Прогулки наедине с собой становятся популярными в эпоху постоянной связи: по словам тех, кто их практикует, они помогают снизить тревогу, упорядочить мысли и лучше почувствовать тело. Решили разобраться в тренде: как начать практику, сколько времени выделить, где гулять и что делать, если сложно отложить телефон.

Автор

Вера Ярина

Журналист, пишет о путешествиях, спорте и психологии

Что такое «тихая прогулка»

Это осознанная ходьба без музыки, подкастов, звонков и скроллинга соцсетей — словом, без внешнего шума и дополнительной стимуляции. Такой формат можно считать мягким цифровым детоксом в движении: он помогает снизить уровень тревожности и дать разуму отдохнуть.

Интерес к практике вырос на фоне усталости от бесконечного информационного потока. Смартфоны удерживают внимание почти непрерывно: даже гуляя по парку, мы находимся в мире новостей, сторис и видео любимых блогеров. Чтобы успокоить разум и вернуться в настоящий момент, обычно рекомендуют медитацию. Но этот формат подходит не всем: может не хватать времени, усидчивости, мотивации или навыка. Для тихой прогулки особые скилы не нужны — надо просто спокойно гулять и отслеживать происходящее: ритм шагов, дыхание, ощущения тела, окружающую среду.

Такую практику легко встроить в повседневный график. Достаточно 10–15 минут, в том числе по привычному маршруту, — по дороге на работу, в магазин или домой. В этом формате ходьба перестает быть просто перемещением из точки А в точку Б и становится способом переключения и ментальной разгрузки.

Единственное правило — не пользоваться телефоном и убрать наушники. При этом не обязательно оставлять гаджеты дома: если мысль об отсутствии связи вызывает тревогу, смартфон можно взять с собой и просто не доставать из сумки или кармана. 

Чтобы не следить за временем, достаточно включить звук и поставить таймер на срок, который готовы отвести на прогулку.

Идеально гулять в парке или зеленой зоне, но и это не обязательное условие. Можно выбирать относительно тихие улицы, избегая магистралей и прочих загруженных мест.

Польза тихих прогулок

Разбираемся, зачем нужна тишина в движении и как эта практика работает.

Успокаивают нервную систему

Когда человек не отвлекается на внешние стимулы, его внимание переключается на внутренние ощущения: дыхание и ритм шагов. Это снижает напряжение и помогает отвлечься от тревожных мыслей. По схожему принципу работают дыхательные упражнения, польза которых для психики доказана наукой. 

Улучшают концентрацию и творческое мышление

Возможно, вы замечали, что новые идеи часто приходят не в момент напряженной работы, а когда встаете из-за стола, чтобы пройтись, или стоите в душе. Здесь тот же механизм. Тишина работает как фильтр: отсутствие уведомлений и фоновой информации освобождает место для озарений. Фокус улучшается, а решения, которые давались с трудом, неожиданно становятся очевидными. 

Укрепляют физическое здоровье

Ходьба — самая доступная и естественная нагрузка для человека. Доказано: регулярные прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета второго типа и некоторых видов рака. Ходьба поддерживает опорно-двигательный аппарат, укрепляет сон и повышает выносливость. 

Во время движения организм вырабатывает эндорфины и серотонин — естественные регуляторы настроения, которые помогают снять напряжение и повысить уровень энергии.

Личный опыт: от тревоги к созерцанию

Я — «целевая аудитория» тихих прогулок: работаю за компьютером и сижу у монитора по восемь часов в день, а в свободное время часто переключаюсь с большого экрана на экран поменьше. Как и у многих, в той или иной степени у меня есть зависимость от смартфона: проснувшись, первым делом проверяю уведомления, а во время работы рука постоянно тянется поскроллить ленту.

Я люблю ходить пешком, но во время прогулок всегда либо слушаю музыку, подкасты, либо разговариваю по телефону с родственниками и друзьями. Поэтому возможность совершить привычное действие в непривычном формате меня заинтриговала. 

В последний раз гуляла одна без наушников… в школе. Плеер и кнопочный телефон появились у меня в 10 лет. Смартфон с интернетом и приложениями — в 15. До этого дорога в школу выглядела как те самые тихие прогулки — без музыки, игр, наедине со своими мыслями. Даже когда появился плеер, я не включала его каждый день — набор песен в нем был ограничен, а стриминговых сервисов еще не существовало. Поняв, что тишина в прогулках осталась где-то в школьном прошлом, я решила проверить, как это работает сейчас.

Если диагностирована или подозревается депрессия, СДВГ, тревожное расстройство или другое состояние психики, практика может быть дополнением к медикаментозному лечению и психотерапии, но не их заменой.

