Кому нужно иметь дома фитбол и как им пользоваться
Разбираемся с экспертом по осанке
Иллюстрации: Елена Добрынина
Услышав слово «фитбол», многие представляют беременную женщину, сидящую на большом мяче. На самом деле этот инструмент подходит практически всем. Как использовать фитбол в домашних тренировках и для физического развития ребенка и помогает ли он при похудении, рассказал фитнес-эксперт и специалист по осанке Денис Соломин.
Фитбол и сидячая работа
Людям, чей рабочий день проходит в положении сидя, стоит использовать фитбол как альтернативу креслу или стулу.
«Тогда будут работать мышцы-стабилизаторы позвоночника и мышцы живота. Даже микродвижения на мяче способствуют кровообращению, чего не скажешь про офисную мебель. Для тех, кого беспокоит отечность ног, варикоз, боли в спине и верхнем плечевом поясе, эта рекомендация — стопроцентная!»
Когда мы встаем с офисного стула после долгого сидения без движения, в теле отсутствует мышечный тонус. Мышцы все еще могут выполнять свою работу, но она требует больших усилий, может возникать боль. А мышцы, пребывающие всегда в легком тонусе — норма, к которой организм привыкает.
Фитбол и укрепление мышц
Библиотека упражнений фитбола достаточно объемна. На нем можно сидеть, лежать и прыгать, мяч можно поднимать, опускать, сдавливать. Но редко потенциал фитбола используют полностью — чаще всего на нем «прокатывают спину», а с этим упражнением нужно быть осторожнее.
«Да, похрустеть позвоночником приятно, но злоупотреблять этим нельзя. Если со спиной есть проблемы, расслабление не подходит. Нужно, наоборот, увеличивать нагрузку, чтобы создать мышечный корсет».
В этом поможет упражнение лежа на спине, которое отличается от всем известного прогиба.
Техника выполнения:
Лягте на спину — фитбол под лопатками, ноги в опоре на полу, руки за головой.
Прокатитесь по фитболу так, чтобы половина тела была не на мяче, а спина оставалась горизонтальной.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
«Это упражнение можно назвать “выдвижной ящик” за схожесть движения. Мышцы живота при этом укрепляются в разы лучше, чем в планке».
После продолжительного сидения Денис рекомендует тренировать ноги и гибкость позвоночника.
Техника выполнения:
Встаньте на одну ногу рядом с фитболом, а вторую согните и положите на мяч, руки сложите за головой.
Выталкивая мяч назад, наклонитесь с прямой спиной, опорную ногу при этом немного согните.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Повторите упражнение на другую ногу в несколько подходов до утомления мышц.
Гибкость позвоночника и мышцы живота можно прокачать следующим упражнением.
Техника выполнения:
Встаньте на левую стопу левым боком к стене, правую поставьте немного позади с опорой на пальцы.
Зажмите фитбол между стеной и правой рукой перед грудью.
На выдохе прокатите мяч вперед по стене, поворачиваясь к ней грудью.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите движение на другую сторону.
Фитбол для беременных
Рекомендации по тренировкам для беременных должны быть индивидуальны и одобрены врачом. Но самый простой и безопасный лайфхак — периодически сидеть на мяче, покачиваясь, например, во время чтения или просмотра телевизора. Так происходит массаж и стимуляция мышц тазового дна. А еще раскрытие тазобедренных суставов.
«Мышцы работают как насос — они проталкивают кровь. Беременным женщинам необходимо поддерживать кровообращение в зоне малого таза из-за давления в зоне живота. И даже такие микросокращения улучшают его».
Фитбол для похудения
Помогут ли тренировки на фитболе похудеть? Да, как и любая физическая активность.
«Сам по себе фитбол, как и любое другое оборудование, не гарантирует динамику в весе. За похудение отвечают регулярные тренировки, питание и бытовая активность. Если ничего не менять в образе жизни и рационе, но добавить тренировки с фитболом, дневная трата калорий повысится, и вес пойдет вниз».
Фитбол для детей
Один из самых распространенных вариантов применения мяча для детей — массаж животика. Он улучшает пищеварение и помогает справиться с коликами.
Но есть еще одна ситуация, в которой мяч может стать незаменимым помощником. Часто малыши испытывают сложности в освоении прыжков двумя ногами. Если ребенок сильно топает при ходьбе, а координация для прыжка не складывается, следует попробовать упражнение на мяче в положении сидя.
Техника выполнения:
Посадите ребенка на мяч, разведите его ноги в стороны, корпус немного наклоните вперед.
Затем малыш должен прыгать сидя на мяче.
Если ребенок не достает ногами до пола, выберите мяч с меньшим диаметром.
«Так будет формироваться необходимый навык: в ближайшее время ребенок начнет мягче ходить и научится прыгать».
Следующий шаг, когда для прыжка не хватает скорее силы, чем координации — прыжки стоя на мяче.
Техника выполнения:
Своими ногами уприте фитбол в диван, кровать или угол между предметами мебели.
Помогите ребенку забраться на мяч, и, держа его за руки, предложите попрыгать.
Если ребенку тяжело, первое время придавайте ему инерции во время прыжка силой своих рук.
Такие прыжки требуют даже меньше усилий, чем прыжки на батуте. А сколько веселья!
Чем можно заменить мяч
Благодаря уникальному сочетанию упругости и мягкости фитбол невозможно заменить ни другим оборудованием, ни подручными средствами, считает эксперт. Поэтому, если у вас нет возможности хранить фитбол дома, но хочется тренироваться именно на нем, можно записаться на специальные занятия в фитнес-клубе.
«А если фитбол дома есть, используйте его в полной мере. Пусть папа хрустит позвонками (а еще лучше — делает описанные выше упражнения), мама качается, болтая по телефону, а дети скачут на мяче по всей квартире. Все это пойдет на пользу».
Выбрать мячи для фитнеса любых размеров, цветов и форм вы сможете в нашем каталоге.