Как похудеть мужчине
От лишнего веса и несовершенства фигуры страдают не только женщины. Но о том, каким образом можно похудеть мужчине, говорят редко. Полезными рекомендациями поделился кандидат медицинских наук, врач-диетолог, гастроэнтеролог Рустем Садыков.
По каким причинам мужчины набирают вес
С 2020 по 2022 год количество людей с ожирением в России выросло с 1292,9 до 1484,9 в расчете на сто тысяч человек.
Лишние килограммы у мужчин появляются из-за:
неправильного питания и избыточной калорийности продуктов (алиментарное ожирение);
недостатка физической активности;
стресса (избытка кортизола и норадреналина);
генетической предрасположенности.
Чем отличается мужское ожирение
Тип ожирения, при котором жир скапливается в области живота (висцеральный) и верхнего плечевого пояса, называют мужским (андроидным, абдоминальным, центральным, тип фигуры «яблоко»), в области бедер и ягодиц (периферийный) — женским (гиноидным, ягодично-бедренным, тип фигуры «груша»).
Точные механизмы снижения выработки половых гормонов при ожирении сложны и до конца не изучены. В исследованиях было показано, что длительно существующее ожирение снижает продукцию тестостерона.
Низкий уровень тестостерона усугубляет ожирение и приводит к еще большему накоплению жировой ткани и снижению мышечной массы.
В большинстве случаев эти изменения обратимы при потере массы тела.
Поддерживать вес в норме мужчинам легче из-за большего количества мышц по сравнению с женщинами. На долю мышц приходится примерно 20% от общего количества калорий, сжигаемых за день (жир сжигает лишь 5%). При этом средний процент мышечной массы у мужчин в возрасте 18-35 лет — 40-44%, 36-55 лет — 36-40%, а у женщин 31–33% и 29–31% соответственно.
Чем опасен лишний вес для мужчин
Лишний вес может стать причиной целого спектра взаимосвязанных хронических заболеваний, сокращающих качество и продолжительность жизни. При мужском типе распределения жира, если индекс массы тела (вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах) превышен (25-30), это грозит:
сосудистыми осложнениями (повышается артериальное давление и показатели холестерина, сосуды становятся менее эластичными, появляются бляшки);
эндокринными патологиями (инсулинорезистентность и диабет II типа, расстройства поджелудочной и щитовидной желез).
При ожирении (ИМТ свыше 30) патологии гормональной системы и сосудов дополняют проблемы с сердцем (ишемическая болезнь, инфаркт миокарда) и сопутствующие заболевания. Избыток жировой ткани для мужчины может стать критическим фактором для развития рака предстательной железы, ее роста и метастазирования.
О лишнем весе у мужчин можно говорить, когда окружность талии превышает 90 см.
Как худеть мужчинам
Начинать худеть Рустем Садыков рекомендует с разработки индивидуального плана питания и тренировок, учитывая противопоказания (например, инсулинорезистентность), особенности организма и образа жизни. Для этого лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом.
Никаких “волшебных” таблеток или диет не существует! Правильное питание — это баланс, а не ограничения. Минимальный калораж индивидуален и зависит от возраста, физических параметров, уровня активности и метаболизма. Важно создать дефицит калорий, но не слишком большой, чтобы не замедлить обмен веществ.
Питание
Исключите сладкие газированные напитки, фастфуд, переработанные продукты. Ограничьте употребление:
соли — избыток задерживает воду и создает дополнительную нагрузку на сердце и почки;
насыщенных жиров (животный жир, пальмовое масло);
сахара — простые углеводы быстро усваиваются и превращаются в жир, поэтому их лучше заменить сложными.
Следите за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Белки необходимы для сохранения мышечной массы и чувства насыщения, жиры (полезными будут ненасыщенные) — для нормального функционирования организма, углеводы (выбирайте сложные, например, овощи, цельнозерновые) — источник энергии.
Снизить вес помогут:
витамин D — участвует в метаболизме кальция, что важно для костной ткани, особенно при физических нагрузках;
витамин B12 — необходим для образования красных кровяных клеток, что важно для поставки кислорода к мышцам;
рыба — источник белка, Омега-3 жирных кислот, которые улучшают мозговую деятельность и снижают уровень холестерина;
овощи и фрукты — источник витаминов и минералов, необходимых для здоровья и нормального функционирования организма.
Пример рациона на день от Рустема Садыкова.
Завтрак
Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат, перцы) с цельнозерновым тостом и чашка зеленого чая.
Перекус
Греческий (белый) йогурт с добавлением свежих ягод.
Обед
Куриная грудка, запеченная с овощами (брокколи, морковь, цукини), с коричневым рисом или отварной картошкой и салатом из свежих овощей, заправленным оливковым маслом и лимонным соком.
Полдник
Орехи или фрукт.
Ужин
Запеченная рыба (лосось, тунец) с шпинатом и лимоном, цельнозерновой лапшой или киноа и паровыми овощами.
Выбрать одежду для тренировок в каталоге
Физические нагрузки
Занятия спортом помогут ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и снизить уровень стресса. Достаточный сон (7-8 часов) улучшит контроль над аппетитом и улучшит метаболизм. Регулярный отдых снизит уровень стресса.
Рустем Садыков рекомендует комплекс упражнений, эффективных для похудения:
кардио-тренировки: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой;
силовые упражнения: подтягивания, отжимания, приседания со штангой или гантелями;
HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) для ускорения метаболизма;
упражнения на выносливость: бокс, бег на длинные дистанции, горные лыжи или гребля.
Как поддерживать вес
Чтобы сохранить достигнутый результат, продолжайте есть пищу, богатую питательными веществами: фрукты, овощи, белки, здоровые жиры и цельные зерновые продукты. Умеренно потребляйте углеводы. Следите за размерами порций и учите организм правильно оценивать нужное количество пищи. Ешьте регулярно, чтобы избежать переедания и поддерживать метаболизм на оптимальном уровне.
Контролируйте вес, чтобы своевременно замечать изменения и корректировать привычки.
Ежедневно занимайтесь ходьбой, бегом, плаванием или любыми другими видами тренировок, чтобы поддерживать метаболизм и укреплять мышцы.
Заручитесь поддержкой близких и найдите личную систему мотивации. Все это поможет сохранить результат и не свернуть с правильного пути.
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.