Осознанность в повседневной жизни: 7 упражнений, которые помогут контролировать внимание и память

Как только вы садитесь за работу, внимание ускользает, а рука так и тянется обновить соцсети? Не спешите ставить себе СДВГ — по статистике, это состояние диагностировано лишь у 6% взрослых. Возможно, вам просто нужно научиться тренировать внимание. В статье расскажем, как практиковать осознанность в повседневной жизни, и поделимся техниками, которые с этим помогут.

Зачем нужна осознанность

То есть умение замечать происходящее «здесь и сейчас» без оценки: что я делаю, что чувствую, куда направлен фокус. Осознанные люди управляют вниманием: отслеживают, когда и почему оно уплывает, возвращают фокус к задаче, распознают автоматические реакции.

В повседневной жизни этот навык помогает меньше отвлекаться, быстрее возвращаться к работе даже в стрессе и потоке уведомлений, спокойнее принимать решения и общаться. Практики осознанности уменьшают «блуждание ума» — когда внимание спонтанно переключается с текущей задачи на внутренние мысли, не связанные с реальной деятельностью. Благодаря этому учеба, работа и тренировки становятся результативнее.

4 упражнения на развитие внимания

Во многом они похожи на медитацию. Но никакой эзотерики здесь нет — только научно подтвержденные методы. Телесные и дыхательные практики эффективнее, чем игры и головоломки: они тренируют именно те механизмы разума, которые отвечают за устойчивое внимание в реальной жизни. 

Фокус на дыхании — 8 минут

Сядьте удобно, выпрямите спину, поставьте таймер на восемь минут. Сфокусируйте все внимание на дыхании: как вдохи и выдохи ощущаются в ноздрях, как двигается живот. Не нужно насильно пытаться очистить голову или считать оставшееся время. Отвлеклись — коротко отметьте это и спокойно верните внимание к дыханию. Дышите естественно, не пытайтесь делать это как-то «правильно». Глаза можно закрыть или спокойно смотреть в одну точку.

Восемь минут осознанного дыхания улучшают способность удерживать внимание и подавлять реакции на нецелевые стимулы. Польза этой практики подтверждена научным экспериментом. В опыте участвовали две группы: в первой перед тестом читали книгу или просто пассивно отдыхали, во второй устроили восьмиминутную сессию осознанного дыхания. В итоге участники второй группы меньше ошибались и реже впадали в состояние «блуждания ума».

Счет дыхания — 10 минут

Процесс регулирует работу нервной системы, помогает управлять эмоциями, насыщает кровь кислородом, который нужен для правильной работы мозга. 

Сядьте удобно, выпрямите спину, дышите естественно. Поставьте таймер на 10 минут. Выберите одну из схем:

• 4-7-8: вдыхайте четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте восемь секунд;

• Выдох на 10: глубоко вдохните без счета и на выходе считайте про себя от одного до десяти.

Не думайте о времени, просто раз за разом повторяйте паттерны. Постарайтесь максимально сконцентрироваться на ощущениях, а счет держать «на заднем плане». Если сбились — ничего страшного, начните сначала. Серия исследований показывает: тренировка счета дыхания снижает «блуждание ума», повышает показатели осознанности и учит устойчивому вниманию.

«Сканирование тела» — 10–20 минут

Лягте или сядьте с прямой спиной, поставьте таймер, дышите естественно. Последовательно переводите внимание с одной части тела на другую: стопы — голени — колени — бедра — таз — живот — грудь — ладони — предплечья — плечи — шея — лицо — макушка. В каждой зоне в течение 30–90 секунд отмечайте любые ощущения без оценки. Тяжесть, зуд, тепло, онемение, беспокойство — постарайтесь мысленно описать, что чувствуете.

Исследование показало: ежедневные 25-минутные сессии сканирования тела улучшают концентрацию и сокращают скорость реакции. Практика телесно-ориентированной осознанности учит мозг контролировать внимание, тренируясь на сканировании ощущений в организме.

Безоценочное наблюдение — 10–15 минут

Это упражнение можно выполнять практически везде. Сядьте с прямой спиной, дышите естественно, прикройте глаза или смотрите перед собой. Не фокусируйтесь на одном объекте: замечайте дыхание, звуки, телесные ощущения, мысли и эмоции. Позвольте им приходить и уходить, не «застревая» в голове надолго. Не пытайтесь подавить мыслительный процесс — просто наблюдайте его как факт.

Ресурс внимания мозга ограничен — исследования показывают, что такая медитация помогает использовать его более эффективно. Разумеется, одного занятия будет недостаточно: в экспериментах изменения появлялись через три месяца регулярных практик.

3 упражнения для развития памяти

С концентрацией поработали — теперь добавим упражнения для тренировки памяти. Три метода, подтвержденные наукой.

Интервальное повторение

Этот способ помогает лучше усваивать конкретный материал, будь то содержание книги или подготовка к экзамену. Разбейте информацию, которую вам нужно запомнить, на карточки «вопрос — ответ». 

Установите срок, к которому материал должен быть выучен, и периодически возвращайтесь к карточкам со все более длинными интервалами между повторениями. Например, если срок — месяц, сделайте повтор через три – шесть дней, затем через две – три недели, и наконец, перед «контрольной» датой. Повторяя материал, не торопитесь сразу смотреть ответ — сначала попробуйте вспомнить его с нуля, а затем проверьте себя.

Что говорит наука: как подтверждает мета-анализ 317 экспериментов, интервальное повторение усиливает долговременное запоминание. А техника активного извлечения информации — попытки самостоятельно вспомнить ответ — улучшает долгосрочную память по сравнению с обычным перечитыванием.

Метод локусов

Выберите знакомый маршрут и отметьте на нем 10–20 точек. Соберите список коротких тезисов или терминов, которые нужно запомнить. Соотнесите каждый пункт с точкой на маршруте. Например, если вы запоминаете столицы стран Африки, это может быть: «двери квартиры» — Южный Судан (Джуба), «магазин на углу» — Танзания (Додома), «двор с большим деревом» — Египет (Каир), «старое ателье» — Уганда (Кампала) и так далее. Для тренировки памяти мысленно «пройдитесь» по маршруту и «соберите» все точки по порядку.

Метод локусов выстраивает ассоциативную связь между знакомыми местами и новой информацией. Вы превращаете сухой факт в яркий образ, который сильнее отпечатывается в мозгу. Мета-анализ British Journal of Psychology подтвердил эффективность метода локусов. Другое исследование показало, что шести недель практики достаточно, чтобы перестроить функциональные сети памяти и улучшить запоминание, причем эффект сохраняется спустя месяцы.

Кардио после обучения

И снова спорт оказывается лекарством от всех бед. Теперь он еще и помогает лучше запоминать информацию. Эксперимент показал, что 35 минут интервального кардио через четыре часа после обучения улучшают ассоциативную и эпизодическую память. 

Запланируйте 30–35 минут быстрой ходьбы, занятий на беговой дорожке или велотренажере. Чередуйте низкоинтенсивную активность и периоды максимальной физической нагрузки с пульсом до 80% МЧСС. Такой тренинг нацелен на фазу консолидации памяти и помогает «закрепить» материал сильнее, чем занятие сразу после учебы.

Фиксируйте знания с помощью кардио — покупайте товары для бега в Спортмастере.