Какие витамины нужны организму летом
Едим больше овощей и фруктов, но не забываем о сложных углеводах
В этом материале мы с помощью эксперта FPA, нутрициолога Алены Денисовой расскажем, как обеспечить организм витаминами во время смены сезонов. А здесь мы писали, как победить авитаминоз.
С окончанием зимы на новый режим перестраивается не только природа, но и человек. Как правило, наше питание отличается в зависимости от сезона. В холодное время мы едим больше углеводов и жирной пищи, меньше овощей, зелени и фруктов, которые являются источником витаминов и минералов, а без них назвать рацион полноценным нельзя. Запасы витаминов в организме заканчиваются, а восполнения не происходит. Кроме этого, перечисленные продукты содержат большое количество клетчатки, необходимой для качественной работы ЖКТ.
Недостаток полезных продуктов впоследствии сказывается не только на самочувствии, но и на состоянии здоровья и кожи. Поэтому весной и летом очень важно организовать свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые витамины и полезные вещества. Кроме того, рацион человека влияет не только на его физическое здоровье, но и на психическое.
Дело в том, что общий дефицит питания связан с ухудшением психического здоровья, – объясняет специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни Алена Денисова. – Люди, не соблюдающие норму по калорийности рациона, клетчатке, витаминам и минералам, имеют самые высокие средние показатели депрессии, что подчеркивает важность общего статуса питания. Для некоторых людей могут быть важны определенные факторы, например, потребление клетчатки, витамина К и магния
Отсутствие достаточного количества света и солнца, желание питаться более жирными и калорийными продуктами, снижение уровня двигательной активности сильно сказываются на нашем самочувствии, весе и настроении. Поэтому необходимо начать возвращаться в свой прежний режим, но не стоит делать это резко.
Эксперт FPA Алена Денисова советует начать с маленьких, но важных изменений:
Повышайте питательную ценность рациона. Включайте в него все больше свежих продуктов, отдавая предпочтение сезонным, употребляйте сложные виды углеводов, заменяя ими десерты и выпечку
Больше двигайтесь. Это могут быть как тренировки несколько раз в неделю, так и упражнения в домашних условиях, прогулки, работа на вашем участке, если вы живете не в городе
Старайтесь соблюдать режим дня. Желательно вставать и ложиться спать в одинаковое время, питаться не менее 3-х раз в день и есть за 2–3 часа до сна
При переходе на летнее питание следите за свежестью овощей и фруктов. Внимательно изучайте их перед покупкой, приобретайте в проверенных местах и храните в соответствующих условиях. Выбирайте менее жирные виды мяса, удаляя видимый жир, и рыбу, а также употребляйте достаточное количество обычной питьевой воды.
Одна из особенностей питания в летнее время заключается в том, что мы начинаем употреблять меньше круп, макарон, хлеба. Такая ситуация приводит к определенным последствиям:
Уменьшение количества источников энергии. Крупы, макароны из твердых сортов, горох, фасоль, ржаной хлеб – это продукты, содержащие сложные углеводы и именно они обеспечивают нас энергией. Когда их количество в рационе снижается, то это может сказаться на самочувствии, особенно если вы стабильно тренируетесь. Поэтому очень важно включать эти продукты в рацион весь год, подбирая те, которые вам больше нравятся
Изменение питательности рациона. Витамины группы В, E и K, необходимые для здоровья, содержатся именно в зерновых, и они необходимы нам весь год, а не в определенный период. Поэтому отказ от определенных продуктов может привести к снижению уровня витаминов в организме. Например, витамин E защищает белки от повреждения и является антиоксидантом, а отсутствие витамина K приводит к развитию кровотечений
Еще одна проблема из-за недостатка витаминов во время смены сезонов, которая особенно беспокоит женщин – проблемы с кожей, которая в зимние месяцы часто становится сухой и шелушащейся. Чтобы цвет лица не был тусклым одного крема будет недостаточно.
Нутрициолог советует следующие продукты для хорошего состояния кожи:
Красочные фрукты и овощи. Они богаты антиоксидантами и клетчаткой. Такой рацион улучшает тонус и внешний вид кожи, предотвращая фотостарение
Морепродукты. Жирные виды рыбы содержат противовоспалительные жирные кислоты, а моллюски являются хорошим источником цинка
Растительные жиры. Авокадо, льняное семя и масла содержат жиры, которые делают кожу эластичной и сияющей
Орехи. Миндаль, грецкие и другие орехи являются хорошими источниками жирных кислот и витамина Е
Цельные зерна. Необработанные зерна являются отличным источником витаминов группы В, которые отвечают за производство новых клеток кожи
Специи. Базилик, корица, гвоздика, чеснок, имбирь, красный перец чили и карри обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием
В наше время есть популярное мнение, что необходимо употреблять различные БАДы, без этого организм необходимыми витаминами не обеспечить, – объясняет специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни Алена Денисова. - На самом деле, здоровый человек, который полноценно питается, способен получать все витамины и минералы из продуктов. Кроме витаминов, из продуктов мы получаем клетчатку и другие важные элементы, которых нет в добавках. Прием витаминов всегда необходимо обсуждать с врачом, а не назначать их себе самостоятельно. Только специалист может дать вам рекомендации по их употреблению и длительности приема
Основой рациона в любой сезон должны быть:
Продукты с минимальной степенью обработки: отварные, запеченные, обжаренные без масла
Молочные продукты умеренной жирности. Например, питьевые йогурты без сахара станут хорошим перекусом
Жиры. Предпочтение стоит отдавать растительным источникам и жирной рыбе
Сложные углеводы. Именно они должны составлять большую часть рациона
Свежие овощи и фрукты. Они являются главными источниками витамина C, необходимого для протекания окислительно-восстановительных реакций и синтеза белков. В больших количествах этот витамин также содержат зелень и шиповник
Достаточное количество воды. У каждого человека норма жидкости индивидуальная, но потребность в ней возрастает в жаркое время.
Рекомендуется уменьшить употребление алкоголя, сладких напитков, копченых, соленых и тяжелых для переваривания продуктов. Кроме этого, необходимо следить за употреблением сахара.