Некоторые люди с осторожностью используют масла в приготовлении пищи. Потребление жиров вызывает мысли о высоком уровне холестерина и лишнем весе. Наличие «плохих» жиров создает представление, что все они вредны для здоровья. В статье выясняем, почему это не так, и подбираем масло, которое будет полезно.

Что такое жиры и какими они бывают

Жиры — группа органических соединений, в которые входят растительные и животные масла. Это необходимый компонент сбалансированного питания. Но масла бывают разные: одни больше подходят для нагревания на плите или в духовке, а другие — для употребления в сыром виде. 

При выборе масла стоит учитывать два критерия:

  • состав жирных кислот — насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные;

  • температура дымления — та, при которой масло начинает гореть и выделять вредные вещества.

Полезные жиры в рационе улучшают усвоение питательных веществ, укрепляют здоровье сердца, улучшают вкус блюд и надолго насыщают. Но некоторые виды могут быть вредны, особенно в избыточном количестве.

Масла состоят из цепочек жирных кислот, которые делятся на несколько типов: 

  • насыщенные жирные кислоты (НЖК): имеют только одинарные связи между атомами углерода (пальмитиновая и стеариновая кислоты); 

  • мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК): содержат одну двойную связь (олеиновая кислота);

  • полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): содержат две или более двойных связей (линолевая и альфа-линоленовая кислоты);

  • трансжиры: образуются в результате гидрогенизации растительных масел и содержат транс-связи между атомами углерода. 

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и часто встречаются в животных продуктах (сливочное масло, сало, жирное мясо), молочных продуктах (сыр, сливки) и тропических маслах (кокосовое, пальмовое).

Если жир жидкий при комнатной температуре (например, оливковое масло), в нем больше ненасыщенных, «хороших» жирных кислот. Они могут благоприятно воздействовать на уровень холестерина в крови и здоровье сердца — особенно если хотя бы частично заменяют в рационе пищу, богатую насыщенными жирами.

Трансжиры содержатся в частично гидрогенизированном растительном масле. Это результат процесса, при котором жидкое масло превращается в твердый жир. Такие продукты повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». 

Незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3), должны поступать с пищей — организм не может синтезировать их самостоятельно. 

Почему маслу нельзя гореть

Некоторые масла лучше подходят для приготовления пищи при высокой температуре, чем другие, потому что при нагревании они могут менять структуру. Насколько сильно изменится масло, зависит от температуры, продолжительности приготовления и выбранного масла.

Точка дымления — это температура, при которой масло начинает гореть и испускать едкий дым. При этом масло разрушается и выделяет вредные соединения — альдегиды. Их регулярное потребление может привести к риску развития рака и болезней сердца. Насыщенные жиры лучше переносят высокие температуры и меньше подвержены изменениям.

При выборе масла стоит обращать внимание на способ его обработки. Маркировка «virgin» или «extra virgin» означает, что масло прошло минимальную обработку, без использования химикатов. Надпись «холодный отжим» говорит о том, что масло было получено при низких температурах — так лучше сохраняются питательные вещества. Минимально обработанные неочищенные масла называют нерафинированными. 

Рафинированные — очищенные от примесей — масла более устойчивы к высоким температурам: из них удаляют питательные вещества, ферменты и другие чувствительные соединения, которые с большей вероятностью могут сгореть. Такие масла лучше для жарки. 

Если у продукта низкая точка дымления, его нельзя нагревать. Такие деликатные масла — например, льняное, температура горения которого около 100 °C — лучше использовать в готовых блюдах или для заправки салатов. 

Какие масла полезны для организма

Разные масла подходят для разных целей, есть и относительно универсальные. У некоторых — ярко выраженный вкус, который хорошо сочетается с одними рецептами, но может перебить другие. 

Оливковое масло

Это ключевой компонент средиземноморской диеты, производится путем дробления, измельчения и отжима оливок. Продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е и антиоксидантами-полифенолами. Рацион с высоким содержанием оливкового масла может снизить риск болезней сердца, защищает от атеросклероза и повышенного кровяного давления.

Большинство видов оливкового масла подходят для повседневного использования, если готовить на умеренном огне. Нерафинированное оливковое масло первого отжима (extra virgin) считается самым качественным и полезным.

Масло авокадо

Масло, выжатое из плодов авокадо, сравнивают с оливковым с точки зрения полезности. Оно богато МНЖК, особенно олеиновой кислотой, которая повышает стабильность масла при нагревании — температура горения у масла авокадо выше, чем у оливкового: до 270 °C. Исследования подтверждают его пользу для здоровья, в том числе для сердечно-сосудистой системы. 

