8 495 777-777-1
7 мин.

Разминка и заминка в беге

Даже пять минут, потраченные на правильную подготовку своего тела, помогут избежать возможных травм и бежать гораздо эффективнее

Разминка до и заминка после бега


Упражнения для разминки

Разминка перед бегом — хорошая привычка, которую нужно развивать. Даже пять минут, потраченные на правильную подготовку своего тела, помогут избежать возможных травм и бежать гораздо эффективнее. Она улучшит кровообращение, разогреет мышцы, сделает их более эластичными и подготовит к нагрузке суставы.

Правильная разминка включает простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки.

Важно! Не стоит делать перед пробежкой на неразогретые мышцы и связки резких и интенсивных движений. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды

Женские беговые кроссовки

Ниже мы привели примеры упражнений, которые помогут подготовиться к тренировке.

Для шеи

  • Наклоны головы вверх-вниз, вправо-влево.

  • Вращение головой в разные стороны.

Количество повторений: 10–20.

Упражнения для шеи
Упражнения для шеи

Руки и плечи

  • Вращательные и маховые движения руками и плечами.

  • Разминка плечевых суставов с обхватыванием локтя одной руки ладонью. Повторить с другой рукой.

Повторить 10–15 раз.

Упражнения для рук и плеч
Упражнения для рук и плеч

Корпус и тазобедренный сустав

  • Круговые движения корпусом, руки и ноги не двигаются.

  • Наклоны туловища вверх-вниз, вправо-влево.

5–10 повторов.

Упражнения для корпуса и тазобедренных суставов
Упражнения для корпуса и тазобедренных суставов

Важно! Эффективное упражнение для усиления кровотока в тазу, коленях и мышцах вокруг: вращение прижатыми друг к другу коленями. Сведите ноги, чтобы колени и стопы соприкасались. Наклоните корпус, упритесь ладонями в колени, перенеся на них часть веса своего тела. Вращайте прижатыми коленями по и против часовой стрелки 10–15 раз

Женская беговая одежда

Ноги и стопы

Важно! Каждый вид спорта имеет свои «слабые места». У бегунов чаще всего страдают колени и голеностоп, поэтому этим местам при разминке надо уделять особое внимание

Вот упражнения, которые можно использовать:

  • Круговые движе«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами. Альтернатива в том же положении ноги: «рисовать круги» голенью и стопой, оставляя колено неподвижным.ния корпусом, руки и ноги не двигаются.

  • Тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки,

  • Приседаем.

  • Прыгаем на месте.

5–10 повторов.

Упражнения для ног и стоп
Упражнения для ног и стоп

Чтобы подготовить голеностоп к пробежке, поднимите левую ногу и сделайте 15–20 вращений ступни наружу (по часовой). Затем повторите с правой ногой и сделайте то же самое, но с вращением стопы внутрь (против часовой). Упражнение также используют при небольших растяжениях

Мышцы бедер

Упражнения для мышц бедер
Упражнения для мышц бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц есть отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4–6 повторений.

  • Сделать приседание, из него плавно перейти в наклон, распрямив ноги и касаясь руками пола. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра.

Упражнения для мышц бедер

  • Перекаты: присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше. Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую.

Упражнения для мышц бедер

  • Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

  • В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

  • Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться к ней руками.

  • Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной: она должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать неспешно, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка и растяжка после бега

Пробежку рекомендуется завершать заминкой. Это тоже бег, но в медленном темпе, с целью постепенного перехода от состояния интенсивной тренировки к отдыху.

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать отсроченных болевых ощущений после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. Уделите этому до 10 минут.

Упражнения после бега
Упражнения после бега

  • Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

  • В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Упражнения после бега
Упражнения после бега

  • Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

  • С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5–10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Душ после бега не должен быть очень горячим или очень холодным (это может привести к увеличению времени восстановления после тренировки). Самый лучший вариант — теплая вода. А если вам хочется взбодриться, примите после теплого контрастный душ.

Приступайте к пробежке, соблюдая правильную технику бега. Изучите статью об этом.

Насколько вам полезен данный материал?