Тренировка дыхания в холодную погоду
Особенности и техника дыхания в мороз
Тренировки на улице при низких температурах требуют особого внимания к дыханию. Холодный воздух — стресс для дыхательной системы, который приводит к дискомфорту и чреват проблемами со здоровьем. Рассказываем, что нужно знать и как подготовиться к занятиям в таких условиях.
Дисклеймер: Спортмастер Медиа не дает медицинских рекомендаций. Тренировки на морозе могут негативно сказаться на здоровье, как и любые другие. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что ваш организм готов к планируемым нагрузкам.
Особенности дыхания в холодную погоду
Дыхательная система человека согревает и увлажняет вдыхаемый воздух, прежде чем тот попадет в легкие. В нормальных условиях воздух, проходя через нос, согревается за счет кровеносных сосудов, расположенных в слизистой оболочке. Однако в холодное время года организм сталкивается с рядом трудностей, особенно при физических нагрузках на улице.
Когда температура опускается ниже 0°C, дыхательные пути работают в усиленном режиме, чтобы нагреть и увлажнить воздух. В нормальных условиях температура воздуха, проходящего через нос, повышается до 34—37°C.
При дыхании через рот эта функция теряется, что увеличивает риск пересушивания слизистых оболочек и попадания неочищенного холодного воздуха в легкие. Это может вызвать сужение бронхов (бронхоспазм), что приводит к ощущению нехватки воздуха. Таким неприятностям особенно подвержены люди с астмой или бронхиальной гиперреактивностью — у них появляются кашель, одышка и свистящее дыхание.
При низких температурах и высокой физической активности потребление кислорода увеличивается — человек дышит чаще и глубже. Это приводит к тому, что холодный и сухой воздух попадает в нижние дыхательные пути, не успевая достаточно согреться. В результате увеличивается риск воспалительных заболеваний дыхательной системы — ларингита, бронхита и даже пневмонии.
Техники дыхания для адаптации к холоду
Носовое дыхание как основной инструмент
Дыхание только через нос в холодную погоду — самая распространенная техника. Оно снижает вероятность пересыхания дыхательных путей и уменьшает риск бронхоспазмов, особенно при высоких физических нагрузках. Кроме того, нос действует как естественный фильтр, задерживая частицы пыли и микроорганизмы, что снижает риск попадания инфекции. Дыхание через нос рекомендуется особенно при беге или ходьбе в условиях низких температур, так как оно позволяет избежать сильного охлаждения легких и горла.
Контролируемое дыхание
Одна из эффективных техник адаптации к холодному воздуху — ритмичное контролируемое дыхание. Например, методика «4-2-4» подразумевает вдыхание через нос на счет 4, задержку дыхания на счет 2 и выдыхание на счет 4. Такая техника регулирует частоту и глубину дыхания, что предохраняет от гипервентиляции и способствует лучшему согреванию воздуха.
Дыхание по методу Вима Хофа
Вим Хоф — спортсмен и экстремал, известный своей способностью выдерживать серьезные нагрузки при низких температурах. В частности, в 2007 году он попал в Книгу рекордов Гиннеса, без обуви и в шортах пробежав полумарафон по льду/снегу за 2 часа 34 минуты 16 секунд. Его метод основан на глубоком диафрагмальном дыхании, где каждый вдох и выдох выполняется максимально полно. Ученые доказали, что эта техника активизирует терморегуляционные системы организма и позволяет легче переносить холод.
Как подготовиться к холоду с помощью метода Вима Хофа:
сядьте комфортно, чтобы свободно дышать;
вдыхайте через рот максимально глубоко, стараясь набрать как можно больше воздуха;
расслабьтесь и выпустите воздух без усилий, продолжайте дышать таким образом, расслабляя напряженные участки тела. После 30 вдохов может появиться легкое головокружение и покалывание в пальцах;
полностью выдохните и задержите дыхание примерно на две минуты. В это время можно медитировать или делать упражнения;
после двух минут сделайте резкий глубокий вдох и задержите дыхание на 15 секунд, затем повторите с первого шага.
На официальном сайте Хофа утверждается, что эффективность метода «Ледяного человека» доказана учеными. Согласно другой точке зрения, применение этой техники равносильно игре в рулетку с собственной жизнью, а американский журналист Скотт Карни выпустил расследование с критикой голландца и составил обновляемый документ со списком людей, погибших, как он утверждает, в результате использования метода Хофа.
Упражнения для улучшения дыхательной выносливости
Регулярная дыхательная гимнастика пранаяма улучшает работу дыхательной системы и повышает ее адаптивность к экстремальным условиям. Одно из таких упражнений — «альтернативное носовое дыхание» (нади-шодхана), при котором вдох выполняется через одну ноздрю, а выдох — через другую. Создатели методики утверждают, что это улучшает работу легких, их вентиляцию и повышает выносливость дыхательных путей при низких температурах.
Подготовка к тренировкам на холоде
Важно уделить внимание не только дыханию, но и подготовке организма к воздействию низких температур. Это снизит нагрузку на дыхательные пути, предотвратит травмы и повысит эффективность тренировок.
Разминка и акклиматизация
Перед выходом на улицу в холодную погоду необходимо основательно размяться. Это готовит мышцы и суставы к нагрузке, прогревает дыхательную систему.
Глубокие вдохи и медленные выдохи через нос помогают адаптировать легкие к поступлению холодного воздуха.
Защита дыхательных путей
Специальные аксессуары для защиты лица и дыхательных путей существенно снижают воздействие холода на организм. Шарфы, бафы или маски помогают согревать вдыхаемый воздух, уменьшая раздражение слизистых. Кроме того, они препятствуют быстрому охлаждению воздуха, особенно при длительных или интенсивных тренировках.
Постепенная адаптация к условиям холода
Начинать тренировки в холоде лучше с коротких и умеренных сессий. Постепенное увеличение продолжительности и нагрузки помогает организму адаптироваться к сложным условиям. Это снижает риск переохлаждения и дыхательных проблем.
Тренировки в холодную погоду требуют особого внимания к дыханию и подготовке организма. Правильные техники дыхания, защита дыхательных путей и разумная подготовка к тренировкам минимизируют стресс для дыхательной системы и позволят избежать осложнений.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды и обуви. Все необходимое вы можете найти на сайте или в офлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.