Как только вы садитесь за работу, мысли куда-то уплывают, а рука так и тянется обновить соцсети. Не спешите ставить себе СДВГ — по статистике, это состояние диагностировано лишь у 6% взрослых. Возможно, вам просто нужно научиться тренировать внимание. В этой статье расскажем, как практиковать осознанность в повседневной жизни, и поделимся техниками, которые с этим помогут.

Зачем нужно развитие осознанности в повседневной жизни

Осознанность — это умение замечать происходящее «здесь и сейчас» без оценки: что я делаю, что чувствую, куда направлен фокус. Осознанные люди управляют вниманием: отслеживают, когда и почему оно уплывает, возвращают фокус к задаче, распознают автоматические реакции, полностью погружаются в работу или учебу.

В повседневной жизни это помогает меньше отвлекаться, быстрее возвращаться к работе даже в стрессе и потоке уведомлений, спокойнее принимать решения и общаться. Практики осознанности уменьшают «блуждание ума» — когда внимание спонтанно переключается с текущей задачи на внутренние мысли, не связанные с реальной деятельностью. Благодаря этому учеба, работа и тренировки становятся результативнее. Ниже — техники на каждый день, которые помогут развить внимание и осознанность.

Упражнения на развитие внимания

Во многом они похожи на медитацию. Но никакой эзотерики здесь нет — только научно подтвержденные методы. Телесные и дыхательные практики эффективнее, чем игры и головоломки, ведь они тренируют именно те механизмы нашего разума, которые отвечают за устойчивое внимание в реальной жизни. 

Фокус на дыхании — 8 минут

Сядьте удобно, выпрямите спину, поставьте таймер на восемь минут. Сфокусируйте все внимание на дыхании: как вдохи и выдохи ощущаются в ноздрях, как двигается живот. Не нужно насильно гнать мысли, пытаться очистить голову или считать оставшееся время. Отвлеклись — коротко отметили это и спокойно вернули внимание к дыханию. Ваша задача — сосредоточиться только на нем. Дышите естественно, не пытайтесь делать это как-то «правильно». Глаза можно прикрыть или спокойно смотреть в одну точку.

Восемь минут осознанного дыхания улучшают способность человека удерживать внимание и подавлять реакции на нецелевые стимулы. Польза этой практики осознанности подтверждена научным экспериментом. В опыте участвовали две группы: в первой перед тестом читали книгу или просто пассивно отдыхали, во второй устроили восьмиминутную сессию осознанного дыхания. В итоге участники второй группы меньше ошибались и реже впадали в состояние «блуждания ума».

Счет дыхания — 10 минут

Еще одно упражнение на концентрацию внимания, связанное с дыханием. Этот процесс регулирует работу нервной системы, управляет эмоциями, насыщает кровь кислородом, который нужен для правильной работы мозга, — без него в развитии осознанности никуда. 

Сядьте удобно, выпрямите спину, дышите естественно. Поставьте таймер на 10 минут. Выберите одну из схем:

  • 4-7-8: вдыхайте четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте восемь секунд;

  • Выдох на 10: глубоко вдохните без счета и на выходе считайте про себя от одного до десяти.

Не думайте о времени, просто раз за разом повторяйте паттерны дыхания. Постарайтесь максимально сконцентрироваться на ощущениях, а счет держать «на заднем плане». Если сбились — ничего страшного, начните сначала. Серия исследований показывает, что тренировка счета дыхания снижает «блуждание ума», повышает показатели осознанности и учит устойчивому вниманию.

«Сканирование тела» — 10–20 минут

Упражнение тренировки внимания у взрослых требует совсем немного свободного времени. Лягте или сядьте с прямой спиной, поставьте таймер, дышите естественно. Последовательно переводите внимание с одной части тела на другую: стопы — голени — колени — бедра — таз — живот — грудь — ладони — предплечья — плечи — шея — лицо — макушка. В каждой зоне в течение 30–90 секунд отмечайте любые ощущения без оценки. Тяжесть, зуд, тепло, онемение, беспокойство — постарайтесь описать, что чувствуете.

