Протеин для девушек: польза, мифы и факты

Протеин — ключевой элемент питания, необходимый для роста, восстановления и поддержания мышечной массы. Для девушек он особенно важен: белок влияет на кожу, волосы, гормональный баланс и общее самочувствие. Но многие не употребляют протеин из-за большого количества мифов вокруг него. 

Для чего пьют протеин девушки

Белок — основной строительный материал организма. Он формирует мышцы, синтезирует ферменты и гормоны, поддерживает иммунную систему. Недостаток белка замедляет восстановление после нагрузок, ухудшает состояние кожи, ногтей и волос, снижает уровень энергии.

Протеиновые добавки удобны, если не удается получить достаточно белка из пищи. Это актуально при высоких тренировочных нагрузках, дефиците калорий или вегетарианском питании. В отличие от мяса, рыбы и молочных продуктов, порошковый протеин не требует готовки и быстро усваивается.

Достаточное потребление белка снижает риск возрастной потери мышечной массы (саркопении) и поддерживает здоровый обмен веществ. Для женщин это особенно важно, ведь с возрастом уровень эстрогенов уменьшается, а это влияет на плотность костей и мышечный тонус.

Протеин — не добавка для качков, а обычный макронутриент, необходимый каждому. Девушки — не исключение.

Можно ли протеин девушкам для похудения

Протеин не сжигает жир, но сохраняет мышечную массу при дефиците калорий независимо от пола. Во время похудения организм расходует не только жировые запасы, но и мышцы. Если белка мало, тело теряет больше мышечной ткани, что замедляет обмен веществ. Достаточное количество нутриента снижает этот эффект и помогает сохранить подтянутость.

Белок увеличивает насыщение. Продукты с высоким содержанием белка перевариваются дольше, снижая чувство голода. Исследования подтверждают, что они помогают контролировать аппетит и избегать спонтанного потребления пищи и компульсивных перееданий. Это пригодится девушкам, которым сложно поддерживать чувство сытости при дефиците калорий.

Еще один фактор — термический эффект пищи. Переваривание белка требует больших энергетических затрат, чем жиров или углеводов. Это не значит, что можно худеть, просто добавив протеин в рацион, но в комплексе с контролем калорий и физической активностью белок помогает поддерживать результат.

Если цель — похудение, протеиновый коктейль может заменить перекус или дополнить прием пищи, но его избыток не ускорит процесс. Главное — общее соотношение калорий, белков, жиров и углеводов в рационе.

С какого возраста можно пить протеин девушкам

Протеин — обычный пищевой белок, а не гормональная добавка. Возрастных ограничений нет — особые смеси для питания дают даже детям. Девушки могут получать его и в виде порошковых смесей, и из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Вопрос не в том, можно ли, а в том, нужно ли.

В подростковом возрасте белок особенно важен для роста, формирования костей и мышц. Если рацион сбалансирован, дополнительный протеин не требуется. Но при высоких спортивных нагрузках или нехватке белка в пище (например, при вегетарианстве) протеиновые добавки могут быть полезны.

Главное — соблюдать норму. Избыток белка не приносит пользы и может перегружать почки, особенно если пить мало воды. Оптимальное количество — 1.2–2 г белка на 1 кг массы тела, включая всю пищу, а не только протеиновые коктейли.

Для подростков лучше выбирать простой протеин без лишних добавок: сывороточный или растительный без сахара и ароматизаторов. Гейнеры с высоким содержанием углеводов и специализированные смеси с креатином или другими компонентами им точно не нужны.

Какой протеин лучше для девушек

Для похудения важны не только тренировки и дефицит калорий, но и состав рациона. Каждый вид протеина усваивается по-разному, и выбор зависит от целей. Оптимальные варианты — сывороточный, казеиновый и растительный белок.

Сывороточный протеин быстро усваивается, его удобно принимать после тренировок, когда организму нужен белок для восстановления. Он содержит полный набор аминокислот и насыщает, помогая контролировать аппетит. 

Не подходит при непереносимости лактозы.

Казеиновый протеин переваривается медленнее и обеспечивает длительное насыщение. Его пьют перед сном, чтобы уменьшить ночной катаболизм. Если цель — сохранить мышцы и не объедаться на ночь, казеин — хороший выбор.

Растительный протеин (соевый, гороховый, рисовый) — альтернатива для тех, кто не употребляет молочные или животные продукты. Он усваивается медленнее, но поддерживает уровень белка в рационе. Главное — выбирать смеси с полным аминокислотным профилем, ведь в растительных источниках не всегда есть все необходимое.

На что стоит обратить внимание

• Состав. Чем меньше лишних ингредиентов (сахар, ароматизаторы, загустители), тем лучше. Высокое содержание белка на порцию (от 70%) — признак качественного продукта.

• Тип фильтрации. Изолят сывороточного белка содержит меньше жиров и углеводов, чем концентрат, и лучше подходит при дефиците калорий.

• Дополнительные компоненты. Если в составе есть креатин, аминокислотные комплексы или углеводы, это уже не чистый протеин, а специализированная смесь. Для похудения лучше выбирать базовый продукт без добавок.

Противопоказания, вред и мифы о протеине для девушек

Протеиновые добавки безопасны для большинства людей, но при некоторых заболеваниях их употребление требует осторожности. 

При болезнях почек избыток белка увеличивает нагрузку на них, поэтому норма его потребления для таких людей ниже. 

Аллергия на молочные продукты может вызвать реакцию на сывороточный и казеиновый протеины, поэтому лучше выбрать растительный белок.

Распространенные мифы

Протеин вреден для печени. На самом деле здоровый организм перерабатывает белок без перегрузки. Проблемы возможны только при заболеваниях печени.

Добавка приводит к набору веса. Спортивный протеин не увеличивает мышечную массу сам по себе. У нетренированных людей употребление дополнительного белка вообще не влияет на сухую массу и мышечную силу даже в течение первых недель тренировок с отягощениями. Для роста мышц нужны и силовые тренировки, и профицит калорий. Если рацион сбалансирован, а уровень активности невысокий, дополнительный белок не сделает тело «перекачанным».

Протеин вреден для беременных и кормящих. Исследования не выявили вреда от умеренного потребления протеина во время беременности и грудного вскармливания. Но большую часть белка лучше получать из обычной пищи и строго следить за составом шейка — в нем могут быть добавки. Протеиновые коктейли полезны при нехватке белке в рационе, но перед их употреблением все равно обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Протеин в коктейлях — обычный пищевой белок, который может быть частью сбалансированного рациона. Он не вредит здоровью, не влияет на гормоны и не делает тело «мужеподобным» и «перекачанным». Главное — учитывать особенности организма и не заменять протеином полноценное питание.

Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые вы можете купить на рынках и в супермаркетах. Если диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание, вы можете выбрать его в наших онлайн и офлайн-магазинах.