Ультрамарафон: введение
В этой статье ультрамарафонец Дмитрий Барков расскажет о ключевых аспектах ультрамарафона — дисциплины, которая даже по сравнению с обычным марафоном предъявляет повышенные требования к выносливости и физической подготовке спортсменов.
Это вводная часть, в которой описаны все основные темы. Остальные части доступны по ссылкам:
Вводная
План тренировок
Экипировка
Питание
Силовые тренировки
Первый ультрамарафон
Что такое ультрамарафон
Классический марафон — это дистанция в 42 195 м. Так что формально 43 км — это уже ультрамарафон. Кажется смешным, но попробуйте пробежать еще 800 метров после финиша:) Если серьезно, то ультрамарафоны начинаются с 50 км и доходят до забегов в несколько дней с остановками на ночлег — это стадийные марафоны. Есть дисциплина сверхмарафона — забеги в несколько суток без остановок. Но все же основная масса ультрамарафонов проходит на дистанциях от 50 до 100 км.
Современный ультрамарафон берет свое начало в 19-м веке, когда в Англии был организован первый забег на 100 миль (160 км). Наиболее известные гонки в мире ультрамарафонов — Badwater Ultramarathon, Comrades Marathon, Spartathlon и Western States Endurance Run. В России выделяются Golden Ring Ultratrail, Эльбрус Трейл, Трансурал и другие.
Экипировка для ультрамарафона
Любая мелочь на ультрадистанции способна вынести вам мозг. Натирающий беговой рюкзак через 20 км превратит вашу кожу в большое алое пятно с синими кровоподтеками. Неудобно завязанный шнурок, не доставляющий неудобства на тренировке, на ультрадистанции способен нанести не меньший урон, чем огромный камень, о который вы можете удариться большим пальцем. Носки, беговая майка, бандана, гидратор или бутылочки для воды — все играет роль. Не говоря уже про удобные шорты.
Правильно подобрать экипировку под себя можно только на практике. Кстати, это еще один плюс к плавной подготовке. Я три года искал носки, в которых не буду натирать мозоли. Вместо бегового рюкзака я использую беговой жилет — мне так удобнее. Я практически не использую гидратор: только бутылочки спереди и одна бутылка в руках.
Подобрать кроссовки, в которых вы сможете преодолевать броды и продолжать бежать, не натерев себе ноги, — целое искусство. И я завидую тем людям, кто может пробежать 100 км с легкостью и потерять ни одного ногтя на ногах.
В общем, чем сложнее забег, тем требовательнее нужно подходить к экипировке.
Купить кроссовки для ультрамарафона
Зачем бегать такие дистанции
Причины у каждого свои. Но я бы выделил главную — природное любопытство. Интересно узнать и свои возможности и новые места. Так как ультрамарафоны проходят в основном на природе, то это можно считать небольшим походом. География российских стартов покрывает всю страну: от Мурманска и Ленинградской области через Урал и до Камчатки. Можно ехать с семьей или одному.
Для некоторых ультрамарафоны — способ узнать границы своих возможностей. Ведь подготовка и сам забег требуют дисциплины, четкого планирования и принятия тех трудностей, которые обязательно возникнут в процессе.
Еще одна причина — это причастность к сообществу бегунов-ультрамарафонцев. И тренировочный процесс и сами забеги физически трудны. Атлеты, которые проходят через это, обязательно сталкиваются с травмами и психологическим давлением. Поэтому когда вы встречаетесь с человеком, который пробежал дистанцию 50 или 80 км, то знаете: он пережил то же, что и вы. Подобные трудности сближают.
Подготовка к ультрамарафону
Тренировочный процесс для дистанции 50 км не сильно отличается от подготовки к классическому марафону. Вам нужно набирать практически тот же объем, делать те же силовые тренировки. Для более длинных дистанций объемы будут больше, а силовая подготовка — более специализированной.
Важно понимать, что 50 км по пересеченной местности и 50 км в горах — две большие разницы. Условно можно сказать, что 50 км в горах — это как 80 км в подмосковном лесу.
Лучшей практикой считается плавный подход к ультрадистанции: вы уже пробежали один или несколько марафонов за 4 часа или меньше, готовитесь к 50-55 км в следующем сезоне и пробегаете 2-3 таких дистанции. Или горный забег поменьше. На следующий сезон готовитесь к забегу в 80 км и нескольким в 50 км. А на третий сезон планируете уже сотку по пересеченной местности или серьезный горный ультрамарафон.
Такой подход кажется долгим, и некоторые перескакивают с дистанции в 50 км сразу на 100 км. И у них это получается. Но никто никогда не говорит, какие жертвы принесены в процессе подготовки. Поэтому, если хотите меньше страдать и снизить вероятность серьезных травм, лучше придерживаться плавного подхода.
Какой бы подход вы ни выбрали, примите как должное, что недельный объем тренировок будет большим: от 8 до 12 часов. Причем одна из тренировок будет около 30-40% от этого объема. Распорядок дня и питание тоже придется организовывать так, чтобы хватало энергии на тренировки и времени на восстановление и сон.
Самое главная причина, которая может вас ограничивать — особенности организма и физическая форма. В спорте на выносливость огромную роль играет лактатный порог — по сути та интенсивность, когда молочная кислота утилизируется и не накапливается в мышцах. Сдвинуть эту границу — основная задача ваших будущих тренировок. Подробнее об этом читайте в материале о плане тренировок.
Питание для ультрамарафона
Подготовка — это не только физические упражнения. Это питание, гидрация, восстановление. Больше тренируетесь, дольше восстанавливаетесь. Обрадую вас: практически никто из ультрамарафонцев не практикует какой-то особенной диеты. Есть можно практически все.
Конечно, качество еды будет непосредственно влиять на ваши успехи. Если питаться одной лишь пиццей и бургерами, усталость не будет покидать вас. Впрочем, устраивать себе послабления можно, а иногда и нужно.
Подробнее о диетах, количестве калорий, гидрации, алкоголе и питании на гонке поговорим в отдельном материале.
Силовые для подготовки
Если забег будет проходить по пересеченной местности без серьезного набора высоты, то вам достаточно базовых силовых упражнений с собственным весом и специальных беговых упражнений. В плане должно быть много работы с кором, ногами и голеностопом.
Для горных забегов требования будут выше. Ведь впереди не только подъемы, но и спуски. Тут большой упор в силовых будет на ноги и мышцы-стабилизаторы. Причем одними выпадами вы форму не наберете. Идеально тренироваться в горах, но у немногих есть такая возможность. Как подготовиться к горному забегу, если вы живете в городе, обсудим в материале про силовые тренировки.
Первый ультрамарафон
Как выбрать первый ультрамарафон, на что обратить внимание и как подготовиться ментально к предстоящим трудностям, обсудим на конкретном примере в отдельном материале.
Если свести все этапы в одно предложение, то подготовка к ультрамарафону — это набор простых действий: беги, ешь, спи и постарайся получать от этого всего удовольствие. Причем без последнего все это не имеет никакого смысла.
Хотя ультрамарафон — это сложный вид, требующий физической и психической выносливости, а также длительных тренировок и подготовки, пробежать его под силу практически каждому.