Пробиотики, пребиотики и постбиотики: чем отличаются и зачем нужны организму
Кишечник человека населяют бактерии, грибы, археи, вирусы и другие микроорганизмы. Эти «внутренние жители» образуют микробиом — целую экосистему, которая влияет на огромное количество жизненно важных процессов. Чем больше полезных бактерий населяет кишечник, тем лучше мы себя чувствуем и выглядим. Состав микробиома у каждого человека уникален с рождения, но его можно корректировать при помощи пробиотиков, пребиотиков и постбиотиков. В статье разбираемся, чем эти вещества отличаются друг от друга и как их употреблять с пользой для здоровья.
В кишечнике находится до 80% иммунных клеток. Обитатели микробиома управляют их деятельностью и активно участвуют в формировании иммунитета. Но бактерии микробиома влияют не только на способность организма противостоять инфекциям, но и на гормональный баланс, состояние кожи, волос и ногтей, работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), настроение и даже память. Ученые продолжают изучать работу микроорганизмов и все больше убеждаются, насколько важную роль они играют в жизнедеятельности человеческого тела. Чтобы улучшить качество микробиома, мы можем подселять в кишечник новых «жителей», правильно кормить существующих и грамотно использовать продукты их жизнедеятельности.
Пробиотики
Пробиотики — это особый класс микроорганизмов, микробов и бактерий, которые положительно влияют на деятельность иммунной, эндокринной, нервной систем, а также помогают работе ЖКТ. Кроме того, они укрепляют защитный барьер стенок кишечника и подавляют рост и деятельность патогенных бактерий (предотвращают воспалительные процессы и такие недуги, как язва или болезнь Крона).
Разновидностей пробиотиков очень много: ученые до сих пор изучают состав микробиома и открывают все новых его «жителей». Но самые известные — это лакто- и бифидобактерии. Пробиотики извне мы получаем с ферментированной пищей и биологически активными добавками (БАДами). Но не все ферментированные продукты содержат пробиотики: например, в сырах, подвергшихся пастеризации, их практически нет. В хлебе на закваске пробиотиков тоже не бывает в значимом для человека количестве, так как при высоких температурах во время выпекания бактерии погибают. Это не значит, что ферментированные продукты, подвергшиеся термической обработке, бесполезны: мы получаем из них витамины и микроэлементы, ставшие более биодоступными в результате деятельности бактерий.
Вот список самых распространенных продуктов, в которых содержатся пробиотики:
квашеные овощи;
кимчи (корейский вариант ферментированной капусты со специями);
кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простокваша, ацидофилин, творог и др.);
квас;
комбуча (напиток из чайного гриба);
мисо (паста из ферментированных соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы);
виды сыров, не подвергшихся пастеризации (моцарелла, рикотта, чеддер, брынза и др.);
домашний яблочный уксус, моченые яблоки;
горький шоколад.
Важно помнить, что пробиотики в виде пищевых добавок должен назначать врач: он рассчитает подходящую дозировку в зависимости от состояния пациента, его возраста, веса и других показателей.
Сами по себе пробиотики не опасны, но при передозировке пробиотическими препаратами могут возникнуть побочные эффекты:
метеоризм;
диарея;
вздутие живота;
головная боль;
и в редких случаях — развитие кишечных инфекций.
Кроме того, резкие изменения в балансе бактерий нарушают обменные процессы в организме и могут провоцировать аллергические и аутоиммунные реакции. Пациентам с ослабленным иммунитетом пробиотики назначают очень осторожно: их действие может усугубить проблемы с иммунитетом (у здоровых людей полезные бактерии иммунитет укрепляют).
Из-за возможных побочных реакций стоит умеренно употреблять в пищу и ферментированные продукты с пробиотиками: они должны дополнять основные блюда, а не заменять их.
Пребиотики
Пребиотики — это пища для полезных бактерий. Они создают комфортную среду для роста и размножения пробиотиков. Пребиотики не перевариваются и не всасываются в верхних отделах ЖКТ, практически в неизмененном виде они попадают в нижние отделы кишечника, где за их ферментацию берутся бактерии.
К пребиотикам относятся моно-, ди-, три-, олиго- и полисахариды (инулин, пектин, лактулоза и др.), пептиды, некоторые ферменты, жирные кислоты, аминокислоты и антиоксиданты.
Главный источник пребиотиков — клетчатка (грубые пищевые волокна), которые содержатся в овощах, фруктах, зелени, цельных злаках, орехах, бобовых и семенах.
Также источником пребиотиков могут быть:
сыры (чеддер, моцарелла, гауда);
натуральный яблочный уксус;
корень цикория;
горький шоколад;
морские водоросли.
Кроме того, в пищевой промышленности для обогащения продуктов пребиотиками используют специальные добавки — инулин из топинамбура или цикория и гуммиарабик (камедь акации). Некоторые пребиотики (например, инулин и клетчатку) выпускают в виде биологически активных добавок.
Постбиотики
Новый и еще малоизученный термин в диетологии — постбиотики. Это продукт жизнедеятельности бактерий, вещества, которые образуются в результате ферментной деятельности пробиотиков. К постбиотикам относятся короткоцепочечные жирные кислоты, белки и другие соединения, которые улучшают работу разных систем организма и выполняют часть функций живых пробиотиков.
Постбиотики могут образовываться и в результате инактивации пробиотиков, проще говоря — их гибели при пастеризации или термообработке. Поэтому ферментированные кипяченые, вареные или нагретые продукты остаются полезными даже при отсутствии в них живых микроорганизмов. Кроме того, препараты с постбиотиками выпускать проще: их не нужно замораживать или высушивать, как пробиотики.
На добавки с постбиотиками возлагают большие надежды: эти вещества способны поддерживать здоровье ЖКТ и, как следствие — укреплять иммунную систему. Они также помогают в нормализации веса, борьбе с язвами, синдромом раздраженного кишечника и другими болезнями. Исследования показывают эффективность постбиотиков в поддержке здоровья недоношенных детей и тяжелобольных людей, то есть тех, кому противопоказан прием пробиотиков из-за ослабленного иммунитета.
Пребиотики, пробиотики и постбиотики — единая система, работу которой необходимо поддерживать каждому, кто заботится о здоровье. Эти вещества доступны абсолютно всем, главное — наладить сбалансированный рацион.
Большой выбор спортивного питания в нашем онлайн-каталоге и в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.