Как правильно дышать при беге
Какими должны быть ритм, глубина и техника дыхания на тренировке
Перед тем, как разобраться с дыханием во время бега, рекомендуем прочесть статьи о технике бега на длинные и короткие дистанции, а еще ознакомиться с советами для начинающих бегунов.
Дышите свободно
По общему правилу, дыхание во время пробежек должно быть максимально свободным, то есть не ограничиваться масками или другими приспособлениями с внешней стороны и установками атлета о количестве, частоте и глубине вдохов-выдохов — с внутренней.
Произвольное управление дыханием во время бега может больше навредить, чем помочь, особенно если речь идет о тренировке в легком или среднем темпе. Оно необходимо тем, кому физически трудно двигаться в силу травм или полной детренированности, а также атлетам на интервальных тренировках и забегах на максимальной скорости.
Начинающим бегунам нет смысла приучать себя к тому или иному типу ритмического дыхания. Если бежать в одном темпе больше пяти километров или дольше получаса, то дыхание в любом случае станет ритмичным. С первых пробежек лучше стараться дышать так же свободно, как и при обычной ходьбе, то есть так, чтобы можно было продолжать разговаривать без одышки, пить воду и даже перекусывать в движении. Последние два навыка пригодятся при освоении длинных дистанций, подготовке к марафону.
В беговой среде это называется пробежкой «в разговорном темпе». Такой подход используется для контроля за пульсом (в отсутствие спортивных часов или фитнес-браслета), чтобы тот не поднимался слишком высоко и позволял бегущему атлету оставаться в так называемой аэробной зоне.
Неправильное, часто именно произвольно ограничиваемое дыхание на пробежке может привести к прерыванию тренировки из-за преждевременной усталости, головокружению, ощущению нехватки воздуха, а еще к возникновению колющей боли в боку. Подробнее об этом можно прочесть здесь.
Вся мужская беговая обувьВся женская беговая обувь
Распространенные ошибки бегунов, связанные с дыханием
Вдох и выдох только через нос или только через рот. Дышать следует носом и ртом.
Обрывистые неглубокие вдохи из-за стремления придерживаться ритма;
Задержки дыхания при появлении боли в боку или других болезненных ощущений;
Скованное грудное дыхание, когда человек практически не задействует диафрагму. Со стороны это легко определить: при вдохе заметно поднимаются плечи.
Дышите глубже!
Уделите больше внимания глубине, а не ритму дыхания. Под глубиной подразумевается не продолжительность вдоха и выдоха, а использование диафрагмы. Для ее активизации используют брюшной тип дыхания, когда человек при вдохе надувает живот, а на выдохе втягивает. Относительно простой способ вовлечь живот и диафрагму в процесс дыхание — регулярно делать упражнения на пресс в классическом положении, то есть лежа на спине.
Тем же, кому по ряду причин без этого не обойтись, следует знать, что ритм дыхания для медленного и быстрого бега отличается.
Для медленного — вдох на два беговых шага, а выдох — на три.
Для быстрого — вдох на два и выдох на два беговых шага.
При беге на сто, двести и четыреста метров о глубоком дыхании речи уже не идет. Кислород во время движения на максимальной скорости мышцами практически не используется. Они переходят на анаэробный гликолиз. Однако задерживать дыхание вовсе спринтерам тоже ни в коем случае нельзя! Их ритм дыхания поддерживает общий ритм движения. Оно будет очень обрывистым и поверхностным, но столь же жизненно необходимым, что и до и после забега.
Почему появляется одышка
Есть две главные причины, почему задыхаешься при беге.
Заболевание органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, последствия болезни. Здесь выход один: нужно обратиться к врачу.
Естественная причина. Во время роста нагрузки мышцам не хватает кислорода. Мозг дает команду сердцу работать интенсивно, дыхание учащается. Так и должно быть у любого здорового человека. Разница лишь в том, какому уровню нагрузки соответствует учащенное дыхание. Тренированный даже 50-летний атлет пробежит 10 км за час, при этом может говорить длинными фразами без намека на то, что дыхание как-то изменит его речь. Но даже молодой человек без опыта тренировок на выносливость, который учится или работает из-дома и привык заказывать доставку еды, получит одышку уже при попытке подняться на третий этаж без лифта.
Что делать если задыхаешься
Тренировать сердечно-сосудистую систему. Лучшим для этого будет любой из циклических видов спорта: бег, плавание, велосипед, беговые лыжи, гири (да-да!), гребля и т. д.
Начинать тренировки нужно с такой нагрузки, чтобы не задыхаться. Прямо пробуйте говорить полными предложениями в процессе. Если даже при легком беге трусцой (джоггинге) появляется одышка — переходите на шаг. Никого не колышет, что вам всего 25, а бежать приходится со скоростью черепахи. Сердце — насос, а не спидометр, задача — не скорость, а поддержание нужной частоты сердечных сокращений. Не можете легко плыть кролем — плывите на спине. Трудно крутить педали по грунту или в горку — катайте без спешки по ровной дорожке на комфортной передаче. Совсем все сложно — берите палки и передвигайтесь в формате скандинавской ходьбы. Начните с трех занятий в неделю по 15-20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность, но не интенсивность.
Профилактика одышки
1. Отказ от любого типа курения (даже не обсуждается).
2. Активный образ жизни: длительные прогулки на воздухе, купание и закаливание, путешествия и походы, вылазки на природу с велосипедом, лыжами, сапом.
3. Физическая активность. Спорт, командные игры, групповые занятия, конные прогулки, сплавы, регулярная работа на воздухе в сельской местности.
4. Азиатские дыхательные практики и направления: йога, цигун, тайцзицюань.
5. Занятия вокалом, игра на духовых инструментах.
Важно соблюдать три принципа:
регулярность (три раза в неделю, а не целый день один раз в месяц),
постоянство (не когда пригреет, а круглый год),
соответствие уровню подготовки и здоровья (прогулок с собакой и до супермаркета молодому человеку не хватит).
Помочь с контролем активности могут умные часы или фитнес-браслет, сопряженные с мобильным приложением телефона. Оно подскажет, достаточно ли вы активны, напомнит о необходимости размяться, отобразит прогресс или снижение подвижности.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.