Метод Гарвардской тарелки: плюсы и минусы
Как облегчить жизнь ЗОЖникам и обеспечить качественное питание
Это способ питания, который помогает составлять сбалансированный рацион и помогает поддерживать вес. Он был разработан экспертами по питанию из Гарвардской школы, поэтому называется еще Гарвардской тарелкой.
Главная задача такого метода — облегчить жизнь тем, кто старается вести здоровый образ жизни. За каждый прием пищи человек должен съедать белок, сложные углеводы и большую порцию клетчатки. Тогда он будет получать все необходимые микроэлементы и витамины из питания в оптимальном соотношении. Поэтому метод имеет название «метаболическая тарелка».
Правило тарелки
Суть метода заключается в выборе продуктов для одного приема пищи по таким пропорциям.
½ тарелки заполняется зеленью, фруктами и некрахмалистыми овощами, при этом фрукты не должны занимать больше 1/3 от выделенного для клетчатки места.
¼ заполняется белковой пищей, она может животной (мясо, рыба, птица, яйца) или растительной (фасоль, тофу).
¼ составляют сложные углеводы — крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы.
В тарелке не должно быть продуктов глубокой переработки: полуфабрикатов, колбас, сосисок. Овощи могут быть термически обработаны, важно избегать только обжаривания их на масле.
Десерты
Не входят в тарелку. При таком способе питания их рекомендуется есть отдельно после основного приема пищи. Рекомендуемая доза добавленного сахара для взрослого человека — не больше 25 г в сутки, это может быть пара конфет или две-три дольки шоколада. При любом способе питания лучше всего руководствоваться правилом 80/20: 80% рациона должны составлять полезные продукты и сбалансированные приемы пищи, а в оставшиеся 20% можно включить десерты, снеки.
Размер тарелки
Его принято высчитывать для женщин и мужчин по-разному. Женским размером считается диаметр 22 см, а мужским — 24 см. Но лучше всего высчитать свою индивидуальную норму порции. Это можно сделать, сложив рядом две ладони. Это будет оптимальным диаметром тарелки.
Если собранная таким образом порция не приносит ощущения сытости, рекомендуется немного пересмотреть рацион.
Увеличить калорийность порции за счет добавления полезных жиров. Это растительные нерафинированные масла, семена, орехи, которые можно добавлять в овощной салат. Точно так же можно поступить с белковой частью порции. Мясо можно потушить с подливкой, запечь под сыром или обжарить с грибами и овощами. Это будет вкуснее и сытнее, чем, например, простая отварная куриная грудка.
Соблюдать водный баланс — если человек употребляет достаточное количество чистой воды в сутки, чувство голода будет намного меньше.
Разнообразие продуктов — чем больше различных продуктов на тарелке, тем больше витаминов и микроэлементов получит человек за один прием пищи. Это благоприятно скажется и на чувстве насыщения.
Напитки
В качестве напитков при таком способе питания рекомендуется употреблять чистую воду, чай или кофе. Газировки и сладкие соки лучше исключить или хотя бы стараться сократить их количество, чтобы количество потребляемого сахара не выходило за пределы нормы.
Преимущества Гарвардской тарелки
Гарвардская тарелка подходит всем членам семьи. Даже с самого маленького возраста можно составлять ребенку рацион, руководствуясь принципами этого способа питания.
Ее легко составлять в отпуске. Это поможет избежать переедания на шведском столе, но поможет попробовать все разнообразие меню.
Положительные изменения в организме, которые станут заметны на таком питании.
Снижение веса. Как только рацион становится сбалансированным, а порции регулируются размером тарелки, количество потребляемых за один раз калорий снижается. Дефицит калорий благотворно влияет на похудение.
Уменьшение отеков. Часто человек может даже не замечать, что в организме задерживается жидкость. Вне проблем со здоровьем это может быть связано с преобладанием углеводов в рационе, особенно простых углеводов. При питании по методу тарелки количество углеводов ограничивается.
Легкость в составлении каждого приема пищи – для Гарвардской тарелки не нужно считать калории.
Эффективное похудение. Разнообразные тарелки будут намного интереснее сухой отварной грудки и пустой гречки в других диетах. На вкусном рационе, где нет строгих запретов, худеть приятнее и легче добиваться поставленных целей.
Поддержание стабильного веса и нормального уровня витаминов и микроэлементов.
Нормализация уровня сахара.
При питании по методу тарелки в день должно быть три полноценных приема пищи. Перекусы при этом возможны, если в них есть потребность, но для них стоит выбирать полезные продукты, а не сладости или чипсы.
Даже на сбалансированном питании важно не забывать о физической активности. Если не двигаться ежедневно, эффект от питания будет незначительный.
Минусы метода тарелки
И у этого рациона есть несколько отрицательных сторон. Общие рекомендации не учитывают индивидуальные особенности здоровья. Если по рекомендации врачей человеку приходится ограничивать количество белка или сильно сокращать количество углеводов, Гарвардский метод не подойдет.
Питание по методу тарелки не подойдет и людям, которым надо сбросить малое количество веса, то есть довести похудение до конца. Такое питание хорошо для начала сброса веса, когда нет четкой цели снизить 1-3 кг. Для более точечного снижения килограммов лучше использовать метод подсчета калорий.
Если человек живет в регионе, где есть трудности с разнообразием рациона, а свежие овощи и фрукты стоят дорого, питание по такому методу будет слишком дорогим. В таком случае выгоднее добирать витамины и микроэлементы с помощью пищевых добавок.
При интенсивных физических нагрузках Гарвардская тарелка не подойдет, в ней слишком мало белка для активно тренирующихся спортсменов. Поэтому для набора мышечной массы лучше составлять рацион отдельно.
Метод тарелки станет отличным вариантом питания для тех, кто начинает сбрасывать большой вес или для тех, кому важно поддерживать уже достигнутый вес. Чтобы получить максимум пользы от клетчатки в тарелке, можно отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам. Даже на вегетарианском и веганском питании можно пользоваться Гарвардским способом составления рациона.
Большой выбор спортивного питания, витаминных комплексов, пищевых добавок вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Фото: Shutterstock