Можно ли смешивать креатин с протеином

Креатин и протеин — самые популярные спортивные добавки. Первый увеличивает энергетические возможности мышц для дальнейшего роста, второй обеспечивает строительный материал. Но некоторые атлеты сомневаются: можно пить креатин с протеином или они мешают друг другу.

Как действуют креатин и протеин в организме

Креатин — это вещество, которое есть в теле каждого человека. Оно хранится в мышцах и используется как быстрый источник энергии. Когда делаешь рывок на тренировке или берешь вес тяжелее обычного, организм тратит креатин, чтобы мышечные клетки смогли быстро включиться в работу. Чем его больше, тем дольше мышцы способны держать высокий темп и тем интенсивнее можно  тренироваться.

Протеин — это источник аминокислот, из которых строятся мышечные волокна. После тренировки мышцы повреждены, им нужно сырье для восстановления. Белок из пищи или добавок распадается до аминокислот, которые организм использует, чтобы починить ткани и сделать их толще и крепче. Без достаточного количества белка рост мышц замедляется, даже если тренировки и креатин в порядке.

Главное отличие этих добавок в том, что они решают разные задачи. Креатин создает условия, при которых тренировки становятся дольше и интенсивнее. Без протеина организму нечего использовать для роста мышц. Из-за этой разницы между ними не возникает конкуренции — они не мешают друг другу в усвоении и не снижают эффективность.

Совместный прием: влияние на эффективность и усвоение

Ученые не нашли доказательств того, что смешивание креатина с протеином как-то снижает их действие. Прием этих добавок вместе дает те же результаты, что и раздельный: сила растет, мышцы увеличиваются.

В некоторых экспериментах группа, которая принимала их одновременно, даже показывала немного лучший прирост массы, чем те, кто пил их по отдельности, — вероятно, из-за удобства и регулярности приема. Потому что химически они вообще никак не взаимодействуют.

Креатин проходит через кишечник в кровь и накапливается в мышцах независимо от наличия аминокислот. Белок расщепляется в желудке и тонком кишечнике и тоже идет своим путем. Одновременное попадание не мешает ни одному из этих процессов.

Есть данные, что прием креатина вместе с углеводами и белком одновременно немного повышает усвоение. Это связано с ростом уровня инсулина, который помогает веществу быстрее попасть в клетки мышц. Поэтому смесь креатина с протеиновым коктейлем и бананом после тренировки — удобный и рабочий вариант.

Форма добавок тоже не имеет принципиального значения. Можно развести порошки в одном шейкере, пить их по отдельности или запивать капсулы креатина коктейлем — мышцы получат все необходимое. Главное условие — регулярность и достаточное количество вещества в день, а не порядок, в котором они поступают.

Практическое применение и возможные ошибки

Самый удобный способ принимать креатин и протеин — смешивать их в одном шейкере после тренировки. Так проще не забыть о добавках и быстрее дать мышцам энергию для восстановления запасов и строительный материал. Если тренировки проходят утром, коктейль можно выпить сразу после зала, если вечером — сделать это в течение получаса после нагрузки. 

В дни без тренировок схема остается простой. Обе добавки можно пить в любое время. Для соблюдения режима можно принимать креатин примерно в одно и то же время каждый день, но технически это не принципиально. Главное — не пропускать суточную дозу, тогда эффект накапливается и сохраняется.

Частая ошибка — ожидать мгновенного результата. Креатину нужно время, чтобы накопиться в мышцах, обычно это неделя-две регулярного приема. Протеин тоже не работает за один раз — важна общая норма белка в сутки. Если игнорировать питание и пить только добавки, прироста не будет.

Кроме того, прием креатина требует увеличения объема выпиваемой воды до трех-четырех литров в сутки. Это необходимо, потому что вещество аккумулирует воду в клетках, создавая внутри них питательную среду. В результате тело как бы немного заливает, и масса растет. Без обильного питья польза от приема значительно снижается.

Еще одна распространенная проблема — неверная дозировка. Излишек белка не ускорит рост, а просто пойдет в энергию. Слишком много креатина организм не усвоит и выведет. Оптимальная доза для большинства — около трех-пяти граммов креатина в день и столько протеина, сколько не добирается из еды.

Так что, если вы сомневаетесь, можно ли смешивать креатин с протеином, то ответ такой: да, ведь это удобно. Они действуют по-разному, не мешают друг другу и вместе помогают мышцам расти. Главное — регулярность, подходящие дозировки, достаточное по объему и правильное по рациону питание.

Большой выбор спортивных медицинских товаров и спортпита вы найдете в нашем онлайн-магазине и в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.