От гарнира до салата: 8 рецептов со стручковой фасолью

Бренд-шеф медиаплатформы Food.ru Сергей Кузнецов рассказал, как приготовить блюда со стручковой фасолью.

Теплый салат с зеленой фасолью, картофелем и анчоусной заправкой

Привычные продукты раскрываются по-новому благодаря пикантной заправке на основе анчоусов. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• зеленая стручковая фасоль — 300 г;

• молодой картофель — 400 г;

• яйца — 2 шт.;

• оливки без косточек — 50 г;

• анчоусы — 3–4 филе;

• чеснок — 1 зубчик;

• оливковое масло — 4 ст. л.;

• сок половины лимона;

• соль, черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Очищенный картофель разрежьте пополам и отварите до мягкости в подсоленной воде около 15 минут.

2. За 3–4 минуты до готовности добавьте к картофелю фасоль. Откиньте овощи на дуршлаг и обдайте холодной водой.

3. Нарежьте дольками сваренные вкрутую яйца и картофель.

4. Для заправки в чаше блендера измельчите анчоусы с очищенным чесноком, добавьте лимонный сок, масло и взбейте.

5. Аккуратно перемешайте овощи, картофель, фасоль, оливки и яйца, полейте заправкой. Подавайте салат теплым.

Обжаренная стручковая фасоль с имбирем и кунжутом

Быстрый и яркий рецепт с азиатским характером. Для приготовления идеально подойдет вок.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• зеленая фасоль — 400 г;

• имбирь свежий — 20 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• соевый соус — 3 ст. л.;

• сладкий чили-соус — 2 ст. л.;

• рисовый уксус — 1 ч. л.;

• кунжутное масло — 1 ч. л.;

• кунжут — 1 ст. л.;

• растительное масло — 1 ст. л.

Способ приготовления

1. Нарежьте стручки средними кусочками, очищенный чеснок  — слайсами, имбирь — соломкой.

2. Разогрейте вок или сковороду на сильном огне. Влейте растительное масло, добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте 30 секунд до появления аромата.

3. Положите в сковороду фасоль, готовьте 3–4 минуты, активно помешивая.

4. Влейте соевый соус, уксус и кунжутное масло, подержите на огне еще минуту.

5. В конце приготовления добавьте соус чили и перемешайте.

6. Снимите с огня, посыпьте кунжутом.

7. Для аромата можно добавить нашинкованную кинзу.

8. Подавайте сразу, пока фасоль остается хрустящей.

Фасоль с миндалем и сливочным маслом

Необычное сочетание, быстрое приготовление, минимум ингредиентов. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• зеленая фасоль — 400 г;

• миндальные лепестки — 2 ст. л.;

• сливочное масло — 50 г;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Варите фасоль в кипящей подсоленной воде 3–4 минуты, откиньте на дуршлаг и обсушите.

2. Растопите в сковороде сливочное масло и обжарьте миндальные лепестки до золотистого цвета.

3. Добавьте к ним фасоль, готовьте 2–3 минуты, чтобы стручки покрылись маслом и подрумянились.

4. Перед подачей посолите и поперчите.

Тушеная стручковая фасоль с томатами и чесноком

Овощи смягчают остроту чеснока, а зеленые стручки остаются сочными и нежными. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• зеленая фасоль — 400 г;

• помидоры в собственном соку — 400 г;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 3 зубчика;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• сухой орегано — ½ ч. л.;

• базилик свежий зеленый — 10–15 г;

• уксус бальзамический — 2 ст. л.;

• сахар — 1–2 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Лук нарежьте мелким кубиком, чеснок — слайсами.

2. Разогрейте масло в сотейнике, обжарьте лук до мягкости.

3. Положите чеснок, орегано и готовьте 30 секунд.

4. Добавьте фасоль и помидоры вместе с соком. Перемешайте.

5. Приправьте уксусом и сахаром.

6. Накройте крышкой и тушите 10 минут на среднем огне, пока фасоль не станет мягкой.

7. Откройте крышку, выпарите часть жидкости, чтобы соус загустел, затем снимите с огня, добавьте нашинкованный зеленый базилик и перемешайте.

8. Подавайте блюдо теплым, с хлебом или булгуром.

