Как подготовиться к марафону: советы экспертов
Питание, беговые объемы и другие тонкости, на которые стоит обратить внимание будущим покорителям сверхдлинных дистанций
В этом материале собраны советы по подготовке к марафону от экспертов и опытных любителей, а здесь живут основные рекомендации, которые подойдут всем начинающим бегунам.
Владимир Кузьмин, PRO-эксперт. Санкт-Петербург:
Начинайте готовиться к своему забегу заранее. Ориентировочная длительность подготовки к первому полумарафону — от четырех месяцев. Подготовка к марафону требует большего времени и тренировочных часов — от шести месяцев и более.
Найдите тренера, спрашивайте советов у более опытных беговых товарищей, читайте литературу о беге. В книгах часто публикуют готовые тренировочные планы, которые можно адаптировать под себя.
Тщательно подбирайте обувь для первого забега. Не нужно сразу стремиться к «марафонкам» или кроссовкам с карбоновыми пластинами. Бегите в проверенной, стабильной обуви с хорошей амортизацией.
Обязательно тестируйте питание, одежду, обувь и аксессуары заранее. В идеале, каждая вещь должна быть испытана хотя бы парой длительных тренировок.
За день-два до старта не ешьте незнакомую пищу, чтобы избежать проблем с пищеварением во время гонки.
За день до старта сделайте небольшую разминку. Например, километр в целевом темпе или несколько коротких ускорений - и отдыхайте. Ваши ноги должны быть свежими в день старта. Пешие прогулки по городу этому точно не способствуют.
Попросите своих друзей и родных выйти и поболеть за вас во время забега, если есть такая возможность. Поддержка болельщиков очень важна для любого бегуна.
В день старта завтракайте легко и ешьте только проверенную еду.
Стартуйте спокойно: лучше начать забег чуть медленнее, чтобы были силы добавить.
Не бегите дебютный старт на результат: прочувствуйте атмосферу забега, наслаждайтесь видами, получайте удовольствие.
Старайтесь не пускаться «во все тяжкие» сразу после финиша, в частности, не употребляйте алкоголь. Дайте организму прийти в себя: попейте воды, поешьте.
Все восстановительные процедуры лучше перенести на следующий день после забега. Не стоит делать спортивный массаж или идти в баню сразу после забега. Восстановительный кросс лучше вообще пробежать не раньше чем через день.
Иван Солодов, PRO-эксперт. Самара:
Стоит заранее выбрать подходящую для вас тактику прохождения дистанции и стараться ее придерживаться.
Если ваша цель выбежать из четырех часов, то бегите рядом с пейсером, который, двигаясь ровным темпом, приведет вас к желанному результату.
Если пейсер с желанным временем на выбранном вами старте отсутствует, подготовьте себе браслет с таймингом, где будет отражено время прохождения каждого пятого километра.
Не стоит делать тяжелые тренировки за неделю до старта. Лучше расслабиться и подойти к марафону отдохнувшим.
Если это ваш первый марафон, а ваша самая длинная тренировка не превышала 30 километров, то затейпируйте колени. Тейп поддержит их и поможет без травм пройти дистанцию.
Иван Петров, журналист, бегун. Москва:
Не пропускайте тренировки!
В конце тренировочного цикла набегайте не менее 70 километров в неделю.
Если совсем тяжело, переходите на шаг на дистанции, никто над вами смеяться не будет. Здоровье дороже.
Побеспокойтесь о туалете заранее, на старте. Учитывая большое число участников, с этим могут возникнуть сложности.
Во время бега смотрите на горизонт, а не себе под ноги.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах 
. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог