Почему белковые коктейли вызывают вздутие и как с этим справиться

ВАЖНО: Спортмастер Медиа не дает медицинских рекомендаций. При проблемах со здоровьем обращайтесь за помощью к специалистам.

Белковые коктейли популярны среди спортсменов и активных людей, но у некоторых вызывают вздутие и дискомфорт. Интегративный нутрициолог, автор телеграм-канала «Здоровье, красота через ЖКТ» Ирина Миронова рассказала Спортмастер Медиа о причинах недомогания и путях решения проблемы.

Почему возникает вздутие от белковых коктейлей

Резкое увеличение белка в рационе требует перестроения от пищеварительной системы. ЖКТ должен вырабатывать больше ферментов и адаптировать микрофлору под новый тип питания. У некоторых людей этот процесс сопровождается временным вздутием и газообразованием. Диетолог подчеркивает, что «дело не в качестве коктейля, а в состоянии вашего ЖКТ», — организм может просто не справляться с дополнительной нагрузкой.

Главная причина дискомфорта — особенности организма, связанные с неусвоением и непереносимостью молочных продуктов. 

«В организме не хватает фермента лактазы, которая переваривает лактозу, — углевод, который содержится в коровьем молоке, а еще в сывороточных концентрированных коктейлях», — объясняет Ирина Миронова. Если лактаза не работает, молочные продукты проходят кишечник непереваренными, вызывая брожение и образование газов. 

Кроме лактозы, метеоризм могут провоцировать подсластители. Нутрициолог подчеркивает, что сорбитол и другие сахарозаменители плохо усваиваются в тонком кишечнике и почти не ферментируются бактериями в толстом. Это приводит к скоплению газа и чувству переполнения. Аналогичная реакция возможна на растительные протеины — из-за содержания клетчатки, особенно у людей с СИБР.

Другой фактор — сниженная кислотность желудка. При гастрите и воспаленных слизистых белок не расщепляется полностью. Диетолог отмечает, что непереработанный белок в кишечнике становится питательной средой для микрофлоры и запускает процессы гниения и брожения. Поэтому даже качественное спортивное питание может вызывать тяжесть и вздутие, если нарушено переваривание.

Ключевую роль играет общее состояние микробиоты. При дисбиозе или росте патогенной флоры даже нейтральные ингредиенты вызывают газы после протеина. Эксперт говорит: «Необходимо смотреть на состояние кишечника — возможно, там наблюдается рост патогенной флоры, и в этом случае подсластители только усиливают метеоризм».

Даже у здорового человека избыток белка увеличивает нагрузку на печень и почки. Специалист предупреждает, что при распаде белка образуется аммиак — токсичное соединение, которое в избытке усиливает чувство тяжести и вздутие. Оптимальное потребление белка на килограмм веса в сутки — от 0.8 г при малоподвижном образе жизни и до 1.6 г при средней активности. Это количество организм способен переварить без побочных эффектов.

Когда это уже непереносимость, а не адаптация

Дискомфорт после белкового коктейля не всегда означает проблему. По словам Мироновой, адаптация пищеварительной системы — нормальный процесс, особенно если человек резко увеличил долю белка в рационе. Можно уменьшить порцию коктейля, развести его не на молоке, а на воде, скорректировать сочетание с другими продуктами и отследить динамику. Обычно такие симптомы проходят за несколько дней.

Если реакции не меняются при изменении условий приема, речь уже идет о непереносимости. В этом случае, как объясняет нутрициолог, появляются выраженные боли, тошнота, диарея и облегчение наступает только после полной отмены коктейля. «При непереносимости всегда отрицательная реакция, и она не зависит от дозы или способа приготовления», — подчеркивает эксперт.

Наиболее частая причина — все та же лактозная непереносимость. Нутрициолог уточняет: «Если использовать растительный протеин, яичный белок или сывороточный изолят, где практически нет лактозы, симптомов не будет». Это помогает точно определить источник проблемы и подобрать безопасную альтернативу.

