Как поддерживать микробиом в сезон путешествий и смены питания
Основы здорового кишечника для тех, кто проводит время в поездках и условиях периодической смены климата
Микробиом кишечника при смене питания, будь то новая диета или еда в путешествии, обновляет его качественный и количественной состав. Это может спровоцировать определенный дискомфорт, нарушить планы и испортить настроение.
Нутрициолог, консультант по пищевому поведению, специалист по питанию детей, эксперт научного отдела Международного института интегративной нутрициологии (МИИН) Вероника Сергунина рассказала, как избежать таких проблем.
Что такое микробиом
Микробиом — разнообразные типы микроорганизмов, населяющих человека изнутри и снаружи, его органы (например, кишечник, полость рта, печень, желудок) и ткани (например, поверхность кожи), а также совокупность их генетического материала. К нему относятся бактерии, грибы, простейшие (эукариоты), археи (одноклеточные без оформленного клеточного ядра).
Часто в качестве синонима микробиома используется понятие микрофлоры или микробиоты. Но оно более узкое, обозначает только состав микроорганизмов отдельных экосистем человека, например, его кишечника.
Для чего нужен микробиом
Невидимые невооруженным глазом обитатели организма человека не вредят ему, а помогают поддерживать в оптимальном состоянии. Если численность одних микроорганизмов резко увеличилась или уменьшилась по отношению к другим, либо в устоявшейся экосистеме появились «незваные гости», баланс нарушается и ведет к сбою функционирования.
Такое случается с пищеварительным трактом, например, если состав и качество питания стали непривычными. Может пострадать здоровье кишечника в поездках. Нарушение микробиома при смене климата — особенно частая ситуация.
В течение нескольких суток после смены диеты или географического положения состав микробиоты желудочно-кишечного тракта может меняться. Особенно это характерно для перехода от рациона с высоким содержанием пищевых волокон и полифенолов к избытку насыщенных жиров, простых сахаров и дефициту клетчатки. Такое часто наблюдается на отдыхе в отелях с системой “все включено” или при уличных перекусах.
Как поддерживать микробиом в путешествиях
Сохранить здоровье кишечника в поездках можно, если соблюдать ряд рекомендаций.
Создайте благотворную среду
Питательные субстраты для роста и метаболической активности симбиотных микроорганизмов, сосуществование которых приносит им обоюдную пользу, — основа микробиомного баланса. Наиболее популярные из них — пребиотики, пищевые волокна, устойчивые к перевариванию в тонком кишечнике, но ферментируемые бактериями толстой кишки.
Обогатите рацион функциональными пищевыми продуктами, реально имеющими пользу для микробиома. Например, которые содержат:
инулин и фруктоолигосахариды (лук, чеснок, топинамбур, бананы, цикорий, инжир, овсянка);
β-глюканы и резистентный крахмал (овес, охлажденный вареный рис, зеленые бананы, остывший картофель, чечевица, фасоль);
полифенолы (ягоды, зеленый чай, какао, темный шоколад, фундук).
Для поддержания микробиоты кишечника в путешествиях можно использовать концентраты пищевых волокон. Например, псиллиум или арабиногалактан. Это удобно и физиологично.
Контролируйте употребление воды
Необходимо поддерживать питьевой режим, особенно на отдыхе с жарким климатом. Но вода из местных несертифицированных источников, может быть потенциальным рассадником патогенов.
«Нарушение электролитного баланса и желудочно-кишечные расстройства, вызванные контаминированной (содержащей разные вещества и чужеродные микроорганизмы) водой, способны стремительно нарушить микробиомный профиль», — предупредила Вероника Сергунина.
Чтобы предотвратить нарушения микробиома:
используйте бутилированную воду не только для питья, но и для гигиены полости рта;
избегайте употребления льда в напитках, его часто готовят из водопроводной воды;
при необходимости применяйте хелатирующие сорбенты в краткосрочной форме.
Достаточно спите
Старайтесь сохранять регулярность сна даже в новом часовом поясе. Его нарушения, джетлаги негативно влияют на кишечный микробиом.
Меняйте рацион постепенно
Многие считают, что один из лучших способов поближе узнать страну — отведать блюда местной кухни. Особой популярностью пользуются специальные гастротуры.
Но резкая смена рациона, например, переход с средиземноморской диеты на острую и ферментированную южноазиатскую кухню, провоцирует осцилляции в составе микробиоты. Происходят колебания и изменения в структуре сообщества микроорганизмов, населяющих тело человека.
Отказывать себе в удовольствии отведать новые блюда и продукты, необязательно. Чтобы сохранить микрофлору кишечника в отпуске, Вероника Сергунина порекомендовала:
вводить экзотические продукты и блюда небольшими порциями;
избегать высокораздражающих сочетаний (алкоголь плюс жирная еда и специи);
хотя бы частично сохранять привычный рацион (например, начинать день с тарелки салата и яичницы).
Принимайте пробиотики
Они помогут снизить риск диареи. Но даже перед профилактическим употреблением обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
При некоторых состояниях (проблемы ЖКТ, аллергические реакции) прием пробиотиков может быть не просто неэффективен, но и потенциально небезопасен.
Возможно взаимодействие с лекарствами, например, антибиотиками, иммунодепрессантами, противогрибковыми средствами.
Наиболее изученные штаммы:
Saccharomyces boulardii — профилактируют инфекционную и антибиотико-ассоциированную диарею;
Lactobacillus rhamnosus GG — поддерживают барьерную функцию, снижают проницаемость кишечника;
Bifidobacterium lactis — улучшают иммунитет и оказывают противовоспалительный эффект.
«Выбирайте пробиотики в капсулированной форме с устойчивостью к pH желудочного сока и подтвержденной стабильностью хранения вне холодильника. Это необходимо для авиаперевозок и жаркого климата. Начинайте принимать пробиотики за 5-7 дней до путешествия после консультации со специалистом».
Чтобы путешествие прошло удачно, заранее позаботьтесь о микробиоме и придерживайтесь простых правил при смене локации или рациона.
В онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер представлены товары, которые помогут сделать даже длительную поездку максимально комфортной.