Как правило 10 тысяч шагов в день стало определять нашу жизнь и стоит ли ему следовать
Надо считать не шаги, а минуты
Почему количество шагов не так важно, как мы думаем, сколько и как надо двигаться, чтобы движение приносило только пользу? Поговорили об этом и многом другом с Кристиной Володиной — спортивным врачом, реабилитологом, кандидатом медицинских наук, руководителем Nordic Health, доцентом Сеченовского Университета.
Откуда взялся миф про 10 тысяч шагов
Легендарному «правилу десяти тысяч шагов» вот-вот исполнится полвека. Именно тогда, накануне Олимпиады 1964 года в Токио был выпущен первый шагомер. Максимальное значение, которого можно было достичь, шагая с этим устройством, было 9999 шагов. Показатель округлили до 10 тысяч, так и появилась знаменитая веха.
«Глобально, конечно же, эта цифра не соответствует какой-либо реально необходимой нагрузке, — объясняет Кристина Володина. — Для правильного понимания этого объема для каждого человека я бы выделила три фактора. Это состояние здоровья на текущий возраст, куда в том числе входят рост и вес. Их показатели очень сильно влияют на боли в суставах, показатели артериального давления, уровень холестерина, уровень сахара и так далее. Важен текущий образ жизни, то есть профессия. С этим связано, сколько человек, грубо говоря, в течение дня сидит на стуле. Бывает так, что утром сел на кухонный стул, потом в автомобиль, затем на рабочем стуле посидел (не только в офисе — для водителей или пилотов самолёта не менее актуально) вечером вернулся, посидел за ужином, а перед сном ещё посмотрел телек на диванчике. Или все-таки это человек, который то сел, то встал — например, учитель, курьер, почтальон. Наконец, последний фактор — это спортивный анамнез. Когда у вас была последняя тренировка — на неделе, в прошлом месяце или 20 лет назад?»
Проверьте свою готовность к подвигам
Итак, ходить каждый день по 10 тысяч шагов вовсе не обязательно. Но это не значит, что можно выдохнуть и радостно сесть на диван. Общий принцип здоровой физической нагрузки — находить час-полтора для тренировки каждые 72 часа. Но если вам все-таки хочется ежедневно проходить 10 тысяч шагов, имеет смысл изучить основные правила, чтобы вместо ожидаемой пользы не навредить своему здоровью.
Кристина Володина советует перед началом регулярных прогулок провести небольшой тест: сядьте на стул, при этом колени должны быть согнуты под 90 градусов. Удерживайте четыре пальца ног на полу, большие пальцы поднимите. Затем наоборот: большие опустите, а остальные четыре на каждой ноге поднимите. При этом важно не заваливать колени и, в идеале, не смотреть на ноги.
«Этот паттерн движения очень важен при ходьбе, — поясняет врач. — Нужно, чтобы большой палец мог работать отдельно от всех остальных. Проведя вот этот тест, мы прекрасно понимаем, если вдруг большой палец, предположим, на левой ноге вообще спит и не активизируется, а человек начитался про 10 тысяч шагов и решил начать новую жизнь, то при ходьбе за большой палец чаще всего будет работать колено. В результате через какое-то время колено может начать болеть. Тогда человек пойдёт к травматологу, а тот скажет: „Ой, надо тут жевать хондропротекторы или даже чего-нибудь колоть“, а проблема была вообще в большом пальце, который просто оказался не готов к тому, что его начнут прессинговать десятью тысячами шагов».
Три правила эффективного движения
Знакомо ли вам чувство разочарования, когда день за днем шагомер показывает, что вы выполнили и перевыполнили дневную норму, а весы считают по-другому — и килограммы не только не уходят, а даже появляются? Оказывается, и у этой загадки есть объяснение.
«Если мы говорим про оздоровление, например хотим нормализовать уровень артериального давления или холестерина, то нас интересует не пройденное расстояние, а реализация нескольких правил, — объясняет Володина. — Во-первых, длительность самой ходьбы должна составлять более получаса за один раз для того, чтобы у нас энергия для продолжения движения бралась уже не из углеводов, а из гликогена, запасённого в печени и мышцах.
Во-вторых, важна определённая интенсивность движения. Она определяется по частоте сердечных сокращений. Простыми словами, у нас в состоянии покоя пульс в среднем от 60 до 90 ударов. И вот когда мы пошли эти условные 10 тысяч шагов, важно, чтобы пульс поднялся в среднем на 20–30 ударов. Если этого не происходит из-за невысокого темпа ходьбы, значит, это низкая нагрузка, которая не будет воспринята организмом как оздоровительная.