Выбирайте продукты, изготовленные из 100% масла авокадо, а не его смеси с более дешевыми маслами вроде соевого. 

Кунжутное масло

Его широко используют в азиатской кухне, а производят из сырых прессованных семян кунжута. Масло содержит антиоксиданты сезамин и сезамолин. Оно может снижать факторы риска сердечных заболеваний и нормализировать уровень сахара в крови. Подходит для приготовления пищи на умеренном огне.

Масло грецкого ореха

Это источник полезной для сердца альфа-линоленовой кислоты. Есть данные, что оно может уменьшить воспаление и предотвратить некоторые виды рака. Этот тип масла склонен к окислению, поэтому важно не использовать его для высокотемпературных методов приготовления пищи. Масло грецкого ореха хорошо подходит для соусов и салатных заправок.

Виноградное масло

Получаемое из косточек винограда, это масло содержит большое количество полиненасыщенных жиров, в том числе линолевую кислоту и витамин Е. Исследований, посвященных влиянию виноградного масла на здоровье, не так много, но есть данные, что оно может быть полезно для сердечно-сосудистой системы и управления инсулином. Стоит учитывать, что если на продукте не указан способ обработки, вероятно, масло было получено с использованием химических растворителей.

Гхи — топленое масло

Гхи изготавливают путем кипячения сливочного масла: влага испаряется, твердые частицы молока удаляются, и остается прозрачное золотистое масло. Низкий уровень влаги в сочетании с высоким содержанием насыщенных жиров обеспечивает гхи высокую температуру дымления и длительный срок хранения. Масло гхи не выделяет канцерогены при жарке. Оно не содержит лактозы и молочного белка казеина, поэтому подходит для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Но с ним нужно знать меру: не больше 2-3 ложек в день.

Исследования, которые сравнивают использование топленого масла с растительными маслами при температуре 180 °C, показывают, что топленое масло выделяет меньше вредных соединений. 

Какие масла лучше не использовать ежедневно

Не все масла одинаково полезны. Разберем, почему некоторые продукты следует употреблять с осторожностью.

Кокосовое масло

Кокосовое масло примерно на 90% состоит из насыщенных жиров, которые в чрезмерном количестве — более 20 г для женщин и более 30 г для мужчин в день — заставляют организм вырабатывать холестерин, повышающий риск сердечных заболеваний. Умеренное употребление кокосового масла в рамках сбалансированной диеты не вредно, но к суперфудам оно точно не относится. 

Пальмовое масло

Вокруг пальмового масла до сих пор ведутся споры. Продукт получают из плодов масличной пальмы двумя способами: из высушенных молотых семян (пальмоядровое) и из мякоти плода с помощью пара. Это масло, особенно пальмоядровое, содержит много насыщенных жиров. Этот тип жира увеличивает риск сердечных заболеваний, если вы потребляете его слишком много. 

Но не стоит демонизировать пальмовое масло. Оно, как и другие масла, богато витамином E и антиоксидантами, а в рамках здоровой диеты вряд ли причинит серьезный вред сердечно-сосудистой системе. Более вредно не само пальмовое масло, а съедаемые в больших количествах кондитерские изделия, в состав которых оно входит. 

Как хранить масло и использовать в кулинарии

Для салатов и холодных блюд лучше использовать нерафинированные масла с высоким содержанием омега-3 и антиоксидантов. Рекомендуемая суточная норма таких масел — 1-2 столовых ложки. Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, лучше потреблять умеренно — около 1 чайной ложки в день.
Для жарки подойдут масла с высокой температурой дымления: рафинированное оливковое, масло авокадо, гхи. Если масло начало дымиться и гореть, не употребляйте его. Никогда не используйте масло повторно.

Храните масла в сухом прохладном месте вдали от прямых солнечных лучей, желательно в темной стеклянной, а не пластиковой бутылке. В холодильнике хранить не рекомендуется: масло может загустеть, помутнеть, образовать осадок в виде хлопьев и поменять вкус.

Следите за сроком годности. Если какой-то вид масла на кухне не очень в ходу, лучше выбирать маленькие бутылочки. Открытое масло желательно использовать в течение 3-4 месяцев: под действием кислорода и света оно начинает терять свои полезные свойства. Выбрасывайте продукт, если по запаху он кажется прогорклым.

Масла — хороший источник полезных жиров, которые важны для полноценного и сбалансированного рациона. Главное — выбирать наиболее полезные из них, следить за сроком годности и правильно использовать при приготовлении блюд.

Разнообразное питание, полноценный сон и физическая активность — основа здорового образа жизни. Заглядывайте в онлайн-каталог Спортмастера за вдохновением и полезными продуктами.

Фото: Freepik