Самые частые ошибки при тренировке пресса
Почему он не выглядит рельефным
Почему не растет пресс и не проявляются долгожданные кубики, этим вопросом задаются не только начинающие спортсмены-любители. Многие годами тратят время на абсолютно бесполезные упражнения.
Как избежать ошибок при тренировке пресса, рассказал персональный тренер с более, чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Функции пресса
То, что многие называют «кубиками на животе», целый комплекс мышц. Они отвечают не только за внешний вид этой области, но и за внутрибрюшное давление. К брюшному прессу относятся:
поперечная мышца — именно она делает плоским живот;
прямая мышца — формирует те самые «кубики»;
косые мышцы живота — придают форму талии, и ряд других мышц.
Часто в клубах, где тренирую или провожу обучения, вижу, как люди активно делают скручивания, стоят в планках или поднимают ноги в висе, надеясь достичь красивой талии и плоского живота. Но это не лучшая стратегия.
Чтобы область живота выглядела красиво и выполняла все жизненно важные функции, тренировки брюшного пресса могут и должны быть разнообразными, а также правильно подобранными.
Какие бывают ошибки при тренировке пресса
По словам Максима Оборина, в стандартных упражнениях на пресс акцент обычно делают на ограниченном функционале одной-двух мышц.
«Скручивания нацелены на прямую мышцу живота, подъем ног в висе акцентирует нагрузку на сгибателях бедер, а не на мышцах пресса. Планка в большей степени направлена на поперечную мышцу, но часто ее делают неверно, не достигая вообще никакого эффекта», — подчеркнул эксперт.
Большая часть упражнений на мышцы пресса выполняется в положении лежа, тогда как цель — красивый живот в повседневной жизни, когда вы ходите или сидите, а не лежите на диване.
Как избежать ошибок при тренировке пресса
Максим Оборин порекомендовал значительную часть целевых упражнений проводить в вертикальном положении, стоя или в движении, задействуя при этом в тренировках весь функционал мышц.
Для прямой мышцы живота это могут быть «эксцентрические» упражнения в формате вытягивания вверх с мячом в руках и концентрические упражнения в кроссовере. Это позволит контролировать положение таза, что на полу в расслабленном состоянии сделать сложнее.
Для поперечной мышцы живота подойдут упражнения, в которых вы стоите на нестабильной поверхности или делаете резкие движения, удерживая баланс. Именно в этот момент она включается лучше всего.
Для косых мышц живота наилучшими упражнения будут различные ротации: «хало» с гирей или блином, проходка со штангой на плечах и ротацией, асимметричные движения.
«При этом “вращение” должно быть в грудном отделе, а не пояснице, иначе вместо красивой талии вы получите просто дискомфорт в нижней части спины», — предупредил Максим Оборин.
Перед переходом к подобным комплексам научитесь удерживать нейтральное положение под нагрузкой. В этом помогут упражнения «мертвый жук», «квадрат» и «планка».
Особенно активно задействуют весь функционал мышц ротационные упражнения, в которых присутствуют вращательные движения. Их в тренировке должно быть много. Часть обычных упражнений, которые вы делаете на другие группы мышц, тоже можно сделать асимметричными или добавить в них ротационный элемент.
«У современного человека дефицит таких движений в повседневности. Этому способствует сидячий образ жизни, вращающиеся стулья, уменьшение необходимости за чем-то постоянно тянуться, оборачиваться, например, чтобы посмотреть, не бежит ли следом лев, либо выглядывать из-за дерева во время охоты», — пояснил Максим Оборин.
Для наибольшей эффективности и получения первого позитивного опыта эксперт посоветовал взять пару тренировок у грамотного фитнес-тренера, чтобы он научил разным упражнениям на пресс.
«Попросите специалиста перечислить все мышцы брюшного пресса. Если назовет без проблем — можно идти к нему на тренировку», — объяснил эксперт, как выявить профессионала.
Тренировка на мышцы пресса — это целый арсенал различных интересных упражнений, а не только однообразные скручивания и подъемы ног. Используйте их грамотно, тогда довольно быстро достигнете цели.
Чтобы тренировки проходили комфортно, выбирайте правильную одежду для занятий. В онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер большой выбор экипировки на любой вкус и кошелек.
Фото: pexels.com
