Езда в гору — серьезное испытание для велосипедиста. Ошибки в настройке байка, распределении силы и управлении телом усложняют преодоление уклонов. Не меньшее значение имеют вес велосипеда и физическая подготовка райдера. Ниже расскажем, как заезжать в крутые подъемы и повысить выносливость. 

Облегчить байк и разогнаться

На велосипеде с одной скоростью тяжело ездить в горку: единственная передача позволяет с комфортом поддерживать темп на ровной дороге, но уклоны даются синглспиду с трудом. Даже на небольшом подъеме, возможно, придется спешиваться. Оптимальное решение — приобрести велосипед со скоростями.

Если же у вас велосипед без передач, можно использовать следующие лайфхаки. 

  • Подъем в гору дается легче, если предварительно разогнаться: например, набрать скорость на спуске. Уклон получится частично преодолеть благодаря инерции. А если подъем короткий, вы проедете его полностью без усилий. 

  • Если часто ездите в горку, можно установить спереди звезду поменьше, а заднюю — заменить на более крупную. Иногда достаточно поменять только одну из звездочек. 

Любая подобная модификация очень компромиссная: после этого вам будет сложнее поддерживать скорость на ровных участках. На спусках велосипед тоже будет разгоняться лениво. 

Чем легче конструкция, тем проще подниматься в гору — как на велосипеде с одной передачей, так и на скоростной модели. Если приходится часто преодолевать подъемы, можно снять с велосипеда багажник, крылья и другие аксессуары, добавляющие вес. Тяжелые тормоза, седло и другие компоненты лучше заменить на облегченные. Желательно выложить все лишнее из рюкзака.

Ни одна техника не поможет преодолеть на односкоростном велосипеде очень крутые подъемы.

Правильно подобрать передачу

Для комфортной езды в гору решающее значение имеет не количество передач, а размеры самой большой задней звезды. Чем она больше, тем более крутой подъем можно с комфортом преодолеть с ее помощью.

У многих велосипедов есть еще один переключатель скоростей, который перебрасывает цепь между передними ведущими звездами. В этом случае их чаще всего три, реже — две. Общее количество передач на таких велосипедах может доходить до 27–30. Например, если спереди три звезды, а сзади — девять, то эти значения перемножаются и велосипед считается 27-скоростным.

Спереди все ровно наоборот: чем меньше размер ведущей звезды, тем более крутой подъем преодолевает велосипед. Поэтому на велосипедах с двумя переключателями проще всего преодолевать крутые уклоны, используя сочетание самой маленькой звездочки спереди и самой большой сзади. 

Выбирая пониженную передачу, нужно не переборщить. Попытка бешено крутить педали в надежде быстрее преодолеть уклон приведет к усталости. Если педали ощущаются слишком легкими, установите повышенную передачу. На оптимальном соотношении звезд должно быть легко поддерживать стабильный темп на протяжении всего подъема. 

Наиболее подходящая частота вращения педалей (каденс) как на ровной дороге, так и на подъеме — примерно от 80 до 100 раз в минуту. Если педалировать со значительно меньшей частотой на высокой передаче, ноги будут перегружаться. Это не только некомфортно, но и чревато проблемами с суставами и мышцами в будущем. Отслеживать каденс удобно с помощью некоторых моделей велокомпьютеров.

Переключение скоростей на подъеме под нагрузкой ведет к быстрому износу цепи. Важно заранее предугадать, какая подойдет лучше всего в конкретном случае. Опытные велосипедисты интуитивно понимают, на какой передаче подниматься в гору.

На большинстве бюджетных скоростных моделей переключатель передач один — он отвечает за перебрасывание цепи по звездам, расположенным на заднем колесе. На самых простых велосипедах используется от шести до восьми передач, а на внедорожных моделях их количество может доходить до 12. 

Если альтернативных маршрутов нет, а подъем крутой, можно изменить траекторию. Двигаясь «змейкой» то влево, то вправо, вы уменьшите угол подъема, и преодолеть его будет легче.

Даже велосипеды со скоростями не осилят слишком крутые уклоны. В сложных случаях проще полностью пройти этот участок пешком.

Управлять телом

На небольших уклонах можно оставаться в сидячем положении — в таком состоянии велосипедист тратит меньше энергии. 

На уклонах от шести – десяти градусов лучше вставать на педали: кратковременная смена позы увеличит эффективность педалирования. В положении стоя важно наклоняться к рулю — вы будете лучше чувствовать велосипед и не опрокинетесь назад. 

Не стоит делать так дольше нескольких минут, иначе вы быстро устанете.

При сильном встречном ветре подъем на педалях увеличивает сопротивление воздуха. Это требует от велосипедиста больше усилий, поэтому на крутых уклонах в ветреную погоду лучше спешиться. Попутный ветер, наоборот, облегчает движение даже на сильно крутых подъемах.

Укреплять здоровье

Важную роль играет и физическое состояние велосипедиста. Человек с весом в пределах нормы легче преодолевает уклон, чем велосипедист с лишним весом. 

При движении на подъем особенно активно работают мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Из-за наклона корпуса вперед в работу включается еще и верхняя часть туловища. А при езде стоя на педалях напрягается практически все тело. Велосипедисту, который не пропускает тренировки в спортзале, преодолевать уклоны намного легче. Наиболее эффективную программу поможет подобрать профессиональный тренер. Главное — объяснить специалисту, что вы ездите на велосипеде, и попросить скорректировать тренировочный процесс.

Общее состояние здоровья тоже имеет значение. Если вы простудились, педалировать тяжелее даже на ровной поверхности. А при движении на уклон важно поддерживать стабильное и равномерное дыхание — так расходуется меньше энергии.

При проблемах с легкими, заболеваниях суставов и сердечно-сосудистой системы от поездок со сложными подъемами лучше отказаться. Перед тем как сесть на велосипед с хроническими заболеваниями, желательно проконсультироваться со специалистом.

Купить велосипед и все необходимое оборудование для велопоездок вы всегда можете в нашем онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер PRO.