Как пережить зимнюю депрессию
У многих людей с приходом зимы сереет не только на улице, но и на душе. Это «работа» сезонного аффективного расстройства (САР), которое часто называют просто зимней хандрой или даже депрессией. Ее первопричина кроется в недостатке солнечного света.
САР характеризуется ухудшением настроения, повышенной раздражительностью, сонливостью, учащенными приливами апатии, которые в свою очередь могут выражаться в желании замкнуться и как можно реже выходить из дома. Нередко САР затрагивает и когнитивные функции мозга — страдает память и концентрация.
Исследование, проведенное в 2014 году командой европейских ученых, наглядно продемонстрировало, что к сезонному аффективному расстройству больше предрасположены женщины. К аналогичным выводам пришли и российские исследователи, дополнительно выделившие такие симптомы, как сонливость, изменение привычек в еде и, как следствие, увеличение массы тела.
Все это, впрочем, не означает, что с САР нельзя бороться. Поскольку в основе сезонного аффективного расстройства лежит недостаток солнечного света, значит, его нужно восполнять. В этом направлении ведут два пути.
Первый — использование SAD-ламп, задача которых — продлевать световой день. Такие лампы используются в клиниках, однако их можно установить и дома, активируя на границах светового дня. В частности, согласно исследованию, проведенному в Гарвардском университете, рекомендуется включать лампу сразу после утреннего пробуждения и провести перед ней до получаса, не глядя на свет напрямую.
Второй путь подразумевает использование натурального света, то есть увеличение времени, проведенного на улице. Как уже говорилось выше, при сезонном аффективном расстройстве характерно нежелание выходить из дома, и твоя задача — перебороть его. Даже если на улице пасмурно, уровень естественного освещения все равно выше, чем в квартире или офисе. Договорись с партнером, друзьями или родственниками о ежедневных совместных прогулках. Это поможет тебе дисциплинировать себя: одно дело отказаться от прогулки, о которой ты условилась только сама с собой, и совсем другое — подвести человека. Ну и, конечно, гулять в хорошей компании просто комфортнее и веселее, чем в одиночку. Поэтому бегом на улицу за витамином D, выработка которого активируется на солнечном свете.
Помимо восполнения недостатка света, стоит работать и в других направлениях. Один из самых эффективных методов борьбы с САР — это увеличение физической активности. Мы уже начали развивать этот пункт за счет частых вылазок на улицу, однако гормоны-нейромедиаторы — адреналин, дофамины и эндорфины — активнее всего вырабатываются во время тренировок. Если на тренажерный зал или йога-центр нет времени или финансов, начни с обычной утренней зарядки и базовыми упражнениями по работе с собственными весом: приседания, отжимания, выпады, планки и подъемы. Помимо укрепления непосредственно «физики», ты увидишь улучшения и в психологической составляющей. «Я становлюсь сильнее», «Я становлюсь выносливее», «Я лучше владею своим телом» — осознание этих коротких и важных тезисов на ежедневной основе значительно улучшит твое настроение и самооценку.
Наконец, попробуй пересмотреть окружающую тебя действительность. Речь не о метафизических концепциях, а о банальной обстановке вокруг. Ты не можешь превратить серый зимний день в солнечный, однако ты вполне способна добавить красок в интерьер и гардероб. Смени одежду черно-сине-серых тонов на яркую, поставь разноцветные заставки на экраны смартфона и компьютера, повесь новые «солнечные» шторы — зимняя хандра очень не любит визуально позитивные элементы, а твоя задача и состоит в том, чтобы сделать ее существование максимально некомфортным и заставить поскорее убраться.
