Нехватка энергии не всегда связана только с количеством сна. Дело и в том, как именно работает мозг ночью и в какой момент происходит пробуждение.

Как устроен сон и почему от него зависит утреннее состояние

Сон состоит из двух фаз — медленной и быстрой. Во время медленного сна мозг как будто уходит в глубокую перезагрузку: снижается частота дыхания, сердце бьется спокойнее, тело отдыхает. Быстрый сон — это фаза сновидений, когда мозг активно обрабатывает эмоции и воспоминания.

Ученые давно заметили: если разбудить человека в момент глубокого медленного сна, он будет чувствовать себя разбитым. Это состояние называется «инерцией сна» — когда мозг не успевает переключиться из режима отдыха в состояние бодрствования. Поэтому долгое время считалось, что пробуждение из медленного сна — главный враг утренней бодрости.

Но в 2025 году новые исследования о сне показали, что все сложнее. Ученые записывали активность мозга с помощью ЭЭГ и заметили интересный эффект: иногда перед пробуждением в медленном сне появляются особые волны. Эти волны не тормозят, а подготавливают мозг к переходу в бодрствование. Чем их больше, тем легче человеку проснуться и тем меньше ощущение разбитости.

Вывод простой: не всякий медленный сон одинаков. Одни медленные волны тормозят, а другие помогают мозгу мягко включиться. Это меняет подход к пониманию ночного отдыха: теперь важно не только то, как долго человек находится в фазе глубокого сна, но и какая у этого сна структура перед пробуждением.

Такое открытие дает врачам новые идеи. Например, при жалобах на хроническую усталость стоит смотреть не только на общее время отдыха, но и на то, как именно распределяются медленные волны перед пробуждением. Это может объяснить, почему сон не дает отдыха, а некоторые люди даже после восьми часов в постели чувствуют себя утром не лучше, чем после четырех.

Причины усталости после сна

Самая простая причина — недосып. Если регулярно спать меньше семи–восьми часов, мозг и тело просто не успевают восстановиться. Хронический недосып ухудшает когнитивные функции: внимание, память, скорость реакции. Мозг становится как телефон, заряженный процентов на 30, и даже простые утренние действия могут даваться сложнее.

Но тяжело просыпаться с утра бывает и по другим причинам. Например, шум, свет, высокая температура или неудобная кровать мешают мозгу погружаться в глубокий медленный сон. Медленная фаза отвечает за физическое восстановление и перезагрузку нейронных связей, но частые ночные пробуждения разрушают его структуру. Люди могут провести в постели восемь–девять часов, но жаловаться утром после сна на плохое самочувствие именно из-за фрагментированного сна.

Сбившийся циркадный ритм — еще одна причина утренней усталости. Наши внутренние часы регулируют выработку мелатонина и кортизола, определяя, когда организм готов к сну, а когда к пробуждению. Если время отхода ко сну и подъема постоянно меняется, мозг решает, что утро наступило слишком рано. В результате человек просыпается в фазе глубокого сна или когда гормоны бодрствования еще не достигли нужного уровня, что усиливает чувство разбитости.

Привычки тоже сильно влияют на утреннее состояние. Алкоголь перед сном снижает качество медленного сна, хотя сначала кажется, что он помогает заснуть. Кофеин, даже выпитый за пять-шесть часов до сна, увеличивает латентность засыпания и снижает долю медленного сна. Поздний ужин или интенсивная тренировка активируют нервную систему, мешая телу перейти в режим отдыха. Эти факторы изменяют структуру сна, уменьшают глубину медленной фазы и увеличивают количество пробуждений.

Даже мелкие регулярные нарушения, которые кажутся незначительными, перерастают в усталость и слабость после сна. Поэтому иногда достаточно скорректировать режим, свет, температуру и привычки, чтобы утро стало значительно легче.

Как просыпаться бодрым

Первое правило — регулярность и режим сна. Если ложиться и вставать примерно в одно и то же время, циркадные ритмы работают точнее. Тогда выработка мелатонина и кортизола идет по расписанию и мозг легче переключается из сна в бодрствование. Даже разница в один-два часа может сбить этот механизм.

Второе — улучшить качество сна. Тишина, прохлада (около 18–20 °C) и темнота в комнате позволяют мозгу погружаться в глубокие фазы без помех. Защита от шума и света по ночам повышает долю медленного сна.

Третье — контроль стимуляторов. Кофеин стоит ограничивать во второй половине дня. Легкий ужин и отказ от интенсивных нагрузок прямо перед сном снижают нагрузку на организм и дают телу время подготовиться к ночному отдыху.

Четвертое — утренние привычки. Яркий свет сразу после пробуждения помогает перезапустить биологические часы. Стакан воды и легкое движение (зарядка, короткая прогулка) ускоряют включение нервной системы. Эти простые сигналы помогают мозгу окончательно завершить переход в бодрствование и снижают ощущение утренней тяжести.

Если сон не восстанавливает силы на протяжении долгого времени, на это есть причины. Для решения проблемы нужно разобраться, как устроен ночной отдых, какие факторы на него влияют и как мы сами мешаем телу проснуться. Понимание этих механизмов даст шанс исправить нарушения и, наконец, полюбить утро.

Читайте больше статей по психологии и wellness. А чтобы чувствовать себя лучше, подберите все необходимое для тренировок на сайте Спортмастера.