Подготовка к марафону: семь советов и один план

В этой статье мы расскажем, как подготовить себя к участию в забеге на 42 км 195 м и финишировать в нем. А здесь вы можете почитать, что необходимо для бега.

Совет 1. Не бойтесь

Не бойтесь самой мысли, что надо пробежать (пройти, преодолеть) больше 40 км. Это делают регулярно миллионы людей разного возраста и уровня подготовленности, и вы сможете. Не бойтесь на этапе подготовки, не «накручивайте» себя перед каждой тренировкой, лучше накручивайте километры. Не бойтесь, стоя в стартовом створе, не надо заблаговременно испытывать испуг перед стеной марафонца, гипонатриемией, внезапным ливнем и чем-то там еще. Страх вам не помощник, а вот спокойствие и уверенность в своих силах — помощники.

Совет 2. Контролируйте состояние здоровья

Перед системными занятиями бегом сходите к врачу, лучше к спортивному. Пройдите чекап своего организма, в первую очередь — сердечно сосудистой системы. На каждой тренировке контролируйте пульс, для этого не обязательно покупать супердорогие часы, вполне достаточно фитнес-браслета или пульсометра с нагрудным датчиком. Контроль пульса на тренировках – одна из основ тренировок в беге на выносливость.

Следить за пульсом вне тренировок — тоже полезное дело. Утренний пульс — один из индикаторов вашего состояния, высокий пульс может говорить о перетренированности. Вообще, не нужно недооценивать нагрузку на марафоне, даже если вы просто планируете 5-часовую «прогулку». Это нагрузка для моторики, сердце и сосуды должны быть готовы к ней.

Мониторинг ЧСС

Совет 3. Планируйте

При подготовке к марафону обязательно должен быть план, которому нужно неотступно следовать. Его может составить тренер (заниматься с тренером офлайн, онлайн или даже просто по составленной для вас программе — это сам по себе отличный отдельный совет), сейчас предложить вам примеры подготовки в соответствии с вашим уровнем способны даже спортивные часы и мобильные приложения. Поверьте, это будут детальные и адекватные рекомендации. И это значительно лучше, чем «просто бегать» по настроению, по наитию, за компанию, тем более, бежать марафон «с дивана».

Обычный план подготовки чаще всего будет полугодичным. Чаще всего его измеряют в неделях, их будет 20 или чуть больше. Во-первых,  это весьма продолжительный срок, чтобы подготовить организм к столь объемной нагрузке. Во-вторых, полугодовой цикл позволит заложить несколько микроциклов — от базовой подготовки до подводки к забегу. В-третьих, это план на беговой сезон. Например, если вы запланировали участие в Московском марафоне (в 2023-м году — 17 сентября), то на подготовку по-хорошему отводится весна и лето, и в этот подготовительный процесс можно было вплетать участие в других забегах на дистанциях поменьше.

Атлеты с неплохой физподготовкой, особенно из циклических видов спорта (лыжи, плавание, велосипед), а также бойцы из единоборств, ребята из кроссфита или воркаута, туристы-походники уже имеют «базу», они могут подготовиться и быстрее, все зависит от задач на забег. Хочется просто «прогуляться» или показать хорошее время? Тут уже нужно смотреть на пульс и темп.

Но важно понимать, что всем без исключения нужна регулярность тренировок. От трех до шести тренировочных дней в неделю. Пропуски тренировок, «простой» длиной в 5-7 дней ведет к «детренированности», а ежедневные занятия без дней отдыха — к «перетрену».

Совет 4. Участвуйте в забегах

Соревнования — лучшая тренировка. 5, 10 км или полумарафон — на этапе подготовки к полному марафону лучше несколько раз поучаствовать в таких забегах. Это даст вам:

• понимание, как устроены забеги — как купить слот и получить стартовый пакет, что такое стартовый городок, как переодеваться, разминаться, что брать с собой на дистанцию, кто такие пейсмейкеры, как размечен маршрут и т. д.,

• навык как пить и питаться на дистанции без лишних временных затрат,

• привычку к атмосфере стартов, умение преодолеть мандраж, избегать соблазна действовать по схеме «все побежали и я побежал»,

• мотивацию к продолжению тренировок, порцию социального одобрения, новые знакомства и ощущение себя не просто каким-то одиночкой на парковых тропах, а частью огромного бегового сообщества.

Не обязательно на этих забегах выдавать все, что получится, можно использовать их для проверки своего темпа и решения текущих тренировочных задач. Запланирована длительная на воскресенье? Купи слот на полумарафон! Хочешь узнать, можешь ли долго бежать темпом 5 мин. на км — выйди на «десятку» и пробеги за пейсером с финишным временем 50 минут. Кстати, большой выбор забегов — в нашей Афише.

Вся беговая экипировка

Совет 5. Беговая экипировка

• Кроссовки,

• носки,

• шорты,

• тайтсы или легкие штаны (брюки),

• майка, футболка, логслив,

• ветровка,

• кепка, баф,

• поясная сумочка,

• пояс для номера (чтобы не портить булавками одежду).

