Почему полезно включать фасоль в рацион
От классики до креатива: 3 необычных рецепта
Больше энергии, лучше пищеварение, крепче иммунитет. Рассказываем, как фасоль помогает достигать желаемого результата.
Какой бывает фасоль
Существует около 150 сортов растения и множество способов вкусно приготовить фасоль. Простой и питательный продукт доступен круглый год. В продаже обычно представлены свежая или замороженная стручковая фасоль и ее плоды в сухом или консервированном виде.
Белая фасоль
В ней почти нет жира: 0.6 г на 100 г. Белая фасоль реже вызывает аллергию и побочные эффекты со стороны ЖКТ.
Красная фасоль
Богата железом, медью, кальцием, магнием, калием и витаминами группы В. Хорошо сохраняет форму после термической обработки.
Черная фасоль
Популярна в мексиканской, бразильской и карибской кухнях. Эти бобы плотнее других и имеют сладкий привкус. Черная фасоль содержит много витамина В9: 444 мкг на 100 г (111% от суточной нормы). Фолиевая кислота важна для здоровья нервной системы и для женщин в период беременности.
Польза фасоли
Регулярное, но умеренное употребление (120–150 г в день) помогает организму работать без перебоев. Этому способствует состав, богатый витаминами, микроэлементами и растительными волокнами.
Регулирует уровень сахара в крови
Фасоль не вызывает резких скачков сахара. Продукт имеет низкий гликемический индекс (40) и подходит людям, страдающим диабетом.
Улучшает работу сердца и сосудов
Бобы богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Больше всего их содержится в пророщенной пестрой фасоли Пинто — 0.52 г на 100 г (26% от суточной нормы). Омега-3 помогает нормализовать уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
А магний и калий в составе способствуют расслаблению гладкой мускулатуры артерий и снижению давления.
Улучшает пищеварение и снижает риск ожирения
Все благодаря пищевым волокнам. В 100 г фасоли 12–15 г клетчатки — половина дневной нормы. Она улучшает моторику ЖКТ, всасывание питательных веществ, помогает организму избавляться от токсинов. Умеренное употребление фасоли не приводит к набору веса.
Укрепляет иммунитет
Сера в составе (15.9% от дневной нормы) повышает сопротивляемость организма инфекциям, что особенно важно в сезон простуд.
Здесь рассказали, какие продукты нужно ввести в рацион при простуде, чтобы быстрее выздороветь.
Уменьшает воспаление
Фенольные кислоты, флавоноиды и дубильные вещества, которыми богата фасоль, выполняют антиоксидантную функцию, подавляя воздействие свободных радикалов.
Укрепляет кости, волосы и ногти
Кальций и магний в составе благоприятно влияют на здоровье костной ткани, волос и ногтей и снижают риск развития остеопороза.
Укрепляет женское здоровье
В белке фасоли богатый состав аминокислот. Одна из важных для женщин — аргинин: на 100 г красной фасоли приходится 1.46 г (24% от суточной нормы). Он восстанавливает и поддерживает репродуктивную функцию. Лейцина содержится 1.88 г (40%), глутамина — 3.6 г (26%). Эти аминокислоты полезны для женского здоровья.
Фолиевая кислота в составе способствует правильному развитию плода во время беременности и снижает риск преждевременных родов.
Вред фасоли
В сыром виде фасоль токсична и может вызвать боли в животе. Бобы содержат вещества, которые нейтрализуются вымачиванием в воде или при варке.
Людям с подагрой следует ограничить употребление фасоли. Продукт содержит вещества пурины. При их распаде выделяется мочевая кислота, которая может вызвать обострение заболевания. Фасоль в стоп-листе и при заболеваниях ЖКТ: она провоцирует повышенное газообразование и вздутие.
Бобовые могут вызывать аллергию у людей с повышенной чувствительностью к их белкам. Среди симптомов — покраснение кожи, высыпания и тошнота.
Как выбирать и хранить фасоль
Стручковая фасоль продается в свежем или замороженном виде. Первая должна быть не вялой, упругой. Если согнуть стручок пополам — он разломится. У замороженной проверяйте срок годности и количество льда в упаковке — избыток говорит о многократной разморозке.
Сухую фасоль лучше выбирать в прозрачной упаковке — так вы сможете визуально оценить качество бобов. Они должны быть без повреждений и посторонних включений. Консервы в стекле тоже дадут больше информации о качестве продукта. Крышка должна быть плотно закрыта, а срок годности — в норме. Храните нераспакованный продукт в прохладном, сухом месте в соответствии с датами, указанными производителем.