Если вздутие и боли сохраняются дольше недели, стоит проверить состояние пищеварения. Ирина Миронова рекомендует пройти обследование на лактазную недостаточность, сдать общий анализ кала и крови, сделать гастроскопию для исключения гастрита и хеликобактериоза. Полезно оценить активность ферментов, участвующих в расщеплении белка, чтобы понять, насколько желудок справляется с нагрузкой.

Иногда за симптомами скрываются хронические болезни. При гастрите, панкреатите, синдроме раздраженного кишечника, заболеваниях печени или почек белковые коктейли могут усилить воспаление и токсическую нагрузку. У людей с подагрой избыток белка провоцирует приступ из-за повышения уровня мочевой кислоты.

Еще эксперт предупреждает: «Белковые коктейли не подходят детям и подросткам, потому что их печень и почки еще не готовы к дополнительной белковой нагрузке». В таких случаях лучше получать белок из обычных продуктов. 

Понимание границы между адаптацией и непереносимостью помогает избежать осложнений и безопасно использовать добавки в рационе.

Как снизить газообразование без отказа от протеина

Первое, на что стоит обратить внимание, — способ приготовления коктейля. Нутрициолог отмечает: «Способ приготовления на воде — самый оптимальный и простой для всех: он поможет избежать лишней нагрузки на ЖКТ, не вызовет вздутия, если есть какие-то нарушения в пищеварении». Вода ускоряет усвоение белка и подходит тем, кто следит за калориями или находится в процессе жиросжигания.

При использовании животного молока коктейль становится более питательным и калорийным за счет дополнительных макро- и микронутриентов. Миронова подчеркивает: «Оно не подходит для тех, у кого есть реакция на животный молочный белок, вздутия и расстройства в пищеварении». В таких случаях лучше выбирать безлактозное молоко.

Растительные напитки тоже могут быть хорошей альтернативой. Эксперт утверждает, что натуральное растительное молоко богато макро- и микронутриентами, не вызывает вздутия у людей с непереносимостью лактозы и при этом дает приятный сливочный вкус. Важно учитывать тип напитка: соевое молоко не рекомендуется при проблемах с щитовидной железой, а овсяное — при склонности к повышенному газообразованию.

Не менее важно подобрать вид белка. «Сывороточный белок переносится и переваривается всегда лучше, но только в том случае, если нет лактазной недостаточности», — говорит Ирина Миронова. Если есть непереносимость лактозы, она советует использовать сывороточный изолят или гидроизолят. Казеин более тяжелый для переваривания, а растительный белок подходит не всем, особенно людям с СИБР. При появлении симптомов белок можно заменить на другой вид.

Дополнительно можно подключить ферменты и пробиотики. Эксперт отмечает: «Для минимизации дискомфорта нужно совместно со специалистом подобрать правильные виды пробиотиков, которые помогут усваивать белок, а еще ферменты с протеазой и лактазой». Это снижает газообразование и облегчает пищеварение, но требует контроля специалиста.

Время приема коктейля тоже важно. Нутрициолог говорит, что оптимально употреблять белок не позднее чем за три часа до сна. В совокупности подбор способа приготовления, вида белка, ферментов и пробиотиков позволяет сохранять эффективность белка и минимизировать дискомфорт, не отказываясь от протеиновых коктейлей вовсе.

Белковые коктейли при грамотном подходе приносят значительную пользу, особенно при высокой потребности в белке — во время интенсивных тренировок или при недостатке белковой пищи в рационе. Нутрициолог Ирина Миронова отмечает: «Главное изначально понимать, есть ли какие-либо проблемы с ЖКТ, и исходя из этого подбирать для себя определенный тип качественного белкового коктейля без лишних добавок».

Если после консультаций с врачом или тренером вы приняли решение добавить в свой рацион спортивное питание — выбрать его можно в нашем онлайн-магазине.

Обложка: Freepik