Широкий хват на турнике: какие мышцы работают
Рассказывает персональный фитнес-тренер
Подтягивание на турнике — довольно эффективное упражнение, требующее определенной сноровки и тренированности. О том, какие мышцы лучше всего прорабатывать таким образом (и стоит ли), рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, соавтор системы SmartFitness, спикер международных конвенций Максим Оборин.
Что такое широкий хват
При широком хвате руки на турнике расположены максимально далеко друг от друга. При этом важно учитывать, что подтягивания должны выполняться за счет силы рук и мышц спины.
Есть также узкий хват, при котором ладони расположены недалеко друг от друга, и средний — когда ладони находятся на расстоянии ширины плечевых суставов.
Какие мышцы работают при широком хвате
Собственно говоря, широкий хват не особенно отличается от обычного — оба вида подтягиваний на турнике направлены на работу примерно одних и тех же мышц. «Есть мнение, что если подтягиваться при помощи широкого хвата, то спина будет более массивной. Однако это миф», — заметил Максим Оборин. Как пояснил эксперт, это связано с тем, что в любых подтягиваниях в той или иной степени участие принимает целый ряд мышц:
агонисты (то есть основные или главные, те, которые выполняют или начинают движение в упражнении) — это широчайшие мышцы спины;
синергисты (то есть мышцы, выполняющие одни и те же движения) — трапециевидные мышцы, в основном средняя и нижняя их часть;
большая круглая мышца;
мышцы пояса верхних конечностей — дельтовидные и комплекс манжеты плеча, обеспечивающий стабильность плечевого сустава;
бицепс и трицепс (участвуют опосредованно).
«Как ни странно, при широком хвате широчайшие мышцы, волокна которых расположены веером, будут получать нагрузку меньше, чем при обычном хвате.
При классических подтягиваниях широчайшая мышца работает в гораздо большей амплитуде, полноценно растягиваясь и сокращаясь», — пояснил специалист.
В чем польза широкого хвата
К положительным моментам можно отнести тот самый визуальный эффект «широкой» спины. По словам Максима Оборина, он обусловлен тем, что, применяя широкий хват, вы можете гораздо активнее подключить большую круглую мышцу; поскольку в обычной жизни она задействована в меньшем количестве движений, нежели широчайшие мышцы, она будет более восприимчива к нагрузке (то есть лучше расти, создавая дополнительный объем).
В чем минусы широкого хвата
Гипертрофия большой круглой мышцы хотя и создает впечатление более широкой спины, способна привести к проблемам со здоровьем. «Стоит помнить, что чрезмерное развитие большой круглой мышцы не является нормальным с физиологической точки зрения. В будущем оно может привести к дисбалансам (перекосам, зажимам и прочим проблемам) опорно-двигательного аппарата», — подчеркнул Максим Оборин.
У подтягиваний широким хватом есть еще один минус. С точки зрения биомеханики они создают не совсем корректное воздействие на плечевой сустав — происходит как бы выталкивание плечевой кости вверх, и она начинает вступать в контакт с акромиальным отростком лопатки. Соответственно, подтягивания широким хватом могут оказаться довольно травмоопасным упражнением. «По этой причине его можно рекомендовать только подготовленным атлетам, которые знают о последствиях и предпринимают нужные меры для их нейтрализации», — резюмировал эксперт.
Подобрать одежду и обувь для тренировок вы можете прямо сейчас. Или заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, где вас проконсультируют наши PRO-эксперты.
