Сколько калорий сжигается при подтягивании
Какие мышцы развиваются при подтягиваниях и сколько калорий спортсмен может сжечь на турнике
Наверное, сложно придумать более известные упражнения, чем отжимания и подтягивания, которые с уверенностью можно назвать базовыми для поддержания хорошей физической формы. Но если отжиматься получится где угодно, то с подтягиваниями дело обстоит немного сложнее, потому что для них нужен турник. Это один из самых популярных спортивных снарядов, который есть почти в каждой квартире, на дворовой площадке и уж точно в любом тренажерном зале.
На турнике выполняют множество различных упражнений, которые позволяют прекрасно прокачать мышцы плечевого пояса, спину, грудь, пресс, мышцы рук. Выход силой, поднятие ног к перекладине и, конечно, подтягивания входят в тренировочные программы всех занимающихся спортом, начинающих и профессиональных атлетов.
Экскурс в историю
Если заглянуть в далекое-далекое прошлое, то будет правильным отнести подтягивание к одним из первых движений в эволюционном процессе млекопитающих. Когда морские обитатели вылезли на сушу из вод великого океана, то продвигались они именно подтягивая свое тело вперед, поднимаясь на возвышенность. И пусть такая гипотеза скорее может вызвать улыбку, она имеет определенное место для существования.
Точная информация о появлении подтягиваний и вправду теряется в далеком прошлом. Но можно с большой точностью заявить, что подтягивание с биомеханической точки зрения – это повседневно свойственное человеку движение, такое же как ходьба, бег, прыжок, приседание или поднятие тяжестей. И пусть в своей пещере у первобытных людей турника, скорее всего, не было, судя по всему, подтягиваться им приходилось часто, например, собирая фрукты с деревьев, преодолевая холмы или взбираясь на горные вершины.
А кто же тогда придумал турник? Принято считать, что Фридрих Людвиг Ян или, как его еще называют, «отец гимнастики». Немецкий ученый, который жил на рубеже XVIII и XIX веков, стал создателем турника. Он же изобрел другие спортивные снаряды: гимнастического коня, бревно, брусья и кольца.
Первый гимнастический клуб был открыт немецким ученым в 1811-ом году. Ян считал, что физическое развитие – это основа здоровья общества.
Какие мышцы прокачиваются при различных подтягиваниях
Существует много вариантов подтягиваний. Рассмотрим самые распространенные и расскажем, какие основные мышцы включаются в работу при разной нагрузке.
Прямой хват
Самый популярный вид подтягиваний, также называется классическим. В таких подтягиваниях руки захватывают перекладину турника на ширине плеч. Работают: широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и трицепсы, грудные мышцы. Пресс задействуется для стабилизации тела.
Обратный хват
Для подтягиваний обратным хватом ладони на перекладине должны быть повернуты в направлении пальцами к себе. Руки занимают положение на ширине плеч.
При таких подтягиваниях хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины и трапеции, но бицепсы забирают на себя больше нагрузки. Работают мышцы предплечья, включаются грудные мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепсы.
Чтобы стабилизировать корпус во время подтягиваний в работу вступают мышцы пресса.
Параллельный хват
Такой хват еще называют нейтральным. Ладони расположены параллельно друг другу, пальцы смотрят в направлении висков спортсмена.
При параллельном хвате работает спина, большая нагрузка ложиться на бицепсы, плечи включаются меньше. Такой вариант подтягиваний подходит для тех, у кого были травмы плеч и необходимо минимально загружать дельты.
Турники, которые оснащены перекладинами для подтягиваний параллельным хватом, называются многофункциональными.
Широкий хват
Наиболее продуктивный метод, чтобы сделать широчайшие мышцы спины еще больше. При таком хвате руки должны быть расположены гораздо шире плеч. За счет этого положения основную нагрузку берут на себя спина, трапеции и плечи. Напряжение бицепсов и мышц предплечий будет минимальным. Новичкам подтягивания широким хватом даются сложнее.