Третье правило — регулярность. То есть, если мы раз в неделю прошли десять тысяч шагов, а все остальное время сидим на диване, это, наоборот, может вызвать боли в суставах или позвоночном столбе, поскольку организм не адаптирован к таким нагрузкам. Не нужно стремиться к заветным цифрам: вот 10 тысяч шагов и надо их кровь из носа ежедневно проходить. Мы руководствуемся как минимум тремя правилами плюс сбалансированное питание и контроль сна.
Двигаться и слушать свое тело
«Ежедневно нужно стремиться к максимально разнообразной физической нагрузке, — уверена Володина. — Мы выполняем разные движения для того, чтобы приготовить себе еду, одеться, постирать, погладить, и нам важно, чтобы в наших тренировках и бытовой активности все это сочеталось. Нервной системе необходимо максимальное количество разных крупных и мелких движений.
Нужно, чтобы была как можно более активная бытовая нагрузка. То есть там, где можно пройтись пешком, например, от автобуса, стоит сделать это, заранее выделив соответствующее время. А если мы каждое утро себя будем загонять в состояние стресса для того, чтобы пройти 10 тысяч шагов, то стопроцентного оздоровления не случится. Да, ВОЗ рекомендует 150 минут занятий в неделю, но я к этому тоже отношусь очень философски, потому что в целом наша задача — ежедневно максимально разнообразно двигаться ежедневно. Есть минутка на работе встать, попить воды, полить кактус и так далее — этим нужно пользоваться. Есть возможность после обеда выйти на пять минут в парк — отлично. Я бы рекомендовала не загонять себя в какие-то рамки, а просто как можно больше двигаться, при этом прислушиваясь к своему телу».
Одними шагами обойтись нельзя
Впрочем, даже если вы много и разнообразно двигаетесь, этого может быть недостаточно — людям старше 28 лет необходимы силовые тренировки.
«Изначально можно работать с собственным весом, иногда этого уже достаточно, — говорит Володина. — Потом можно добавлять различные элементы сопротивления, начиная от резиновых эспандеров и заканчивая гантелями. Это нужно для профилактики остеопороза и в том числе саркопении, когда наши мышцы, грубо говоря, начинают замещаться жировой тканью. Если человек планирует все-таки заниматься несколько раз в неделю, то одним занятием лучше сделать кардиотренинг, а два отрядить на силовые. Не нужно зацикливаться на одном виде физической активности — только плавать или только педали крутить, — чем разнообразнее, тем лучше. Это новый опыт для нервной системы и тела».
Замените шаги на другую активность
Преодолевать дистанцию в 10 тысяч шагов за раз противопоказано только тем, у кого есть острые боли в суставах — через такую боль нельзя заниматься никогда и ничем. В остальных случаях мы всегда ищем ту физическую активность, которая нам здесь и сейчас доступна даже при наличии боли, — убеждает эксперт. Каждый раз нагрузка подбирается индивидуально. Например, если есть избыточный вес, ходить по 10 тысяч шагов, к сожалению, не полезно — это приведёт к изнашиванию суставов. Тут очень важно дозировать нагрузку. Например, мы прошлись даже три-пять минут. Неважно, сколько это по расстоянию, сели на лавку и поделали, например, суставные упражнения. Мы обязательно должны включать дыхательные практики. Когда мы дышим диафрагмой, мы активизируем и мышцы тазового дна, и такие процессы, которые часто у нас возникают из-за сидячего образа жизни. К тому же это неплохая кардионагрузка. Варианты можно найти всегда.
Ставьте цели с наставником или без
По мнению Володиной, каждый должен ставить себе цели для занятий спортом: снизить вес, уровень давления, уровень сахара или просто для того, чтобы зимой, когда солнышко светит всего полтора-два часа, вставать на работу и быть бодрым и эффективным. В идеале, конечно, хорошо все это делать под руководством наставника — врача спортивной медицины. Он направляет и подсказывает, как стоит выстраивать грамотную программу тренировок или физической реабилитации. Но если наставника нет, то главное не забывать, как важны разнообразие, длительность, регулярность и интенсивность занятий, а также обзавестись нужной экипировкой. Например, если вы решили заняться кардио, то потребуется пульсометр, который поможет понять динамику изменения пульса. Бывает так, что он поначалу увеличивался, а потом перестал. Значит, организм адаптировался к нагрузке, и ее нужно модифицировать, например, ходьбой в горку.
Используйте грамотные подходы с учетом имеющихся возможностей, которых сейчас очень много. И не забывайте, что главный критерий любой тренировки — это безопасность.
Подобрать одежду и обувь для тренировок вы можете прямо сейчас. Или заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, где вас проконсультируют наши PRO-эксперты.