Как вести дневник благодарности

эксперт

Любовь Ярко

практикующий психолог, коуч, преподаватель йоги, основатель Центра йоги и психологической помощи

Зачем каждый день записывать благодарности и как сформировать эту привычку, спросили у практикующего психолога.

Зачем вести дневник благодарности

Это не просто модный тренд. Исследование экспертов Гарвардской школы общественного здравоохранения доказало: благодарность может продлить жизнь. В течение нескольких лет ученые анализировали данные анкет 50 тыс. американских медсестер. Испытуемым предстояло согласиться или опровергнуть следующее утверждение: «У меня в жизни очень много событий и людей, за которые я должна быть благодарна». Результаты впечатляют: женщины, благодарные событиям своей жизни на протяжении четырех лет исследования, имели риск смертности на 9% ниже, чем остальные. Эта научная работа 2024 года — первое подтверждение того, что чувство благодарности может увеличить продолжительность жизни. 

«Когда мы кого-то или что-то благодарим, то концентрируемся на положительном результате. Если писать в дневник хотя бы пять благодарностей в день, в том числе и себе, отношение к жизни поменяется уже в скором времени».

Как вести дневник благодарности

Купите тетрадь или блокнот. Можно вести дневник и онлайн: в специальном приложении или заметках. Но если вы много времени проводите за компьютером и телефоном, то к концу дня глаза точно не скажут спасибо. Вести бумажный дневник можно перед сном, чтобы отрефлексировать прошедший день и настроиться на отдых. 

Подумайте, кто вам сегодня помог, почему вы улыбались, что приятно удивило. Можно написать о благодарности кому угодно: мужу, жене, родителям, детям, друзьям, незнакомцам, продавцам в магазинах, бариста, вежливому водителю такси или курьеру. Или поблагодарить события: удачное стечение обстоятельств, приятную встречу. Начинайте с двух-трех пунктов, а спустя время описывайте пять поводов и больше. 

Вести дневник нужно ежедневно: всегда найдутся мелочи, которые достойны благодарности. Главное — научиться их замечать. 

Можно благодарить даже за неприятный опыт: он учит, как следует и как не следует поступать в будущем. Представьте, что опоздали на работу и получили выговор от начальника. Конечно, вы расстроитесь, но позже, размышляя о прошедшем дне, сможете записать в дневник благодарности: «Утреннее опоздание напомнило, как важно быть пунктуальным. Постараюсь выходить пораньше, чтобы никого не подводить и начинать вовремя». 

Когда мы благодарим, мы анализируем ситуацию и учимся безоценочному суждению.

Благодарным можно быть не только за прошлое и настоящее, но и за будущее. Прописывайте то, о чем мечтаете, чтобы мыслить позитивно. Например, студент может написать в дневнике перед сессией: «Я благодарен себе за усердие: мои шансы сдать экзамен увеличиваются с каждым часом, который я посвящаю подготовке». 

Еще одно правило — искренность. Бесполезно писать о благодарности, испытывая при этом другую эмоцию. Записывайте только то, что радует по-настоящему. Возможно, понадобится время, чтобы научиться замечать те мелочи, которые вы раньше воспринимали как само собой разумеющееся: отопление, вкусный кофе, уютный свитер. Но со временем поводов для благодарности будет все больше.

«Начните с простых вещей — благодарности миру, солнцу, стенам, которые вас защищают. Если не останавливаться, с каждым разом делать это будет проще», — отметила эксперт.