Паста со стручковой фасолью, лимоном и пармезаном

Отличный рецепт для любителей сытных блюд. Лимонная кислинка и терпкая цедра придают вкусу яркости и поддерживают тонкий баланс.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• паста пенне или фузилли — 250 г;

• зеленая фасоль — 200 г;

• лимон — ½ шт. (цедра и сок);

• чеснок — 4 зубчика;

• оливковое масло — 3 ст. л.;

• сливочное масло — 20 г;

• пармезан — 40 г;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте фасоль средними кусочками.

2. Отварите пасту в подсоленной воде. За 3 минуты до готовности добавьте фасоль.

3. Слейте жидкость через сито, сохранив примерно 1 стакан бульона.

4. Почистите и нашинкуйте чеснок.

5. Добавьте в сковороду сливочное и оливковое масло, на среднем огне обжарьте чеснок, не допуская подгорания.

6. Переложите пасту с фасолью из сита в сковороду, влейте немного макаронного бульона.

7. Добавьте лимонный сок и цедру.

8. Снимите с огня, всыпьте тертый пармезан и черный перец.

9. Подавайте сразу.

Фриттата с зеленой фасолью и козьим сыром

Сыр и яйца насыщают организм белком, а шпинат, шалот и зеленая фасоль — витаминами и антиоксидантами.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• зеленая фасоль — 200 г;

• яйца — 5 шт.;

• козий сыр мягкий — 80 г;

• лук-шалот — 2 шт.;

• шпинат свежий — 50 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте фасоль средними кусочками. Варите ее 3 минуты в кипящей подсоленной воде.

2. Обжарьте на масле измельченный лук, он должен стать прозрачным.

3. Взбейте яйца с ¾ мягкого сыра, солью и перцем.

4. Добавьте к получившейся массе фасоль, листья шпината и лук.

5. Перелейте все в форму или сковороду, сверху разложите кусочки оставшегося козьего сыра.

6. Выпекайте при 180 °C 20 минут.

7. Подавайте фриттату теплой.

Стручковая фасоль с говядиной и соусом терияки

Благодаря быстрой тепловой обработке мясо и стручковая фасоль сохраняют максимум пользы. К этому блюду идеально подойдет рис, но можно подавать его и без гарнира.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• зеленая фасоль — 300 г;

• говядина (вырезка или бедро) — 400 г;

• соус терияки — 3 ст. л.;

• имбирь — 10 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• кунжутное масло — 2 ст. л.;

• лайм — ½ шт.;

• кунжут — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Нарежьте мясо тонкими полосками поперек волокон.

2. Измельчите фасоль средними кусочками.

3. Почистите и порубите чеснок. Натрите имбирь.

4. Разогрейте вок, обжаривайте говядину в масле 3–4 минуты до румяности.

5. Добавьте чеснок, имбирь и фасоль, готовьте еще 3 минуты.

6. Всыпьте тертую цедру и влейте сок лайма.

7. Добавьте соус терияки, перемешайте и подержите на огне еще минуту.

8. Посыпьте кунжутом.

Стручковая фасоль с грибами в сметанном соусе

Сытное и низкокалорийное блюдо, которое быстро и легко готовится.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• зеленая фасоль — 300 г;

• грибы (лисички, шампиньоны) — 250 г;

• лук — 1 шт.;

• сметана — 120 г;

• сливочное масло — 20 г;

• соль, перец — по вкусу;

• укроп свежий — 1 ст. л.

Способ приготовления

1. Нарежьте фасоль кусочками, варите 3 минуты в кипящей подсоленной воде, откиньте на дуршлаг и обсушите.

2. Вымойте грибы и почистите лук.

3. Лук измельчите полукольцами, грибы — слайсами.

4. Обжарьте их до румяности на растопленном масле.

5. Переложите в сковороду фасоль и готовьте 2 минуты.

6. Добавьте сметану, соль, перец и тушите 5–6 минут.

7. Подавайте фасоль теплой с рубленым укропом.

Блюда из стручковой фасоли помогут разнообразить привычный рацион. А чтобы оставаться в спортивной форме, не забывайте о тренировках — все для них есть в нашем онлайн-каталоге.