День 1

Пошла по знакомому маршруту и решила начать с малого — выделила на тихую прогулку 15 минут. Непреодолимого желания проверить телефон не было, но в голове периодически возникали мысли: а что, если мне сейчас написали по работе? Надо же ответить. Успокаивала себя: у меня удаленная занятость без четкого графика, созвонов на это время не запланировано — работа не подразумевает срочных ответов, а все остальное может подождать.

Если у вас на носу важная встреча, звонок от клиента или задача, требующая быстрой реакции, не стоит убегать на тихую прогулку — есть риск подвести коллег и самого себя. Да и расслабиться в таких условиях не получится.

Эффект проявился уже на первой прогулке: когда внимание полностью сосредоточено на реальности, начинаешь замечать детали, которые раньше ускользали. Даже без смартфона в руках музыка, подкаст или разговор по телефону частично отвлекают внимание. Ты вроде бы смотришь перед собой и разглядываешь все вокруг, но отчасти находишься в мире того или иного контента. 

Без наушников привычная среда раскрылась по-новому: оказывается, в этом доме красивые балконы, а здесь работает необычный магазин, а тут бабушка кормит кошек.

День 2

В этот раз прогулка получилась чуть длиннее, около 20 минут. На ней удалось почувствовать положительный эффект улучшения концентрации и творческого мышления. До начала эксперимента я переживала, что в тишине мне станет скучно и мысли уйдут в тревогу.

Но вышло наоборот. Когда разум перестает отвлекаться, он сам находит себе занятие — начинает перебирать идеи и искать решения. Я ловила себя на том, что продумываю рабочие задачи, планы на выходные, взвешиваю плюсы и минусы новых проектов. По дороге в голове сами собой рождались фразы и строчки для текста. 

Этот эффект мне особенно понравился. Иногда можно целый день просидеть за столом, безуспешно пытаясь «раскачать» мысли. А тут просто вышла на улицу, и сразу появилась ясность.

День 3

Осознала, что тихая прогулка — это почти то же самое, что и гулять по городу с друзьями. Единственное отличие в том, что рядом с тобой нет собеседника. В остальном ощущения такие же.

До начала эксперимента казалось, что тишина принесет либо внезапное просветление, либо скуку, неловкость и желание срочно достать смартфон. На деле же прогулка оказалась удивительно знакомой и естественной.

День 4

Обнаружила еще один неочевидный плюс тихих прогулок. В дни, когда все расписано по часам, на паузы почти не остается места: завтрак, спорт, работа, врач, встречи — и все это в один день. 

Занятость дает ощущение контроля и помогает не застревать в негативных мыслях, но у нее есть и обратная сторона. В какой-то момент голова начинает кипеть от количества решений, информации и внешних стимулов. Нужно одновременно работать, планировать выходные, покупать билеты на самолет, выбирать товары — мозг быстро устает.

В такие дни легко продолжить решать дела даже во время прогулки: отвечать на сообщения, собирать корзину покупок или прослушивать важные для работы аудио. Со стороны это выглядит продуктивно, но на практике лишь усиливает тревогу и ощущение хаоса.

Тихие прогулки помогли почувствовать: если хотя бы на 10–20 минут перестать делать каждую секунду полезной и просто побыть в тишине, день начинает ощущаться заметно спокойнее и собраннее.

День 5

В очередной день тихих прогулок я внезапно осознала: как же красив мир вокруг. Не так часто в жизни бывают моменты, когда ты, не отвлекаясь ни на что, просто любуешься закатом, облаками, архитектурой, природой. 

Когда мы делаем фотографии понравившегося пейзажа, внимание частично уходит в телефон: хочется поймать кадр, проверить, как он получился, поделиться. Без смартфона созерцание становится полным — взгляд не скользит, а задерживается, и красота ощущается ярче и глубже. 

Это была моя самая долгая прогулка — почти час.

День 6

Поняла, что каждый день тихой прогулки «мыслительная повестка» получается разная. В один думаешь о работе, в другой — об отношениях с родственниками. В третий планируешь отпуск, в четвертый рассуждаешь о роли женщин в обществе, а в пятый вообще погружаешься в мир фантазий из любимой игры. Но ни разу я не думала о плохом — возможно, потому что не происходило негативных событий.

Интересно, как тихая прогулка ощущалась бы, когда негативные эмоции на пределе: после ссоры с другом, стрессового дня на работе, проблем с финансами. Помогла бы она отвлечься, или я начала бы накручивать негативные мысли? Обычно в такие моменты спасают книги, сериалы или разговоры с близкими. Возможно, и самой реальности — улиц, лесных троп, движения вокруг — уже достаточно.