С какого возраста можно медитировать

Многие начинают осваивать разные практики осознанности во взрослом возрасте. Но если бы мы учились медитировать с детства, это могло бы помочь в жизни: справиться с подростковыми эмоциональными переживаниями, эффективнее готовиться к экзаменам, добрее общаться с родителями и одноклассниками. В статье — как безболезненно научить ребенка медитации.

Польза медитации для детей

Идея предложить ребенку помедитировать может показаться смешной — многих сложно заставить усидеть на месте хотя бы 30 секунд, не говоря о 10 минутах. Но научить детей основам медитации вполне реально, и у этого есть ощутимая польза: позволяет лучше справляться со своими чувствами, запоминать новую информацию и концентрироваться.

Медитация может помочь детям преуспеть в учебе за счет улучшения рабочей памяти — она важна для развития основных академических навыков, таких как решение математических задач. Медитация способствует развитию осознанности собственных процессов обучения и мышления, так называемой метакогниции. Этот навык тоже помогает в учебе — дети лучше понимают, какие стратегии им подходят.

В одном исследовании обнаружили, что у старшеклассников, практиковавших медитацию, была лучшая концентрация внимания, чем у тех, кто ею не занимался. Согласно другому — обучение осознанности в школе привело к улучшению психологического состояния и снижению уровня симптомов посттравматического стрессового расстройства. 

Но медитация важна не только для академической успеваемости и профессионального совершенствования в будущем. Она влияет и на личностный рост: например, может усилить чувство спокойствия, расслабления и принятия себя в подростковый период. Еще медитация помогает молодым умам развивать эмоциональный интеллект, распознавать эмоции и управлять ими.

Когда начинать детскую медитацию

Дети полностью осознают свой мыслительный процесс к 4-5 годам. Примерно в этом же возрасте они начинают понимать, что поведение других людей определяется их убеждениями и желаниями, которые не обязательно совпадают с их собственными. 

Но можно попробовать начать и немного раньше: в среднем к 3 годам дети начинают осознавать себя и других и использовать такие глаголы, как «думать» и «знать». В сознании детей изначально есть та гибкость и свобода, которые позволяют им присутствовать в настоящем моменте и не зависеть от внешнего давления, чего так трудно достичь взрослому. Еще малыши восприимчивы к новому опыту и рады экспериментам.

Помните, что дети могут медитировать, оставаясь детьми. Первые разы они могут ерзать и смеяться, поэтому важны практика и терпение.

Как научить ребенка медитировать

Дети часто копируют поведение родителей, так что стоит позволить ребятам наблюдать за медитацией и вместе участвовать в ней. Важно объяснять, что происходит и почему. Даже если детям трудно усидеть на месте, все равно следует «нормализовать» практику и учить их, что медитация — это позитивное действие, которое приносит пользу. 

Поначалу детям сложно понять, зачем они медитируют: лучше знакомить их с этой практикой в ​​увлекательной игровой форме. Еще нужно найти технику, с которой ребенок почувствует связь и будет продолжать практиковать в повседневной жизни.

Для первой медитации установите время в 30 секунд и постепенно увеличивайте его. Начать можно с танца, растяжки или бега на месте — с чего угодно, чтобы избавиться от ерзания и помочь настроиться на спокойное и сосредоточенное сидение (или лежание). Не всегда обязательно сидеть, скрестив ноги и положив руки на колени.

Постоянство — ключ к успеху. Старайтесь, чтобы время суток, место и даже одежда ребенка (обязательно удобная) были одинаковыми изо дня в день. Это поможет выстроить ассоциативные связи с расслаблением, чтобы мозг переключился в режим осознанности. Если поначалу не получается, это не страшно, пробуйте дальше. Медитация — не про быстрые результаты.

Подходящие техники

Начните с концентрации на простом дыхании. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Пусть ребенок заметит, как его грудь и живот поднимаются при вдохе и опускаются при выдохе. Можно считать вслух. После пяти циклов дыхания спросите ребенка, как он себя чувствует, — счастливым, спокойным, расслабленным или, наоборот, беспокойным и раздражительным. Определение этих эмоций и телесных ощущений — первый шаг к осознанности. Любые эмоции — это нормально. Если ребенок перегружен или слишком беспокоен, чтобы продолжать, скажите, что попробуете еще раз завтра. 

При дыхании можно просить представить себе, как надуваешь воздушный шар. Важно вдыхать медленно и глубоко, чтобы шар получился большим. А выдыхать — очень плавно, чтобы шарик не лопнул. Напоминайте ребенку, что, когда он расстроен, он может надуть свой шарик. Концентрация на дыхании помогает спокойно наблюдать за своими мыслями, чувствами и обстановкой вокруг, находясь в настоящем моменте.

Когда почувствуете, что ребенок освоил медленное осознанное дыхание, можете начать дополнять практику рассказом историй. Эта техника особенно полезна для ритуала отхода ко сну. Рассказ может включать в себя любимые игрушки, людей или места и должен быть расслабляющим: пусть ребенок использует воображение и визуализирует то, что вы описываете. Например, можно сказать что-то вроде: «Ты лежишь на кровати. Что ты чувствуешь — гладкие простыни? Мягкое одеяло? Слышишь, как плюшевый слоник нежно шепчет тебе „спокойной ночи“»?

Сканирование тела — еще одна простая техника, которая позволяет ребенку почувствовать контакт с телом. Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Попросите ребенка сделать то же самое. Начав с макушки, спросите, чувствует ли он напряжение или сдавливание в коже головы. Пусть представит, что напряжение тает, как мороженое, пока его голова полностью не расслабится. Двигайтесь вниз, мышца за мышцей — нос, рот, шея, плечи — пока ребенок не расслабит все, вплоть до каждого из пальцев ног. Можно даже попросить малыша напрягать каждую мышцу по мере того, как вы будете двигаться по его телу. Это поможет ему почувствовать разницу между напряженной мышцей и расслабленной. 

По мере того, как ребенок растет, можно подключать направляемую (guided) медитацию — она подразумевает личное руководство ведущего или аудиозапись. Практика может включать музыку, слова или и то, и другое. Такие медитации часто концентрируются на конкретное действие — например, на улучшение сна или успокоение ума.

Раннее знакомство детей с медитацией, наряду с установлением здорового режима сна и ограничением экранного времени, помогаем им научиться успокаивать разум и использовать здоровые механизмы преодоления трудностей на протяжении всей жизни. Одно из главных преимуществ медитации — ее сложно делать неправильно. Главное — начать. Семья, которая медитирует вместе, может сформировать более крепкие связи.

Для комфортных занятий важно создать удобную среду — в этом помогут качественные коврики для йоги и другие аксессуары из онлайн-каталога Спортмастера.