Креатин для набора мышечной массы: как это работает и как принимать
В этой статье мы расскажем про использование креатина в тренинге на массу. А здесь вы можете найти подходящую программу тренировок.
Креатин – не «химия»
Это естественный компонент, он содержится в организме человека и позвоночных животных. Конкретно - азотсодержащая карбоновая кислота, вырабатываемая организмом для энергообмена в клетках мышц. Для синтеза нужны три аминокислоты, поэтому она начинает вырабатываться организмом естественным образом при поступлении белковой пищи животного происхождения.
Положительное влияние применения моногидрата креатина на результаты физической активности и даже на качество сердечных сокращений и его безвредность при нормальном применении доказаны результатами исследований. Поэтому он входит в состав большого количества спортивных пищевых добавок, выпускается в виде порошков, таблеток, капсул.
Чему способствует креатин:
улучшению кислородного питания тканей,
увеличению выносливости и физической силы,
ускорению набора мышечной массы,
подавлению выработки молочной кислоты и снижению боли после тренировок.
Механизм его «работы» такой. Креатин участвует в производстве молекул аденозинтрифосфата (АТФ), они дают энергию для сокращения мышц. Первоначальная форма креатина в мышечном волокне - фосфатная. В таком виде креатин тормозит развитие усталости мышц: нейтрализует лактат (молочную кислоту) и снижает активность ионов водорода, увеличивает время до наступления мышечного отказа. В процессе работы креатин переходит в свободную форму, в таком состоянии он взаимодействует с ДНК клетки и стимулирует запуск синтеза мышечного белка.
Если надо накачаться
Суточная норма креатина для обычного человека – примерно 120 мг. Здоровый организм столько способен вырабатывать сам, поэтому если не заниматься спортом или не иметь большой физической активности, дополнительно принимать его не требуется. Другое дело – регулярные занятия спортом, особенно на продвинутом уровне с высокими нагрузками и большой интенсивностью. Тем более, если стоит задача быстрого набора мышечной массы. В этих случаях потребность в креатине вырастает.
Обратная сторона: употреблять креатин и ждать прироста мышц – пустая затея. Использовать его для набора мышечной массы можно только при системных занятиях в тренажерном зале по соответствующей программе, а также при должном режиме питания и отдыха.
Когда и как употреблять
Утром, перед сном, после тренировки или во время еды? Строго не оговаривается, рекомендации можете найти в описании на упаковке. Часто спортсмены предпочитают принимать эти добавки после тренировки, когда «запущен» метаболизм, активизировано кровообращение.
В составе протеина
Креатин может входить в состав спортивного питания, например, протеинов, тогда покупать его отдельно не требуется. Нужно просто изучить состав и количество его в суточной дозе.
С чем принимать
Совершенно точно: не есть сухой порошок ложкой и не смешивать его с горячими жидкостями, чаем или кофе. Самое простое – размешать в обычной воде, только пить сразу после перемешивания до появления осадка. И стоит попробовать варианты. Если ваш порошок имеет привкус, его можно смешивать со сладким соком, например, с ягодным или виноградным.
Если креатин в таблетках, то можно использовать их вместе с употреблением протеинового коктейля, просто почитайте инструкцию.
Дозировка
Первое: опять же изучаем инструкцию, упаковка обычно содержит мерную ложечку.
Обычно рекомендуют 4-5 г (примерно чайная ложка) креатина моногидрата в сутки для спортсмена с весом 60-90 кг при регулярном использовании. И употреблять курсом: до двух месяцев, потом сделать перерыв на несколько недель.
Есть еще одна схема: при начале употребления нередко используется креатиновая загрузка, когда первые 5-7 дней принимается по 15-20 г в сутки, разделяя на 3-4 приема. А после этого суточная доза снижается – до 3-4 граммов.
Есть креатин много и постоянно нет никакого смысла. Во-первых, организм «возьмет», сколько сможет усвоить, а остальное выведет через почки. Во-вторых, организму нужно оставить способность самостоятельно синтезировать креатин, поэтому после 2-месячного курса обязательно нужно сделать перерыв хотя бы на месяц.