Все это — именно из бегового ассортимента — появится у вас в гардеробе. Это, что называется, мастхэв.

Не нужно покупать сразу все самое дорогое, особенно топовые беговые кроссовки. Самые технологичные карбоновые «марафонки» сделаны для быстрых атлетов с высокой дисциплиной бега, они рассчитаны на высокий темп и не имеют дополнительной поддержки стопы. На начальном этапе для занятий достаточно базовых беговых моделей с хорошей поддержкой и упругостью, которые есть у всех альфа-брендов и производителей беговой обуви.

Совет 6. Проверьте себя

Примерно за месяц до старта в марафоне пробегите 30-35 км в лайт-режиме, то есть без заданного темпа или определенного финишного времени, без стресса и перенапряга. Сделайте такую длительную тренировку в воскресенье. Просто на удовольствие, проложите интересный маршрут по красивым местам, поймайте свой беговой кайф! Это хорошо не только для тренировки, но и для психологической готовности к забегу. С одной стороны, вас уже не будет пугать перспектива бежать 4-5 часов, с другой — вы сохраните себе интригу, потому что полный марафон с зачетным временем для вас останется впереди.

А в последние четыре недели вы уже будете уменьшать беговые объемы и давать возможность организму восстановиться после пиковых тренировочных нагрузок и накопить силы на забег.

Совет 7. Три плана на забег

Даже если это ваш первый марафон, вы собираетесь пробежать его «для себя» и ни с кем не соревнуетесь, составьте стратегию. План минимум, план максимум, план оптимальный. Реализация любого из трех вариантов для вас будет положительным результатом, но выбор одного из трех будет зависеть от ряда условий.

Вот пример:

• план минимум — финишировать, просто уложиться в максимальное разрешенное время и получить медаль финишера, пусть даже половину дистанции вы пройдете пешком,

• план оптимальный — финишировать за 4.30, если вы проверили на большом количестве тренировок темп шесть минут на километр и уверены,

• план максимум — уложиться в четыре часа, если вы уверенно «выбегаете» из шести минут на км.

Почему именно такие цифры? Четыре с половиной часа — это средний любительский результат на марафоне, пешком за такое время дистанцию точно не пройти, да и легкой трусцой не пробежать. Марафон «из четырех» — достойный результат новичка-любителя. Марафон «из трех» — это уже для очень продвинутых любителей. Еще раз, это примерные планы. Ваш может быть между финишем вообще, пятью с половиной и пятью часами. Либо 3.45, 3.35 и 3.29, все зависит от уровня подготовки.

Зачем три варианта? Если вы готовы и все идет по плану, сможете выполнить свою программу-максимум. Если вдруг жара или ливень, не очень хорошее самочувствие, последствия каких-нибудь травм и мало ли что еще — выполните оптимальную программу, и вы все равно молодец! Ну и если схватило бок, свело ногу, вы напугались, натерли пальцы, явно недостаточно подготовились — вы все равно не отступили от своего решения, финишировали и показали положительный результат, дальше можно исправить недоработки и улучшить время. При любом из вариантов вы справились, заслужили свою медаль. И вы — марафонец.

Примерный план

Мы не знаем вашего темпа, опыта, уровня общей физической и специальной беговой подготовки, поэтому ориентируемся только на объемы. Считайте этот план универсальной рекомендацией и отправной точкой, он нужен для общего понимания, как строится процесс подготовки. И он 4-месячный, то есть рассчитан на тех, кто поддерживает регулярную физическую активность, то есть не реже двух-трех раз в неделю бегает или плавает, ходит в фитнес-центр, катается на велосипеде, гоняет мяч и т. п.

1-й месяц

2-й месяц

3-й месяц

4-й месяц

Последняя неделя

• Разброс (5-7 км, 40-45 мин. и т. п.) дается для того, чтобы от недели к неделе в рамках одного месяца вы плавно увеличивали объемы.

• Разминка — бег на пульсе примерно 120-140 ударов в минуту.

• ОФП — упражнения с весом собственного тела на спину и пресс, выполнять примерно по три подхода.

• СБУ — специальные беговые упражнения — делаются на дорожке длиной примерно 20-30 м, всего 6-8 упражнений.

• Когда бегаете интервалы, ускорения делаются примерно на 60-70 процентов от максимальных усилий, а медленные отрезки нужны, чтобы «уронить» пульс до 110-130 ударов.

• Кросс — длительный бег на пульсе в пределах 130-150 ударов, можно в парке или по лесу, при хорошем самочувствии и настроении можно немного нарастить темп на последнем или предпоследнем километре.

• В последние три недели перед стартом нагрузки не растут, а постепенно снижаются.

Если вы хотите более предметных и индивидуальных рекомендаций, то можете записаться на бесплатные беговые тренировки с амбассадорами Cпортмастер PRO.