Какое мясо выбрать, чтобы снизить уровень холестерина
Советы нутрициолога
Когда речь заходит о здоровье сердца, из рациона часто исключают мясо: оно может провоцировать повышение уровня холестерина. Но по словам нутрициолога Ольги Кожевниковой, опасности можно избежать, если выбирать подходящие виды мяса и правильно их готовить.
Плохой и хороший холестерин
Сам по себе холестерин полезен: он защищает оболочки клеток от разрушений, вырабатывает гормоны и витамин D. Соединяясь с жирами и белками, вещество образует липопротеины высокой и низкой плотности, их еще называют хорошим и плохим холестерином. Из-за избытка последнего появляются атеросклеротические бляшки, которые сужают сосуды, нарушают кровообращение и повышают риск инфаркта и инсульта.
Из пищи в организм поступает пятая часть холестерина, остальной вырабатывает печень. Норма потребления вещества для здорового человека — до 300 мг в сутки. Меньшее количество, как правило, не опасно при сбалансированном рационе. Если питание несбалансированно — ограничение холестерина ухудшит гормональный фон и усвоение жирорастворимых витаминов.
Выявить уровень вещества можно, сдав кровь на анализ утром и строго натощак. Общий холестерин в организме взрослого человека не должен превышать 5 ммоль/л. Оптимальные показатели составляют:
ЛПВП — не ниже 1,0 ммоль/л.
ЛПНП — 1,8-3 ммоль/л.
ЛПОНП — 0,26-1,04 ммоль/л.
Триглицериды — 0,6-1,7 ммоль/л.
Обязательно обратитесь к врачу, если уровень холестерина в крови выше либо ниже нормы.
В каких продуктах содержится холестерин
В растительной пище холестерина нет, в организм вещество попадает с продуктами животного происхождения:
куриными яйцами (в желтке холестерина больше);
субпродуктами;
мясом: говядиной, свининой, бараниной, курицей;
морепродуктами;
рыбой
жирными молочными продуктами.
Полностью отказываться от пищи, содержащей холестерин, не нужно. Важно соблюдать баланс и делать выбор в пользу продуктов, которые снижают риск накопления липопротеинов низкой плотности. Нежирные сорта мяса, как источник холестерина, белка и других питательных веществ, принесут пользу, если их правильно приготовить.
В каком мясе больше всего холестерина
«В красном и субпродуктах, особенно печени. Потребление этих продуктов нужно ограничить при проблемах с сердцем», — объяснила Ольга Кожевникова.
В 100 г говяжьей печени — 355 мг холестерина, что превышает суточную норму потребления.
Колбасы, сосиски и бекон содержат 80-120 мг вещества на 100 г, из-за насыщенных жиров с ними стоит быть осторожнее.
В темном мясе курицы — ножках, бедрах и спинке — до 130 мг холестерина на 100 г. В курятине без кожи вещества меньше.
Говядина, баранина и свинина содержат 75-90 мг холестерина. Уровень зависит от жирности мяса и способа приготовления.
Польза нежирных видов и сортов мяса
Если нет особых противопоказаний, следующие продукты помогут укрепить здоровье.
Индейка
В числе лидеров среди диетического мяса: количество насыщенных жиров минимально в грудке. В 100 г содержится 72 мг холестерина. Индейка богата белком, необходимым для поддержания мышечной массы, содержит селен, важный для здоровья сердца и укрепления иммунитета. Мясо подходит для запекания, варки или готовки на пару.
Кролик
Тоже чемпион по низкому содержанию холестерина: на 100 г продукта — 57 мг. Такое мясо легко усваивается и подходит для людей с проблемами пищеварения. Мясо кролика рекомендуют тушить, запекать или готовить на пару. Добавление овощей увеличивает количество клетчатки, которая помогает выводить излишки холестерина.
Курица
Куриная грудка без кожи — еще один диетический продукт. На 100 г такого мяса приходится 64 мг холестерина. Чтобы получить максимум пользы — варите или запекайте курицу.
Нежирная баранина
Неожиданный выбор в пользу мяса с минимальным содержанием холестерина. Отдельные части, например, вырезка содержит 64 мг вещества в 100 г продукта.
Баранина богата железом и витамином B12, которые образуют клетки крови. А высокое содержание цинка — 5 мг на 100 г при суточной норме 8-15 мг — укрепляет иммунитет. Готовьте мясо на гриле или тушите.
Дичь
Перепела, оленина или фазан — содержат много белка, а концентрация жиров в них низкая. В 100 граммах сырой оленины — 85 мг холестерина. Это делает продукт низкокалорийным и маложирным. Чтобы такое мясо было мягким, нутрициолог рекомендует его тушить.
Как выбрать мясо
Обращайте внимание на все нюансы: от внешнего вида до запаха.
Оцените целостность тары, если мясо продается в вакуумной упаковке или лотке с пищевой пленкой. Подтеки — признак длительного хранения.
Если при надавливании остается вмятина, мясо мягкое и рыхлое — продукт несвежий. Об этом же говорит липкий налет.
Обратите внимание на цвет: в зависимости от вида мяса он варьируется от темно-красного до светлого. Не берите продукт с зеленым оттенком или пятнами.
Затхлый или сладковато-кислый запах говорит о начавшемся гниении.
Даже один из признаков — повод отказаться от покупки. Такое мясо непригодно в пищу.
Как готовить мясо, чтобы защитить сердце
На содержание холестерина влияет не только вид и сорт мяса, но и способ его приготовления. Запекание, тушение, варка и приготовление на пару — оптимальные варианты. Еще можно использовать гриль, но без масла и не допуская сильного обугливания. Жарка и фритюр нежелательны, они добавляют в рацион насыщенные жиры и повышают уровень канцерогенов, вызывающих рак.
Что еще нужно иметь в виду
Для сохранения здоровья сердца соблюдайте общие рекомендации по питанию и образу жизни.
Питайтесь умеренно, контролируйте размер порций и калорийность блюд.
Введите в рацион достаточное количество овощей и фруктов: они поддерживают здоровье сердца и сосудов, выводят холестерин. ВОЗ рекомендует съедать в день 400 г таких продуктов.
Ограничьте потребление трансжиров: полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления.
Регулярно тренируйтесь — физическая нагрузка улучшает состав крови.
А все необходимое для активного образа жизни ищите в розничных магазинах и онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: Pixabay