Как изменить рацион питания летом
Чтобы в теплую погоду чувствовать себя комфортно
Летом обычно меняются вкусовые пристрастия, практически не тянет на жирную и калорийную пищу, и в целом снижается аппетит. Притупление чувства голода — это защитный механизм. Переваривание пищи — достаточно энергозатратный процесс, во время которого выделяется дополнительное тепло. Чем калорийнее еда, тем больше энергии нужно на ее усвоение. В жару человеку тепло не требуется, и организм сознательно отказывается от плотной сытной пищи, чтобы избежать перегрева.
При этом нельзя забывать, что даже в жаркую погоду организму для нормального функционирования необходимо достаточное количество калорий.
Летом стоит вводить в рацион более легкие продукты, но и поддерживать баланс между потребляемыми калориями и энергией, которая тратится.
Следуйте нескольким простым правилам, которые помогут в летнее время наладить здоровое питание и не перегрузить организм.
Ограничивайте «тяжелую» пищу
К ней относятся продукты, которые тяжело перевариваются и вызывают застой в кишечнике. Это красное мясо, переработанные мясные продукты (колбаса, сосиски), белый хлеб, макароны, картофель, быстрые углеводы (булочки, конфеты, десерты) и фаст-фуд.
Придерживайтесь правила «здоровой тарелки». Половина должна состоять из овощей, зелени, фруктов и ягод, одна четверть из белка и другая четверть из медленных углеводов. Сам объем порции можно немного уменьшить.
Снижайте калорийность продуктов
Основу летнего питания должны составлять овощи в любом виде: свежие, тушеные или приготовленные на гриле. Не забывайте про пряные травы, в которых тоже много витаминов.
В растительной пище высокое содержание клетчатки, которая оптимизирует работу ЖКТ: усиливает выработку ферментов и улучшает перистальтику кишечника. Норма пищевых волокон — 25-35 г в сутки, если нет противопоказаний.
Идеальное блюдо для летнего рациона — овощной салат. В него можно добавить отварную куриную грудку, морепродукты или мягкий сыр. Для заправки подойдет оливковое масло. В нем содержится олеиновая кислота, которая снижает уровень холестерина.
Переходите на сезонные продукты
Продукты для лета — овощи, фрукты и ягоды, сделайте их основой рациона. В сезонных продуктах содержится огромное количество витаминов и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и восполняют запасы полезных веществ.
Добавляйте в меню разноцветные овощи и фрукты по принципу радуги. Это поможет получить все необходимые организму микроэлементы.
В июне употребляйте больше щавеля, шпината, зеленых салатов, разнообразной зелени, редиса и сладкого перца. Делайте упор на клубнику, землянику и черешню.
В июле начинают созревать помидоры, огурцы, фасоль и цветная капуста. К этому времени появляются вишня, малина, голубика, черника, крыжовник, персики и абрикосы.
Август — время для корнеплодов, кабачков и всех видов капусты. Созревают виноград, инжир, смородина, сливы, нектарины, дыни и арбузы.
Фрукты могут быть идеальным перекусом между основными приемами пищи. Рекомендуется употреблять их утром и днем, когда лучше усваиваются углеводы.
В ягодах и фруктах содержится большое количество сахара. Его избыток может спровоцировать набор лишнего веса. В рационе должно быть не более трех порций фруктов в день и не более одного стакана ягод.
Употребляйте кисломолочные продукты
Летом они особенно полезны, так как помогают восполнять потерю жидкости в организме и поддерживают здоровье кишечника. Йогурты, сыры и творог — источники биодоступного кальция и витаминов.
Плюс ко всему, в йогуртах содержится тирозин — аминокислота, которая повышает синтез дофамина — антистрессового гормона.
Включайте в рацион злаки
Булгур, киноа, гречневая, овсяная и перловая каши идеальны для лета. В них высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс. Цельнозерновые продукты помогают нормализовать пищеварение и длительное время поддерживать ощущение сытости.
Овсянка — источник триптофана и магния, которые отвечают за хорошее настроение, а гречка богата незаменимыми аминокислотами.
Не забывайте про белок
Летом организм не может обойтись без белка. Это строительный материал, который поддерживает мышцы, участвует в синтезе витаминов К и D.
Из белковых продуктов отдавайте предпочтение наиболее легким — курице, индейке, рыбе и морепродуктам. Яйца также приветствуются.
Соблюдайте питьевой режим
Не допускайте летом обезвоживания организма. Пить надо, не дожидаясь острой жажды. Оптимальное количество воды для человека в сутки — 30 мл на килограмм веса. Пейте равномерно в течение всего дня без длительных перерывов. Важно употреблять именно чистую воду, а не сладкие соки и газированные напитки.
Регулярное питье поддерживает оптимальную температуру тела.
Следите за режимом питания
Распланируйте приемы пищи заранее и разделите их на 5-6 раз, чтобы не перегружать организм и избежать соблазна перекусить вредными продуктами. Идеальное время для завтрака — до 8 утра, для обеда — полдень, а для ужина — не позднее 19 часов. Наибольшее количество калорий отведите на утренний прием пищи. Между основными приемами делайте полезные перекусы.
Питаться правильно летом не так сложно, как может показаться. Главное, менять рацион постепенно, минимизируя стресс для организма. Следуйте этим правилам, и сможете весь сезон поддерживать здоровье, энергию и хорошее самочувствие.
Все о правильном питании — в нашем разделе.
Фото: Unsplash