Специальные беговые упражнения в легкой атлетике
В этой статье мы расскажем про СБУ и их важность для легкоатлетов. А здесь вы можете почитать про разминку и заминку в беге.
Легкая атлетика – это не просто бег, это еще прыжки и метания. Да и бег может быть барьерным. Легкоатлетов-универсалов не бывает, даже многоборцы (а существует пятиборье, семиборье и даже десятиборье) имеют свои специализации. Соответственно, специальная подготовка легкоатлетов тоже может быть разной. И СБУ могут быть общими и более узконаправленными.
Стандартный комплекс СБУ
Его выполняют как в качестве дополнения к разминке, когда 6-9 упражнений делают на дорожке длиной 20-30 метров, так и в качестве элемента основной части тренировки, когда дорожка длиннее, а количество упражнений – больше.
В базовый набор входят
подскоки «пружинка»,
бег с высоким подниманием бедра,
захлесты голени,
бег на прямых ногах,
перекаты с пятки на носок,
многоскоки или «олений» бег,
семенящий бег.
Нередко тренеры добавляют различные вариации этих упражнений (например, шаг прямой ногой / шаг с высоким подниманием бедра) или дополняют их приставными шагами, перекрестными шагами или бегом спиной вперед. А завершают все тремя-пятью ускорениями по 50-100 м.
Спринт, прыжковые и барьерные
Тут уже больше простора для тренерского творчества. Есть, например, очень красивое, но технически непростое упражнение – подскоки поочередно ногой прямо и той же ногой в сторону.
Бег «колесо». Вы делаете утрированно амплитудные беговые шаги, высоко поднимая бедро, выхлестывая голень, проталкивая дорожку под себя и назад.
Прыжки на стопе с продвижением вперед.
Прыжки с ноги на ногу в стороны. Продвижение вперед – минимальное, в стороны – максимальное.
Существуют вариации прыжков на одной ноге: просто прыжки на одной ноге (по 3-5, потом перескок на другую ногу), длинные прыжки с интенсивным махом согнутой ногой, прыжки с вытянутой вперед горизонтально второй ногой, прыжки с вытянутой назад другой ногой.
Проносы ноги над барьером. Фактически это подскоки, но при продвижении вы проносите одну ногу над барьером, высоко поднимая колено.
Бег с отведением прямых ног назад без наклона корпуса.
Такие комплексы неплохо хотя бы раз в неделю выполнять всем бегунам-любителям, даже если они не планируют соревноваться и бегать на личные рекорды. СБУ развивают координацию, улучшают технику бега, тренируют мышцы. Легкоатлеты-спортсмены делают специальные упражнения по три раза в неделю или даже чаще.