Как приучить себя есть овощи: 7 шагов
Брокколи и спаржа больше не будут пыткой
Изменить пищевые привычки проще, чем кажется: нужно двигаться шаг за шагом. Собрали советы, которые помогут постепенно добавлять овощи в рацион.
Почему нужно есть овощи
Все сложнее, чем просто возможность получить порцию клетчатки: если бы дело только в ней, достаточно было бы регулярно есть любой продукт, богатый растительными волокнами. Здесь работает принцип «Ешь радугу»: чтобы насытить организм витаминами и минералами, нужно ежедневно включать в рацион овощи и фрукты разных цветов. Каждый оттенок связан с определенными питательными веществами.
Красные овощи (помидоры, перец, свекла) содержат ликопин и другие антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье сердца, и снижают воспаление.
Оранжевые и желтые овощи (морковь, тыква, батат, сладкий перец) богаты бета-каротином — предшественником витамина А, полезным для зрения, иммунной системы и кожи.
Зеленые овощи (брокколи, шпинат, капуста, зеленый перец) содержат хлорофилл, витамины группы В, кальций, железо и антиоксиданты. Эти нутриенты поддерживают здоровье костей, работу мозга и защищают от ишемической болезни.
Синие и фиолетовые овощи (баклажан, фиолетовая капуста, редька) обогащают организм антоцианами. Вещества защищают клетки от окислительного стресса, поддерживают работу сердца и сосудов.
Белые овощи (цветная капуста, лук, чеснок, сельдерей) содержат фитонциды и соединения серы, которые укрепляют защитные силы организма и поддерживают работу сердца.
С чего начать
Чтобы снизить сопротивление и сформировать полезную привычку, нужно двигаться небольшими шагами. Начните есть овощи маленькими порциями несколько раз в день (или выберите один прием пищи) и постепенно увеличивайте объем до рекомендуемой нормы — минимум 400 граммов в сутки. Такой способ помогает привыкнуть к вкусу продуктов и улучшает усвоение питательных веществ.
Держите овощи на виду
Чем доступнее еда визуально, тем больше вероятность ее съесть. Положите немного свежей молодой моркови, пару небольших огурцов или сладкий перец на видное место. Так между делом (работой или домашними хлопотами) обязательно найдется минутка, чтобы перекусить с пользой.
Ешьте в разном виде
Новые текстуры и вкусы помогают формировать положительные ассоциации. Экспериментируйте со способами приготовления: запекайте, варите, тушите, ферментируйте, готовьте на пару или на гриле. Термическая обработка может уменьшать количество некоторых питательных веществ, особенно витаминов С и группы В, но даже при этом овощи остаются ценным источником минералов, клетчатки и антиоксидантов. А некоторые и вовсе могут стать полезнее: в ходе исследования сельдерей увеличил свою антиоксидантную способность при всех способах приготовления, кроме варки (потери составили 14%). Свекла, стручковая фасоль и чеснок сохранили пользу после большинства способов приготовления. При жарке и запекании потери микроэлементов, защищающих клетки от разрушений, оказались минимальны, а при варке — максимальными.
Миксуйте с привычными продуктами
Добавляйте овощи к любимым блюдам: приготовьте пасту с брокколи, омлет со шпинатом и кабачком, а котлеты с капустой.
Делайте визуально привлекательными
Красивый цвет, необычная нарезка, украшение зеленью — все это влияет на желание есть овощи. Фуд-технологи отмечают: эстетичная подача усиливает интерес к продукту.
Детей тоже можно увлечь и предложить «съедобную игру». Соберите вместе яркие овощные шашлычки, сделайте разноцветные нарезки или забавные фигурки из моркови, огурцов и перца. Так вы не только повысите интерес к овощам, но и создадите привычку, которая закрепится в рационе.
Берите на работу или пикник
Овощи — идеальный перекус вне дома. Для пикника подойдут овощные шашлычки: нарежьте сладкий перец, цукини, баклажан, брокколи или спаржу кусочками, нанижите на шпажки и слегка обжарьте до румяной корочки. Сбрызните лимонным соком — и легкая закуска готова.
Если собираетесь в офис, заранее запеките овощи или возьмите их в свежем виде, нарезанными на удобные дольки. Они отлично сочетаются и с мясом, и с рыбой.
Готовьте овощные десерты
Морковь, свекла, тыква, батат и цукини при запекании становятся слаще благодаря карамелизации природных сахаров. Их можно использовать для приготовления маффинов, кексов, пирогов или печенья — вкусно и полезно.
Ведите дневник и отмечайте успехи
Полезные привычки закрепляются быстрее через осознание прогресса. Записывайте, сколько овощей съели, чтобы видеть изменения. Такой подход повышает мотивацию.
Питайтесь правильно и разнообразно. А Спортмастер позаботится о вашей физической активности — все для профессионалов и любителей спорта есть в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: unsplash