Разминка и заминка: что делать до и после бега
Даже пять минут, потраченные на правильную подготовку своего тела, помогут избежать возможных травм и бежать гораздо эффективнее
Упражнения для разминки
Разминка перед бегом — хорошая привычка, которую нужно развивать. Даже пять минут, потраченные на правильную подготовку своего тела, помогут избежать возможных травм и бежать гораздо эффективнее. Она улучшит кровообращение, разогреет мышцы, сделает их более эластичными и подготовит к нагрузке суставы.
Правильная разминка включает простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки.
Важно! Не стоит делать перед пробежкой на неразогретые мышцы и связки резких и интенсивных движений. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды
Ниже мы привели примеры упражнений, которые помогут подготовиться к тренировке.
Для шеи
- Наклоны головы вверх-вниз, вправо-влево.
- Вращение головой в разные стороны.
Количество повторений: 10–20.
Руки и плечи
- Вращательные и маховые движения руками и плечами.
- Разминка плечевых суставов с обхватыванием локтя одной руки ладонью. Повторить с другой рукой.
Повторить 10–15 раз.
Корпус и тазобедренный сустав
- Круговые движения корпусом, руки и ноги не двигаются.
- Наклоны туловища вверх-вниз, вправо-влево.
5–10 повторов.
Важно! Эффективное упражнение для усиления кровотока в тазу, коленях и мышцах вокруг: вращение прижатыми друг к другу коленями. Сведите ноги, чтобы колени и стопы соприкасались. Наклоните корпус, упритесь ладонями в колени, перенеся на них часть веса своего тела. Вращайте прижатыми коленями по и против часовой стрелки 10–15 раз
Ноги и стопы
Важно! Каждый вид спорта имеет свои «слабые места». У бегунов чаще всего страдают колени и голеностоп, поэтому этим местам при разминке надо уделять особое внимание
Вот упражнения, которые можно использовать:
- Круговые движе«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами. Альтернатива в том же положении ноги: «рисовать круги» голенью и стопой, оставляя колено неподвижным.ния корпусом, руки и ноги не двигаются.
- Тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки,
- Приседаем.
- Прыгаем на месте.
5–10 повторов.
Чтобы подготовить голеностоп к пробежке, поднимите левую ногу и сделайте 15–20 вращений ступни наружу (по часовой). Затем повторите с правой ногой и сделайте то же самое, но с вращением стопы внутрь (против часовой). Упражнение также используют при небольших растяжениях
Мышцы бедер
Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц есть отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4–6 повторений.
- Сделать приседание, из него плавно перейти в наклон, распрямив ноги и касаясь руками пола. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра.
- Перекаты: присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше. Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую.
- Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.
- В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.
- Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться к ней руками.
- Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной: она должна оставаться прямой.
После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать неспешно, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.
Заминка и растяжка после бега
Пробежку рекомендуется завершать заминкой. Это тоже бег, но в медленном темпе, с целью постепенного перехода от состояния интенсивной тренировки к отдыху.
После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать отсроченных болевых ощущений после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. Уделите этому до 10 минут.
- Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.
- В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.
- Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.
- С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5–10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.
Душ после бега не должен быть очень горячим или очень холодным (это может привести к увеличению времени восстановления после тренировки). Самый лучший вариант — теплая вода. А если вам хочется взбодриться, примите после теплого контрастный душ.
Приступайте к пробежке, соблюдая правильную технику бега. Изучите статью об этом.