Узкий хват
Во время подтягиваний узким хватом руки расположены значительно уже ширины плеч. При таком варианте подтягиваний нагружаются бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Спина работает меньше чем при других видах подтягиваний.
За голову
Подтягивания за голову отлично прорабатывают широчайшие, круглые мышцы спины и трапециевидные мышцы. Но применяя такой метод следует быть предельно осторожным, чтобы не травмировать плечевые суставы. Поэтому важно выполнять упражнение медленно и с правильной техникой для исключения любых возможных травм.
На одной руке
Высокая нагрузка даже для прекрасно тренированных атлетов. Выполнение данного упражнения требует иметь продвинутый уровень физической подготовки, потому что поднимая вес тела до перекладины необходимо использовать только одну руку. Нагрузка на все мышцы, работающие при подтягивании, увеличивается в два раза.
Расчет калорий
В зависимости от веса спортсмена и варианта упражнения количество сожженных им калорий за одно подтягивание будет разным. Но мы можем приблизительно подсчитать искомую величину по следующим формулам.
Допустим, вес спортсмена (m), выполняющего одно подтягивание, составит 80 кг. Расстояние, которое проходит его тело из положения покоя при подтягивании до перекладины, насчитывает 0,3 м. Еще понадобится значение g – ускорение свободного падения 9,8 м/с за с.
Сила, которая затрачивается на это упражнение, вычисляется по формуле F = mg и измеряется в Ньютонах. Подставим значения:
F = 80 х 9,8 м/с2 = 784 Н
Формула механической работы W = Fs, вычисляется в Джоулях. Где F – это сила, а S – протяженность пути, который был пройден телом спортсмена за упражнение. В нашем случае – 0,3 м. При подстановке значений получается:
W = 784 х 0,3 = 235,2 Дж
Переведем Джоули в калории. 1 кал = 4,186 Дж. Получается, при одном подтягивании сжигается приблизительно 56 калорий. Получается, людям обычно так трудно подтягиваться не из-за высоких энергозатрат, а из-за недостатка силы и координации.
Рекорды по подтягиваниям
Путь для совершенствования бесконечен. И если поставить цель стать лучшим турникменом, то можно научиться сжигать подтягиваниями огромное количество калорий.
Обычный физкультурник может подтянуться от 10 до 20 раз. Причем, результат в 30 подтягиваний за один подход является уже продвинутым. Но существуют атлеты, которые способны за подход подтягиваться более 70 раз.
9 мая 2022-го года россиянин Виктор Филиппов совершил 717 подтягиваний за полчаса. Через несколько месяцев на Восточном экономическом форуме Виктор Филиппов для подтягиваний выбрал высокий темп и за одну минуту смог подтянуться 78 раз. Это больше одного раза в секунду.
В ноябре 2022-го года австралиец Джексон Итальяно установил мировой рекорд по количеству подтягиваний, он подтянулся на турнике 8008 раз в течение 24-х часов.
Важные советы
Обычные подтягивания сжигают не много калорий. Поэтому, чтобы постройнеть и снизить массу своего тела, нужно сочетать силовые нагрузки с аэробными. Только так получится за короткое время эффективно терять лишние килограммы, улучшать мышечный тонус и приобретать красивую форму.
Чтобы сделать подтягивания на турнике более эффективными, можно использовать специальные отягощения. Понадобятся: специальный пояс с цепью для крепления тяжестей, блины от штанги или гиря.
Также подтягиваться и выполнять другие упражнения на турнике можно в утяжелителях. Это поможет сжигать больше калорий и быстрее прорабатывать необходимые мышцы.
Во время занятий в погоне за красивой и стройной фигурой важно не навредить своему здоровью. Перед тренировками следует пройти соответствующую медицинскую консультацию, пообщаться с квалифицированным тренером и диетологом. А непосредственно перед началом занятия на турнике как следует разогреться, сделав суставную гимнастику и подготовив мышцы к работе.