Как выбрать кроссовки для бега: основные критерии
Кроссовки нужно выбирать не только по удобству, но и по виду бега, которым вы планируете заниматься
8 495 777-777-1
5 мин.

Как правильно дышать при беге

Какими должны быть ритм, глубина и техника дыхания на тренировке

Перед тем, как разобраться с дыханием во время бега, рекомендуем прочесть статьи о технике бега на длинные и короткие дистанции, а еще ознакомиться с советами для начинающих бегунов.

По общему правилу, дыхание во время пробежек должно быть максимально свободным, то есть не ограничиваться масками или другими приспособлениями с внешней стороны и установками атлета о количестве, частоте и глубине вдохов-выдохов — с внутренней.

Произвольное управление дыханием во время бега может больше навредить, чем помочь, особенно если речь идет о тренировке в легком или среднем темпе. Оно необходимо тем, кому физически трудно двигаться в силу травм или полной детренированности, а также атлетам на интервальных тренировках и забегах на максимальной скорости.

Начинающим бегунам нет смысла приучать себя к тому или иному типу ритмического дыхания. Если бежать в одном темпе больше пяти километров или дольше получаса, то дыхание в любом случае станет ритмичным.

С первых пробежек лучше стараться дышать так же свободно, как и при обычной ходьбе, то есть так, чтобы можно было продолжать разговаривать без одышки, пить воду и даже перекусывать в движении. Последние два навыка пригодятся при освоении длинных дистанций, подготовке к марафону.

В беговой среде это называется пробежкой «в разговорном темпе». Такой подход используется для контроля за пульсом (в отсутствие спортивных часов или фитнес-браслета), чтобы тот не поднимался слишком высоко и позволял бегущему атлету оставаться в так называемой аэробной зоне.

Неправильное, часто именно произвольно ограничиваемое дыхание на пробежке может привести к прерыванию тренировки из-за преждевременной усталости, головокружению, ощущению нехватки воздуха, а еще к возникновению колющей боли в боку. Подробнее об этом можно прочесть здесь.

Женская беговая одежда

Распространенные ошибки бегунов, связанные с дыханием:

  • Вдох и выдох только через нос или только через рот (дышать следует и носом, и ртом);
  • Обрывистые, неглубокие вдохи из-за стремления придерживаться ритма;
  • Задержки дыхания при появлении боли в боку или других болезненных ощущений;
  • Скованное грудное дыхание, когда человек практически не задействует диафрагму.
Мужская беговая одежда
Лонгслив мужской Demix
Новая коллекция
Футболка мужская Demix
Новая коллекция
Лонгслив мужской Demix
Новая коллекция
Лонгслив мужской Demix
Новая коллекция
Футболка мужская Demix
Новая коллекция
Футболка мужская Demix
Новая коллекция
Майка мужская Demix
Новая коллекция

Уделите больше внимания глубине, а не ритму дыхания. Под глубиной подразумевается не продолжительность вдоха и выдоха, а использование диафрагмы. Для ее активизации используют брюшной тип дыхания, когда человек при вдохе надувает живот, а на выдохе втягивает. Относительно простой способ вовлечь живот и диафрагму в процесс дыхание — регулярно делать упражнения на пресс в классическом положении, то есть лежа на спине.

Тем же, кому по ряду причин без этого не обойтись, следует знать, что ритм дыхания для медленного и быстрого бега отличается.

Для медленного — вдох на два беговых шага, а выдох — на три.

Для быстрого — вдох на два и выдох на два беговых шага.

При беге на сто, двести и четыреста метров о глубоком дыхании речи уже не идет. Кислород во время движения на максимальной скорости мышцами практически не используется. Они переходят на анаэробный гликолиз. Однако задерживать дыхание вовсе спринтерам тоже ни в коем случае нельзя! Их ритм дыхания поддерживает общий ритм движения. Оно будет очень обрывистым и поверхностным, но столь же жизненно необходимым, что и до и после забега.

Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах . Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Насколько вам полезен данный материал?