день тренировки и на следующий день. Потому что процесс восстановления происходит в течение суток-двух — в зависимости от вашей подготовленности и тяжести тренировки».
Про углеводное окно знают и бегуны на длинные дистанции, которые после марафонов нуждаются в восстановлении.
«Во время длительной кардионагрузки, например марафона, человек тратит весь запас энергии. Для этого существуют специальные батончики и напитки, которые помогают все это восполнять в течение забега и сразу после финиша, — продолжает эксперт. — Поэтому у тех, кто бегает длинные дистанции и работает с тяжелыми весами продолжительное время, есть специализированное питание».
Не существует и единого стандарта по времени, за которое нужно закрывать углеводное окно. По словам Ольги Дерендеевой, раньше считалось, что оно длится 30 минут, а новые исследования говорят, что процесс продолжается несколько часов. При этом, если вы вдруг пропустили углеводное окно, то ничего страшного не произойдет — организм так или иначе восполнит дефицит самостоятельно.
То, что вы потратили, организм всегда себе вернет. В этом и состоит суть, которую нужно понять современному человеку, который занимается спортом. Не надо бежать и насильно в себя что-то запихивать, смотря на часы.
Кроме того, того, тренер рекомендует не зацикливаться на углеводном окне, если вы занимаетесь спортом нерегулярно.
«Углеводное окно важно учитывать тем спортсменам, которые тренируются каждый день, — говорит она. — Если же вы занимаетесь только несколько раз в неделю, то можно не заморачиваться».
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.