Как пить протеин
Все о количестве, времени, форме и составе
Протеин — это белок в чистом виде, основной строительный материал для клеток, мышц, тканей, волос и кожи, состоящий из аминокислот. В питании это ключевой нутриент для обмена веществ, а в спорте — белковая добавка для набора мышечной массы и восстановления после тренировок. Но добавлять его в рацион без четких инструкций не стоит: чрезмерное поступление белка наносит удар по обмену веществ, печени, почкам и суставам.
Сколько
Стандартная суточная норма протеина рассчитывается, исходя из массы человека: на каждый килограмм – по 0,8 грамм. То есть, если человек весит 70 килограмм, каждый день ему нужно получать по 56 грамм белка. Но при интенсивной нагрузке для набора мышечной массы доза увеличивается до 2 грамм на килограмм у мужчин и 1,5 грамм на килограмм у женщин. Из еды такое количество получить невозможно, поэтому в ход вступают протеиновые коктейли.
Предельная доза – 3 грамма на килограмм массы, больше организм усваивать не может. Но даже такое количество – уже перебор и серьезная нагрузка.
Когда
Разумеется, принимать суточную норму за один прием нельзя – нужно разбивать ее на 3-5 частей. Первая – утром: либо сразу после пробуждения, либо с завтраком. Это самая важная и полезная часть рациона: после ночного «голода» организм нуждается в аминокислотах и очень хорошо усваивает все питательные элементы.
Также прием протеина необходим перед тренировкой, примерно за полчаса – это повысит выносливость организма во время занятия спортом. А для насыщения углеводами и лучшего восстановления следующий прием делается сразу после тренировки. В этот момент организм также великолепно усваивает все питательные элементы.
Наконец – перед сном, чтобы поддержать мышечный тонус. Дополнительно (а в дни без тренировок – обязательно) можно сделать прием в течение дня в качестве перекуса.
Как
Здесь все зависит от человека – в какой форме ему удобнее и лучше усваивается. Самый простой и распространенный способ – протеиновый коктейль: порошок размешивается в стакане воды, молока или сока. Как правило, в упаковках есть мерная ложечка для корректного расчета дозы.
Еще один вариант – добавка в кашу (кстати, сочетание с углеводами способствует росту мышц благодаря повышению выработки инсулина), напиток или суп. Правда, в последнем варианте стоит убедиться, что в протеине нет ароматизатора – иначе можно испортить вкус блюда. Самая удобная форма для быстрого перекуса – протеиновые батончики. Также имеются капсулы, таблетки, готовые напитки – современный рынок спортивного питания достаточно разнообразный.
Какой
Помимо формы, протеин имеет широкое разнообразие по составу и действию. Классический представляет собой сывороточный концентрат – он лучше всего подходит начинающим спортсменам и тем, кто не дает серьезную нагрузку организму.
Казеин – лучший вариант для приема на ночь. Он усваивается за 5-8 часов и способствует восстановлению мышц. А вот соевый, напротив, лучше принимать в течение дня, до или после еды. Для быстрого роста мышц после тренировок принимаются гидролизаты и изоляты сывороточного протеина, а яичный протеин заменяет вечерние приемы пищи для желающих похудеть.
Но здесь все же лучше проконсультироваться с врачом и тренером для индивидуального подбора в зависимости от особенностей организма и задач – иначе высок риск не угадать и в лучшем случае просто выбросить деньги на ветер.