Тренировка для беременных: 6 упражнений с фитболом
Занятия спортом во время беременности отличаются от обычных: тренировки должны быть умеренными и безопасными. Правильно подобранные нагрузки помогут подготовиться к родам и быстрее восстановиться после них. Какие упражнения подходят для будущих мам, спросили у врача-гинеколога Марии Филатовой и тренера, наставника фитнес-школы Evotren Марины Аксеновой.
Как тренироваться во время беременности
Если женщина здорова и беременность протекает нормально, можно продолжать или начинать регулярно заниматься: физическая активность не увеличит риск выкидыша или преждевременных родов, не повлияет на вес младенца.
Мария Филатова рекомендует уделять умеренной аэробной активности не менее 150 минут в неделю: «Если до беременности вы были очень подвижны — можете продолжать выполнять те же тренировки с одобрения личного акушера-гинеколога. Но если вы начнете худеть, возможно, придется увеличить количество потребляемых калорий».
Регулярные упражнения принесут пользу:
уменьшат боли в спине;
снизят риск чрезмерного набора веса и развития гестационного диабета;
снизят риск преэклампсии и кесарева сечения;
улучшат общую физическую форму и выносливость.
«Любая двигательная активность положительно влияет на беременность и роды. У женщин, занимающихся спортом, быстрее формируется плацента, усталость во время схваток на 75% меньше, продолжительность активных схваток на 30% меньше, а вероятность необходимости кесарева сечения на 70% меньше. Тренировки могут стать профилактикой нарушений работы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, дыхательной и лимфатической систем», — пояснила Мария Аксенова.
Но при выборе нагрузок важно учитывать, что беременность меняет женское тело.
Изменения в суставах
Гормоны, вырабатываемые во время беременности, расслабляют связки, поддерживающие суставы, делая их более подвижными и подверженными травмам. Следует избегать резких движений.
Изменение центра тяжести
Дополнительный вес в передней части тела смещает центр тяжести — снижается устойчивость и повышается нагрузка на суставы и мышцы (особенно в области таза и нижней части спины). Из-за этого беременные женщины подвержены риску падений.
Одышка и изменение потребления кислорода
«Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Это может повлиять на способность выполнять интенсивные физические упражнения, особенно при избыточном весе или ожирении», — подчеркивает Мария Филатова.
Чем полезны тренировки с фитболом
Среди плюсов занятий с фитболом Марина Аксенова отметила:
улучшение тока лимфы, кровообращения и работы ЖКТ;
активизацию мышц тазового дна и глубоких мышц кора;
снижение осевой нагрузки на позвоночник;
развитие баланса, координации и гибкости.
Упражнения с фитболом для беременных
Перед любой дополнительной физической нагрузкой, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.
Приседания с опорой на фитбол
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги чуть шире таза, стопы развернуты наружу на 30°.
«Такое положение обеспечит ротацию в тазобедренном суставе, что улучшит мобильность и амплитуду во время приседания», — поясняет тренер.
Прижмите фитбол к стене задними ребрами и крестцом, положение тела — в небольшом наклоне.
На вдохе выполните приседание, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга амортизатора к поясу
Техника выполнения:
Сядьте на мяч, стопы чуть шире таза, развернуты на 30°. Пятками создавайте давление, как будто растягиваете пол в стороны.
Крестец, грудная клетка и затылок — на одной линии.
Удерживая амортизатор руками, на выдохе выполните тягу к поясу, уводя локти под 45°, на вдохе вернитесь в исходное положение.
«Немой официант» с амортизатором
Техника выполнения:
Сядьте на мяч, стопы чуть шире таза, развернуты на 30°.
Руки согните в локтях под углом 90° и направьте вперед.
Ладони и предплечья разверните наружу, локти прижмите к корпусу.
На выдохе, не отрывая локти от корпуса, разведите предплечья в стороны, растягивая амортизатор. На вдохе вернитесь в исходное положение.
«Следите за тем, чтобы сохранялось нейтральное выравнивание позвоночника», — подчеркнула Марина Аксенова.
Жим от плеч с амортизатором
Техника выполнения:
Сядьте на мяч, стопы чуть шире таза, развернуты на 30°. Сохраняйте нейтральное выравнивание позвоночника.
Руки отведите в стороны и согните в локтях под углом 90° (держите локти на уровне плеч).
Удерживая амортизатор, на выдохе выполните жим перед собой, разгибая руки в локтевом суставе (руки при этом сохраняют параллель с полом).
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Укрепление мышц абдоминальной зоны
Техника выполнения:
Займите исходное положение «квадрат»: руки — на ширине плеч, ладони — под плечевыми суставами, положение лопаток — нейтральное, стопы — на ширине таза, колени — под тазобедренными суставами.
Согните руки в локтевом суставе и обопритесь на фитбол.
На выдохе слегка оттолкнитесь руками от фитбола и толкните таз вперед (сохраняйте нейтральное выравнивание). На вдохе вернитесь в исходное положение.
Расслабление нижней части спины и раскрытие таза
Техника выполнения:
Сядьте на пол в «позу ребенка»: колени — на ширине коврика, большие пальцы стоп «сцеплены»; ягодицами сядьте на пятки, уводя таз назад, живот между бедрами.
Выпрямите руки перед собой, ладони в опоре на мяче. Такое положение позволит добавить разгибание в грудном отделе.
На выдохе слегка толкните фитбол вперед и задержитесь в таком положении минимум на 40 секунд (постепенно время можно увеличивать). Дышите в нижние ребра.
Марина Аксенова рекомендует хотя бы периодически заниматься с опытным тренером, который прошел соответствующее обучение.
Меры предосторожности и противопоказания
Фитбол — нестабильная поверхность. Следует выполнять упражнения в спокойном темпе, контролируя положение тела, чтобы не потерять равновесие и баланс. В ходе тренировки не должно учащаться сердцебиение и дыхание.
Если почувствовали дискомфорт — прекратите тренировку, как можно скорее проконсультируйтесь с врачом.
«Во время тренировок беременным не стоит напрягать мышцы брюшного пресса. Избегайте неустойчивых положений: обе ноги всегда должны быть на полу. От упражнений на спине тоже лучше отказаться — они могут вызвать снижение артериального давления», — подчеркнула Мария Филатова.
Вот несколько противопоказаний для занятий спортом при беременности (в том числе для упражнений с фитболом):
заболевания сердца и легких (фиброз легких и другие);
шов на шейке матки;
беременность двойней или тройней с факторами риска преждевременных родов;
предлежание плаценты после 26 недель беременности;
подтекание околоплодных вод;
преэклампсия или высокое кровяное давление, вызванное беременностью;
тяжелая анемия.