Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке

Сколько сгорает в калориях?

Есть некие усредненные данные, которые обычно берутся за отправную точку.

• 200-300 ккал сгорает в час при небыстрой ходьбе на беговой дорожке.

• 400-500 ккал в час — при легком беге.

• 600-800 ккал в час — при большой нагрузке.

Более точно о расходе калорий вам расскажет компьютер самой беговой дорожки или умные спортивные индивидуальные гаджеты, когда вы введете в них данные о своем весе, росте, возрасте, дадите им точно измерить темп, пульс, внешнюю температуру, рельеф и т. п.

Например, часы Garmin автора показали такие данные по итогам недавней длительной тренировки: за 1:45 времени со средним пульсом 123 уд. потрачено 817 ккал. Это 467 ккал за час. А за почти 1:40 на недавнем полумарафоне при куда более быстром беге сожжено 1109 ккал, это 665 ккал за час. Как видите, такие цифры подтверждают усредненные данные, приведенные выше.

Это цифры для взрослого мужчины весом около 70 кг, бег в теплую погоду, но это не дорожка, а ровный асфальт. Домашние условия — чуть более щадящие, а остальные параметры — индивидуальные. Хорошо подготовленный бегун с легким весом будет тратить меньше, более тяжелый и мало бегающий — больше, но порядок цифр понятен.

Выбрать беговую дорожку в каталоге

А мы тратим или экономим?

Помните классическое: «Мы покупаем или продаем?» Так вот, здесь ответ не очевиден. Не все преследуют задачу траты калорий. Кто-то ведь «на массе», занимаются с отягощениями для увеличения объемов мускулатуры. Им беговая дорожка нужна для гармоничного развития и получения кардионагрузок, потому что силовой тренинг сердечно-сосудистой системе много хорошего не даст. Дефицит калорий создавать им нет никакой нужды, напротив, они «бомбят» свой организм не только белками, но и сложными углеводами. В этом случае бег должен быть максимально экономичным, темп — низким, сами пробежки — не приносящими усталость.

Если же мы калории тратим, то надо готовиться к продолжительному бегу темпом около среднего от 40 минут не меньше трех раз в неделю.

Заберите больше!

Есть способы сделать занятия на беговой дорожке более энергозатратными. Темп — это понятно, чем быстрее бежишь, тем больше энергии расходуешь. Но здесь расход калорий может войти в конфликт с самой идеей кардиотренировки, потому что при завышенном темпе и зашкаливающем пульсе вы уже уходите от задачи тренировать сердечно-сосудистую систему и начинаете, скажем так, залезать в долг к своему здоровью. Лишь когда вы тренируетесь в аэробном режиме (без одышки), вы получаете оздоравливающий эффект. Четвертая и особенно пятая пульсовые зоны, когда организм «пашет» при остром недостатке кислорода — это для спортсменов, нацеленных на быстрый рост результата, такие нагрузки нужно уметь грамотно вплетать в тренировочный процесс и иметь способность их выдерживать.

Бег (и ходьба) в гору сжигает больше калорий, чем движение по ровной поверхности, поэтому можно изменить угол бегового полотна, дорожки обычно позволяют поднять его до 10-12. В зависимости от крутизны угла наклона вы будете сжигать плюсом до 3-5 ккал в минуту. Это главный способ повышения энергозатрат на беговой дорожке за счет повышения интенсивности нагрузок.

Есть и экстенсивный путь — за счет роста продолжительности. На низком пульсе бегать можно долго: час, полтора, два, больше... Поверьте, бегать можно хоть целый день. В этом, конечно, обычно нет нужды. Но дневной объем можно разделить на две части или устроить имитацию кросс-похода на дорожке, когда вы не сходите с нее в течение продолжительного времени.

Все беговые кроссовки в каталоге

Что точно не нужно делать

Надевать теплую одежду

Многие думают, что в двух толстовках при комнатной температуре они «растопят» больше жира. Нет, это так не работает. Человеческий организм — не сковорода с маргарином, пот — не растопленный жир. Но с перегревом он начинает бороться усиленным потоотделением. Пот — это вода с солями, «вышел» стакан, восполняется он точно так же — выпитым стаканом воды. Вы же не гонять воду туда-сюда собрались? Перегрев дополнительно еще и проблемы организму создаст, а нам с вами они не нужны. То есть одеваемся «по погоде», если в помещении выше плюс двадцати, бегаем в легких шортах и майке!

Использовать отягощения

Бегать с утяжелителями на ногах, на руках, в жилетах и т. п. Бег создает ударную нагрузку на суставы. Чем выше вес тела, тем больше эта нагрузка, сильнее удар по суставам на каждом шагу. Так зачем еще добавлять им проблем? Так что лишний вес — долой.

Бегать каждый день

С такой периодизацией тренируются атлеты высокого уровня, у них быстрый метаболизм, иные возможности отдыхать, лучшие способности к переживанию стресса, само главное, задачи у них другие. А спортсмен-любитель должен отдыхать, оптимально — делать день отдыха после тренировочного дня. Конечно, если вы делаете всего лишь пятиминутные пробежки трусцой для удовольствия на пульсе 100 ударов в минуту, во время которых и вспотеть не успеешь, то их при нормальном уровне здоровья и нагрузками назвать нельзя. Но если вы именно тренируетесь, то отдых должен быть обязательно достаточным. А вот энергетическую ценность питания в дни отдыха можно и снизить, ведь лишние калории нужно не только сжигать, лучше всего ограничить их поступление!