8 495 777-777-1
7 мин.

Разминка и заминка в беге

Даже пять минут, потраченные на правильную подготовку своего тела, помогут избежать возможных травм и бежать гораздо эффективнее

Разминка до и заминка после бега


Упражнения для разминки

Разминка перед бегом — хорошая привычка, которую нужно развивать. Даже пять минут, потраченные на правильную подготовку своего тела, помогут избежать возможных травм и бежать гораздо эффективнее. Она улучшит кровообращение, разогреет мышцы, сделает их более эластичными и подготовит к нагрузке суставы.

Правильная разминка включает простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки.

Важно! Не стоит делать перед пробежкой на неразогретые мышцы и связки резких и интенсивных движений. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды

Женские беговые кроссовки
Кроссовки женские FILA Memory Tactician
-35%
Новая коллекция
Кроссовки женские FILA Shocket Run Wmn
-30%
Новая коллекция
Кроссовки женские FILA Shocket St Wmn
-30%
Новая коллекция
Кроссовки женские adidas Lite Racer 2.0
Новая коллекция
Кроссовки женские Demix Flow PU
Новая коллекция
Кроссовки женские Demix Woflow
Новая коллекция
Кроссовки женские adidas Sooraj
Новая коллекция
Кроссовки женские PUMA Flex Renew
Новая коллекция

Ниже мы привели примеры упражнений, которые помогут подготовиться к тренировке.

Для шеи

  • Наклоны головы вверх-вниз, вправо-влево.

  • Вращение головой в разные стороны.

Количество повторений: 10–20.

Упражнения для шеи
Упражнения для шеи

Руки и плечи

  • Вращательные и маховые движения руками и плечами.

  • Разминка плечевых суставов с обхватыванием локтя одной руки ладонью. Повторить с другой рукой.

Повторить 10–15 раз.

Упражнения для рук и плеч
Упражнения для рук и плеч

Корпус и тазобедренный сустав

  • Круговые движения корпусом, руки и ноги не двигаются.

  • Наклоны туловища вверх-вниз, вправо-влево.

5–10 повторов.

Упражнения для корпуса и тазобедренных суставов
Упражнения для корпуса и тазобедренных суставов

Важно! Эффективное упражнение для усиления кровотока в тазу, коленях и мышцах вокруг: вращение прижатыми друг к другу коленями. Сведите ноги, чтобы колени и стопы соприкасались. Наклоните корпус, упритесь ладонями в колени, перенеся на них часть веса своего тела. Вращайте прижатыми коленями по и против часовой стрелки 10–15 раз

Женская беговая одежда
Толстовка женская Demix
Новая коллекция
Легинсы женские Demix
Новая коллекция
Толстовка женская Demix
Новая коллекция
Толстовка женская Demix
Новая коллекция
Легинсы женские Demix
Новая коллекция
Жилет утепленный женский Demix
Новая коллекция
Ветровка женская Demix
Новая коллекция
Брюки женские Demix
Новая коллекция

Ноги и стопы

Важно! Каждый вид спорта имеет свои «слабые места». У бегунов чаще всего страдают колени и голеностоп, поэтому этим местам при разминке надо уделять особое внимание

Вот упражнения, которые можно использовать:

  • Круговые движе«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами. Альтернатива в том же положении ноги: «рисовать круги» голенью и стопой, оставляя колено неподвижным.ния корпусом, руки и ноги не двигаются.

  • Тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки,

  • Приседаем.

  • Прыгаем на месте.

5–10 повторов.

Упражнения для ног и стоп
Упражнения для ног и стоп

Чтобы подготовить голеностоп к пробежке, поднимите левую ногу и сделайте 15–20 вращений ступни наружу (по часовой). Затем повторите с правой ногой и сделайте то же самое, но с вращением стопы внутрь (против часовой). Упражнение также используют при небольших растяжениях

Мышцы бедер

Упражнения для мышц бедер
Упражнения для мышц бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц есть отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4–6 повторений.

  • Сделать приседание, из него плавно перейти в наклон, распрямив ноги и касаясь руками пола. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра.

Упражнения для мышц бедер

Мужские беговые кроссовки
  • Перекаты: присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше. Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую.

Упражнения для мышц бедер

  • Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

  • В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

  • Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться к ней руками.

  • Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной: она должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать неспешно, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка и растяжка после бега

Пробежку рекомендуется завершать заминкой. Это тоже бег, но в медленном темпе, с целью постепенного перехода от состояния интенсивной тренировки к отдыху.

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать отсроченных болевых ощущений после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. Уделите этому до 10 минут.

Упражнения после бега
Упражнения после бега

  • Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

  • В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Упражнения после бега
Упражнения после бега

  • Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

  • С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5–10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Душ после бега не должен быть очень горячим или очень холодным (это может привести к увеличению времени восстановления после тренировки). Самый лучший вариант — теплая вода. А если вам хочется взбодриться, примите после теплого контрастный душ.

Приступайте к пробежке, соблюдая правильную технику бега. Изучите статью об этом.

Насколько вам полезен данный материал?