Как правильно дышать при занятиях на турнике
На количестве подтягиваний это отражается напрямую
Существует типовая схема дыхания при выполнении повторяющихся силовых упражнений: во время усилия — выдох, при возвратном движении — вдох. Она практически универсальна и всем хорошо знакома. Но любой тренер вам скажет, что чаще всего начинающие «не умеют дышать». Многие попросту при усилии делают задержку дыхания, что вообще недопустимо.
Давайте всего за пару минут уясним, как дышать, если занимаетесь на турниках. Зайдем от обратного.
Почему нельзя не дышать
Даже если вы умеете задерживать дыхание на две минуты — речь идет совсем не о нырянии. При выполнении любых силовых упражнений, даже с весом собственного тела, организму нужно давать кислород. При задержке или неправильном дыхании вы ограничиваете доступ кислорода, который нужен мозгу и мышцам. Это снижает эффективность физической работы и даже может привести к отказу организма ее выполнять.
Если сами не понимаете, дышите ли вы при выполнении упражнений, попросите понаблюдать за вами со стороны. Вам все скажут.
Еще одна ошибка при занятиях спортом — вдох через нос. Зачем ограничивать возможность поступления воздуха?! Особенно, если есть признаки заложенности носа или сдвинута перегородка. Просто приоткройте рот и дайте на вдохе воздуху свободно поступать в легкие. По этой же причине (точнее, в том числе и по ней) не нужно запрокидывать назад или сильно наклонять вперед голову, проще всего воздух поступает, когда спина прямая, живот расслаблен, положение головы — прямое.
Выбрать силовой инвентарь в каталоге
Когда вдыхать и выдыхать
Запрыгиваем на турник и делаем глубокий вдох, если вам нужно подтягиваться.
Движение наверх во время усилия мышц вы выполняете с выдохом, который начинается в нижней точке положения тела и завершается в верхней точке. Просто ровный выдох через рот, который продолжается ровно столько же, сколько вы подтягиваете себя вверх.
Неправильно: «подниматься» вверх на задержке дыхания, делая резкий выдох в верхней точке.
Задерживать себя в верхней точке, когда подбородок или затылок находится у перекладины (если нет специального такого задания) не нужно, поэтому вдох делается на обратном «пути», когда тело движется вниз. Вдох тоже продолжительный.
В нижней точке вы заканчиваете вдох. И на новом подъеме вновь выполняете выдох.
Грубая ошибка: делать всю фазу подтягивания-опускания на задержке дыхания, а потом в свободном висе делать несколько резких вдохов-выдохов. Вы наверняка такое много раз видели, и это не добавит сил. Это как раз следствие того, что атлет не дышит при выполнении упражнения, а потом хочет в фазе отдыха «надышаться».
«А мне так легче»
Это распространенный довод начинающих, у которых не закреплен правильный паттерн. Например, как-то так сложилось, что человек приучил себя при усилии делать вдох, а при расслаблении — выдох. Или вообще задерживать дыхание от напряжения и стресса. Никто не подсказал, не научил, не направил, особенно если не было систематических спортивных занятий с высокой нагрузкой под наблюдением тренера. Само получилось!
Начиная тренировки, спортсмен дышит привычным ему образом, поскольку дышать правильно — это для него в новинку. Координации и внимания не хватает, ему трудно и непривычно, вот тогда и вылетает из уст эта заветная фраза.
Так вот: ничего подобного! Во-первых, потому что это принципиально не так (здесь должен быть смайлик). Во-вторых, если вам хочется умозрительного подтверждения, то вот оно. При вдохе легкие наполняются воздухом, грудная клетка «раздувается», но вам в этот момент нужно прогнуться в грудном отделе и свести лопатки, то есть сжать грудную клетку. В обратной фазе вы, напротив, «расправляете» грудную клетку, при этом пытаетесь выдохнуть. Получается, тянуть себя вверх вы будете лишь руками, ведь мышцы грудной клетки будут заняты расширением ее для вдоха. А при движении вниз опять же мышцы грудной клетки будут ее сжимать для выдоха, выполняя лишнюю работу.
Если сразу не получается, нужна некоторая подготовительная фаза, чтобы научиться правильно дышать. Прямо сфокусироваться только на этом. Поверьте, на освоение только правильного дыхания в йоге или в карате уходят многие годы.
Если речь идет о подтягиваниях, можно просто имитировать движения без турника перед зеркалом. Потом воспользоваться тренажером гравитрон, который «помогает» подтягиваться. А самому следить за дыханием. Аналогичную помощь может оказать резиновый жгут, если перекинуть его через перекладину и зацепить стопой, чтобы он помогал в движении вверх.
Вся мужская одежда для тренировок в каталоге
«Вдыхаю-выдыхаю, но что-то не так»
Причина этого — поверхностное дыхание. Или имитация дыхания, называйте как угодно. Когда вы сжимаете губы трубочкой и даже издаете громкие дыхательные звуки ртом, но реальные объемы выдоха и вдоха остаются мизерными. Как будто просто на спичку дуете. По сути, вы просто шумите, имитируете дыхание. Но только звуками делу не помочь, организму нужно много кислорода, это большие объемы воздуха. Тут опять же поможет тренировка перед зеркалом и самоконтроль. Попробуйте выполнять перед зеркалом движения как при подтягивании с правильным дыханием в течение минуты-двух, вы не должны при этом задыхаться.
Постепенно вы приучите себя дышать равномерно, ритмично, «попадать» в фазы движения. И весь организм будет работать слаженно, это хорошо поможет в освоении других упражнений как на турнике, так и в остальных спортивных дисциплинах.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!