Самый депрессивный месяц в году: как пережить февраль
Советы терапевта, психолога, нутрициолога и тренера
Глава ВЦИОМ Валерий Федоров назвал самый «несчастный» месяц для россиян: им оказался февраль. Новогодние украшения убраны в коробку до следующего года, подарки и поздравления уже закончились, а до весны еще целый месяц. Спросили у экспертов, как справиться с минимумом солнца и максимумом депрессивных эмоций.
Больше гуляйте
Проводите больше времени на улице в дневные часы. Даже 15–20 минут пребывания на свету в пасмурный день увеличат уровень серотонина — «гормона счастья».
«Свет стимулирует выработку серотонина через фоторецепторы сетчатки глаза, активируя фермент триптофангидроксилазу, который преобразует аминокислоту триптофан в серотонин».
А регулярная физическая активность (например, ходьба), повышает доступность триптофана и стимулирует выброс эндорфинов — еще одного вида гормонов, которые дают ощущение благополучия.
Кстати, чтобы быть в тонусе, совсем не обязательно нахаживать 10 тысяч шагов: развенчали миф вместе со спортивным врачом.
Еще эксперт посоветовал больше общаться: встречаться с друзьями, разговаривать с близкими. И особое внимание уделить рациону.
«Сбалансированное питание, богатое витамином D и витаминами группы B, может поддержать психическое здоровье даже в самое трудное время года».
Пробуйте новое
Чтобы не погрузиться в февральскую апатию, уделяйте время заботе о себе. Создайте дома уют: зажгите свечи, включите гирлянду, заварите ароматный чай, посвятите время чтению. Теплая атмосфера поможет избавиться от зимней депрессии.
А еще это отличное время для нового хобби. Выберите что-то простое, но интересное вам: рисование, приготовление новых блюд, мастер-класс, на который давно хотели, купите билет на концерт или запланируйте поездку.
Но есть нюанс: никакие новые занятия не принесут пользы, если не соблюдать распорядок дня.
«Режим и еще раз режим. Помогайте себе отдыхать: ложитесь спать в одно и то же время, чтобы поддерживать энергию на протяжении дня. Будьте к себе добрее. Февраль — временный этап, и он обязательно закончится».
Заряжайтесь витаминами
В феврале важно включать в рацион продукты, которые укрепляют иммунитет и улучшают настроение.
«Это свежая зелень, орехи и семена, богатые полезными жирами, плоды шиповника — рекордсмены по содержанию витамина С. И не забывайте про шпинат — источник антиоксидантов».
А еще эксперт посоветовала есть больше квашеной капусты — она поддерживает микробиоту кишечника.
Дышите
«Не пытайтесь «ломать себя», действуя исключительно на волевых усилиях. Это может привести к истощению и еще большему упадку сил. Наполняйтесь ресурсами постепенно, шаг за шагом».
Тренер предложила следующий план действий, чтобы восстановить энергию.
Шаг 1: Базовая помощь организму
Начните с малого: выспитесь, прогуляйтесь.
Не получается восстановить режим и нормально выспаться после новогодних праздников? В статье собрали 12 способов улучшить гигиену сна.
Шаг 2: Дыхание
Не нужно быть мастером медитации, чтобы начать с простых техник, которые помогут снять блоки в теле и улучшить самочувствие.
Лягте на спину и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на ощущениях.
Медленно выдыхайте. Полностью освободите легкие от воздуха, пока живот буквально не «прилипнет» к спине.
Задержите дыхание настолько, насколько сможете. После этого попробуйте сделать еще один небольшой выдох.
Начинайте медленно вдыхать, максимально заполняя легкие воздухом. Задержите дыхание, затем сделайте еще один вдох, расширяя грудную клетку.
Повторите цикл несколько раз.
Шаг 3: Упражнения на «заземление»
Практика помогает восстановить контакт с телом и снизить уровень тревожности.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Начните покачиваться из стороны в сторону, как дерево на ветру.
Сконцентрируйте внимание на движении позвоночника и головы.
Сделайте 10–15 раскачиваний, пока не почувствуете связь между движением и дыханием.
Повторите раскачивания, но уже вперед-назад.
Движения назад должны быть легче и свободнее, чем вперед, при которых вы можете почувствовать легкое напряжение в лодыжках.
Попробуйте раскачиваться так, чтобы макушка головы описывала горизонтальные круги.
Движение — лучший способ справиться с апатией и негативными мыслями. Спортмастер поможет подобрать все необходимое, для идеальных тренировок и хорошего самочувствия.
Фото: Freepik