Как приготовить фасоль
Свежие стручки промойте под прохладной водой. В некоторых видах перед приготовлением нужно удалить боковые прожилки, так блюдо будет неволокнистым.
Замороженную фасоль можно сразу подвергать термической обработке без размораживания. Сухую необходимо промыть, замочить в холодной воде на несколько часов и только потом готовить.
Суп с фасолью
Блюдо кавказской кухни, сытное и питательное. Если хотите сократить время приготовления, используйте консервированную фасоль.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
35 ккал | 2.37 г | 0.8 г | 4.5 г |
Ингредиенты:
мясной бульон — 3 л;
сухая фасоль — 200 г;
соль, перец — по вкусу;
лук — 2 шт.;
морковь — 1 шт.;
помидор — 1 шт.;
петрушка, кинза, укроп — по вкусу;
чеснок — 3-4 зубчика;
томатная паста — 3-5 ст. л.;
растительное масло — 2 ст. л.
Способ приготовления
Промойте фасоль и замочите на ночь.
Слейте воду, снова промойте, переложите в кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения, снимите пену.
Уменьшите огонь и варите до готовности.
Половину фасоли разомните вилкой и верните в кастрюлю.
Лук мелко нарежьте, морковь измельчите на терке.
Обжарьте овощи на сковороде до золотистого цвета.
Помидор разрежьте пополам, измельчите мякоть теркой. Кожица не понадобится.
Добавьте томатную пасту и мякоть помидоров к зажарке, перемешайте и тушите 3–5 минут.
Заправку добавьте к фасоли.
Чеснок пропустите через пресс и отправьте в суп.
Томите 5–7 минут.
Подавайте с нарезанной зеленью и мелко нарубленным грецким орехом.
Ризотто со стручковой фасолью
Оптимальный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Если сейчас не сезон для свежей стручковой фасоли, используйте замороженную.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
89 ккал | 2.6 г | 1.7 г | 16 г |
Ингредиенты:
рис — 1 ст.;
вода — 2 ст.;
стручковая фасоль — 300 г;
горошек зеленый замороженный — 150 г;
кукуруза замороженная — 150 г;
болгарский перец — 1 шт.;
лук — 1 шт.;
чеснок — 1 зубчик;
растительное масло — 2 ст. л.;
соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления
Вскипятите воду.
Рис промойте, дайте стечь воде.
Обжарьте на масле в кастрюле с толстым дном помешивая.
Залейте рис кипятком, варите до готовности.
Стручки фасоли разрежьте на несколько частей, измельчите перец, лук и чеснок.
Фасоль обжарьте с добавлением растительного масла 3–5 минут, добавьте остальные овощи и перемешайте.
Готовьте 3–5 минут.
Добавьте рис, посолите и поперчите по вкусу.
Паштет
Необычная закуска, которая может украсить праздничный стол. Фасолевый паштет идеален для питания вегетарианцев и во время поста.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
246 ккал | 12 г | 6 г | 33 г |
Ингредиенты:
красная фасоль — 250 г;
лук — 1 шт.;
морковь — 1 шт.;
растительное масло — 2-3 ст. л.;
зелень — по вкусу;
соль — по вкусу;
паприка красная молотая — ⅓ ч. л.;
чеснок — 2-3 зубчика.
Способ приготовления
Замочите фасоль на несколько часов в холодной воде, смените воду и варите до готовности. Соль добавьте в конце.
Мелко нарежьте лук и морковь.
Пассеруйте овощи, спустя две минуты добавьте измельченный чеснок и паприку.
Готовьте еще пару минут.
Переложите в чашу блендера фасоль, зажарку и зелень.
Все измельчите.
Подавайте в качестве закуски, намазывая на хрустящий тост.
Интересные факты о фасоли
Вот что удивительного мы узнали об этом виде бобовых.
В Древнем Египте из фасоли изготавливали белила для лица.
Длина стебля растения может достигать более трех метров.
День фасоли празднуют в Болгарии каждое последнее воскресенье ноября.
В азиатских странах из фасоли делают муку, а еще сладкие начинки для выпечки.
Растение, как и другие бобовые, обогащает почву азотом.
Питайтесь разнообразно. А мы поможем вам оставаться в форме — в онлайн-каталоге Спортмастера есть все необходимое для этого.
Фото: Unsplash, Freepik