Исследование показало, что ежедневные 25-минутные сессии сканирования тела улучшают концентрацию и сокращают скорость реакции. Практика телесно-ориентированной осознанности учит мозг контролировать внимание, тренируясь на ощущениях в организме.

Безоценочное наблюдение — 10–15 минут

Упражнение для тренировки внимания, которое можно выполнять практически везде. Сядьте с прямой спиной, дышите естественно, прикройте глаза или смотрите перед собой. Не фокусируйтесь на одном объекте: замечайте дыхание, звуки, телесные ощущения, мысли и эмоции. Позвольте им приходить и уходить, не «застревая» в голове надолго. Не пытайтесь подавить мыслительный процесс — просто наблюдайте его как факт.

Ресурс внимания мозга ограничен — исследования показывают, что медитация помогает использовать его более эффективно. Безоценочное наблюдение за мыслями и ощущениями — одна из базовых практик медитации. Разумеется, одного занятия будет недостаточно: в экспериментах изменения появлялись через три месяца регулярных практик.

Упражнения для развития памяти и внимания

С концентрацией поработали — теперь добавим упражнения для тренировки памяти. Три метода, подтвержденные наукой.

Интервальное повторение

Этот способ помогает лучше усваивать конкретный материал, будь то содержание книги или подготовка к экзамену. Разбейте информацию, которую вам нужно запомнить, на карточки «вопрос — ответ». 

Установите срок, к которому материал должен быть выучен, и периодически возвращайтесь к карточкам со все более длинными интервалами между повторениями. Например, если срок — месяц, сделайте повтор через три – шесть дней, затем через две – три недели, и наконец, перед «контрольной» датой. Повторяя материал, не торопитесь сразу смотреть ответ — сначала попробуйте вспомнить его с нуля, а затем проверьте себя.

Что говорит наука: как подтверждает мета-анализ 317 экспериментов, интервальное повторение усиливает долговременное запоминание. А техника активного извлечения информации — попытки самостоятельно вспомнить ответ — улучшает долгосрочную память по сравнению с обычным перечитыванием.

Метод локусов

Выберите знакомый маршрут и отметьте на нем 10–20 точек. Соберите список коротких тезисов или терминов, которые нужно запомнить. Соотнесите каждый пункт с точкой на маршруте. Например, если вы запоминаете столицы стран Африки, это может быть: «двери квартиры» — Южный Судан (Джуба), «магазин на углу» — Танзания (Додома), «двор с большим деревом» — Египет (Каир), «старое ателье» — Уганда (Кампала) и так далее. Для тренировки памяти мысленно «пройдитесь» по маршруту и «соберите» все точки по порядку.

Метод локусов выстраивает ассоциативную связь между знакомыми местами и новой информацией. Вы превращаете сухой факт в яркий образ, который сильнее отпечатывается в мозгу. Мета-анализ British Journal of Psychology подтвердил эффективность метода локусов. Другое исследование показало, что шести недель практики достаточно, чтобы перестроить функциональные сети памяти и улучшить запоминание, причем эффект сохраняется спустя месяцы.

Кардио после обучения

И снова спорт оказывается лекарством от всех бед. Теперь он еще и помогает лучше запоминать информацию. Эксперимент показал, что 35 минут интервального кардио через четыре часа после обучения улучшают ассоциативную и эпизодическую память. 

Запланируйте 30–35 минут быстрой ходьбы, занятий на беговой дорожке или велотренажере. Чередуйте низкоинтенсивную активность и периоды максимальной физической нагрузки с пульсом до 80% МЧСС. Такой тренинг нацелен на фазу консолидации памяти и помогает «закрепить» материал сильнее, чем занятие сразу после учебы.

Фиксируйте знания с помощью кардио — покупайте товары для бега в Спортмастере.