Сколько белков нужно для набора массы
В этой статье мы расскажем, какое количество белка должно быть в рационе атлета, который хочет увеличить объем мускулатуры. А здесь вы найдете программу тренировок для набора массы.
Чудес не бывает
Первое и главное: нет белка – нет набора массы. Исключений не бывает. Можно сколько угодно упираться в спортзале и копировать программы топовых атлетов всех времен и народов, при отсутствии необходимого количества белков все будет тщетно.
Второе: даже при большом количестве белковой пищи эти белки должны быть качественными и «поставляться» организму при всех приемах пищи, а не одним ведром после тренировки и перед сном. Анаболический ответ (использование для роста) «придет» только от первых 30-40 граммов, это максимум. Ну ОК, от 50 граммов, если организм настолько крут. Остальное – в утиль, деньги на ветер. Значит, «размазываем» поставку белка по дню равномерно.
Еще один в наше время очень распространенный вопрос: можно ли дать организму достаточное количество аминокислот, если не есть мясо? Ответ простой: можно! Если есть птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Ну а если серьезно, то ответим вопросом на вопрос: так вам «шашечки» или ехать? Идеальный вариант для набора мышечной массы – не ограничивать себя в источниках качественного белка в ожидании чуда от грибов и орехов, а использовать по максимуму все возможности извлечь нужные для строительства мышц аминокислоты.
Более глубокое объяснение такое: растительные белки содержит меньше лейцина, а это ключевая аминокислота для синтеза белка. И усваивает человеческий организм растительные белки заметно хуже животных белков. Поэтому их лучше рассматривать не в качестве замены, а максимум как дополнение к белковой пище животного происхождения.
Считаем в граммах
И снова лейцин, он же алифатическая аминокислота, хорошо растворимый в воде бесцветный порошок. Это он обладает наиболее выраженными анаболическими характеристиками и выступает в качестве триггера для инициации синтеза белка. Если грубо – 2 грамма лейцина являются нижним порогом для запуска анаболического ответа. Не аминокислот вообще, а только лейцина. Если вы едите мясо, птицу, рыбу, творог и т. п. (включая протеиновые коктейли в нужном соотношении), то это количество будет содержаться примерно в 20 граммах белка. То есть в 100-150 граммах этих белковых продуктов.
Значит, вот вам простое решение. Надо в каждый прием пищи получать 30 граммов качественного белка. Такое количество будет содержаться в 150-200 граммах куриного мяса или говядины, творога и т. п.
Чтобы лучше рассчитать, нужно ознакомиться с упаковкой, там написано, сколько граммов белка содержится в 100 г конкретного продукта. Арифметика не сложная, а значение ее велико.
Ну а если перебор?
Представить такое сложно, но попробуем. Если вдруг спортсмен с малым весом тела, например, обладает суперспособностью съесть вдвое больше, чем ему нужно. Возвращаемся к началу нашей статьи и считаем. В один прием пищи организм «возьмет» 30-40 граммов белка, остальные проигнорирует. То есть существует такой потолок, после которого дальнейшее употребление аминокислот роста мышц не даст, хоть ты тресни от их количества.
Если вы бодрствуете 16 или даже 18 часов сутки, вас хватит максимум на 6 (ну 7!) приемов пищи с нормальными интервалами на ее переваривание. Опять же, просто и наглядно: вы едите в
8.00
11.00
14.00
17.00
20.00
23.00
Это шесть приемов пищи. Например, четыре раза – с обычной едой, два раза – протеиновый коктейль.
Если попытаться обмануть организм и «загонять» в него белки каждый час, он в свою очередь начнет расценивать это как один прием пищи. Или в качестве «ответочки» выдаст какое-нибудь расстройство деятельности системы пищеварения. Нам это надо? Нет, нам надо большие руки. Значит, берем планирование рациона в эти самые руки и обеспечиваем по 30 граммов качественных белков с помощью 5-6 приемов пищи за день.