Все о креатине: виды, мифы и влияние на мозг

Креатин считают добавкой для роста мышц, но он действует шире. Это источник энергии не только для тела, но и для мозга, который влияет на мышление, память и устойчивость к стрессу.

Креатин не допинг, а фундаментальный элемент энергосистемы тела. Это азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Он синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе и накапливается в мышцах.

Креатин участвует в регенерации аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) — главного источника энергии клеток. Когда мышцы или мозг работают на пределе, запасы АТФ истощаются. Благодаря креатину они пополняются, и время активности продлевается.

Дополнительный прием креатина увеличивает взрывную силу. В спринте, тяжелой атлетике, боевых искусствах — везде, где важны резкие и мощные движения, — он повышает количество повторений, нагрузку и скорость прогресса. Креатин повышает выносливость и в повседневной жизни, например при дефиците сна, высокой умственной нагрузке или длинном рабочем дне. 

Виды креатина и какой лучше выбрать

Креатин — не одно вещество, а группа соединений. Производители изменяют его структуру, добавляют кислоты, соли или другие элементы, обеспечивая лучшую усвояемость и отсутствие побочных эффектов. 

Креатин моногидрат

Классический вариант. В нем одна молекула креатина связана с молекулой воды. Это стабильное соединение хорошо усваивается и накапливается в мышцах. Действие моногидрата основано на задержке воды внутри клеток для создания питательной среды. Но это не отеки, а нормальный процесс гидратации, который улучшает работу мышц. Он дешевый, доступный и дает все эффекты, за которые ценят креатин: прирост силы, ускорение восстановления, увеличение мышечной массы.

Креатин гидрохлорид

Отличается добавлением соляной кислоты. Производители заявляют, что он лучше растворяется в воде и быстрее усваивается. Теоретически, из-за высокой растворимости он может легче всасываться в желудке, но на практике разницы в эффективности нет. Заявления о том, что он не задерживает воду, спорны: польза креатина связана с гидратацией клеток. По цене гидрохлорид дороже моногидрата, но не превосходит его по эффекту.

Креатин малат

Содержит яблочную кислоту, которая должна усиливать выработку энергии в мышцах. Его рекомендуют бегунам и бойцам. Исследования говорят, что малат немного повышает аэробную активность, но в силовых тренировках он не дает преимуществ перед моногидратом.

Креатин этил-эфир и нитрат

Обе экспериментальные формы — попытки повысить биодоступность. Этил-эфир якобы лучше проходит через клеточные мембраны, а нитрат должен улучшать кровообращение. В реальности этил-эфир быстро разрушается до неактивного креатинина и даже воздействует на иммунную систему, а нитратная форма не дает ощутимой разницы в силе и наборе массы. Они дороже, но не оправдывают свою цену.

Жидкий креатин

В воде нестабилен и разлагается. Производители утверждают, что он усваивается быстрее, но значительная часть превращается в креатинин еще до попадания в мышцы. Минимум пользы по сравнению с остальными разновидностями.

В результате, реальный выбор — между моногидратом и гидрохлоридом. Остальные формы либо бесполезны, либо дают сомнительные преимущества. Разница между моногидратом и гидрохлоридом тоже невелика, но первый проверен десятилетиями, дешевле и работает без вопросов. Если цель — сила и мышцы, моногидрат остается лучшим выбором.

Мифы о креатине: задержка воды, влияние почки, облысение

Главный миф — креатин задерживает воду в организме и делает мышцы как бы залитыми жиром. На самом деле он удерживает H2O внутри клеток мышц, а не в подкожной жировой ткани. Это полезная внутриклеточная гидратация, которая помогает мышцам работать эффективнее. Если вес увеличился на 1-2 кг, это не жир и не лишняя вода под кожей, а насыщение клеток фосфокреатином.

Еще один страх — вред для почек. Уровень креатинина в крови действительно повышается, а его используют для диагностики почечной недостаточности. Но креатинин — просто продукт распада креатина, увеличение его объемов в разумных пределах не приводит к проблемам. Если почки здоровые и нет хронических заболеваний, они без труда фильтруют излишки.

Существуют мифы и про воздействие креатина на тестостерон. На самом деле он не влияет напрямую на выработку гормонов. Увеличивается сила, выносливость и объем тренировок — и только вследствие этого повышается уровень тестостерона. Но если вы начнете больше тренироваться и без креатина, синтез гормона тоже увеличится, что абсолютно нормально. Но сам по себе креатин не действует как анаболик.

Иногда креатин считают бесполезным, если человек не замечает эффекта. Часть людей хуже его усваивает по генетическим причинам, но чаще проблема заключается в недостатке нагрузок. Без интенсивных тренировок и прогрессии весов никакая добавка не поможет.

И последний миф: «креатин вызывает облысение». Этот слух появился после исследования, где у спортсменов после загрузки повысился уровень ДГТ — активной формы тестостерона, связанной с выпадением волос. Но последующие исследования этого не подтвердили. Рассудите логически: если бы креатин вызывал облысение, бодибилдеры, принимающие его годами, давно бы это заметили.

Как креатин влияет на работу мозга

Креатин, поддерживая запасы АТФ, стабилизирует работу нейронов. В результате дополнительный прием креатина улучшает концентрацию и ускоряет обработку информации, особенно при умственном и физическом истощении.

Эффект особенно заметен у вегетарианцев, ведь они получают меньше креатина с пищей. Те, кто не ест мясо, после приема добавки лучше справляются с задачами на память. У мясоедов когнитивные функции тоже улучшаются, но не так сильно.

Креатин помогает мозгу переносить кислородное голодание, что критично при высокой нагрузке. Он защищает нервные клетки от разрушения и замедляет возрастные изменения мозга, снижает нагрузку на нейроны, продлевает ясность ума и может уменьшать риски нейродегенеративных заболеваний.

Креатин регулирует серотонин и дофамин — нейромедиаторы настроения и мотивации. Его недостаток приводит к хронической усталости и депрессивным состояниям. Добавка снижает тревожность, улучшает самочувствие и может быть полезна при депрессивных расстройствах.

Он поддерживает энергетический баланс мозга во время сна. Это важно для восстановления нервной системы, особенно при высоких нагрузках. Люди, принимающие креатин, отмечают, что после короткого сна чувствуют себя бодрее.

Креатин снижает уровень кортизола — гормона стресса, разрушающего мышцы и ухудшающего когнитивные функции. Это ускоряет восстановление после напряженных ситуаций и повышает устойчивость к нагрузкам — как физическим, так и психическим.

Дозировка приема креатина

При всей доказанной пользе креатина употреблять его на ежедневной основе на протяжении долгого времени нет смысла. Во-первых, организм «возьмет» ровно столько, сколько сможет усвоить, а остальное выведет через почки. Во-вторых, ему нужно оставить способность самостоятельно синтезировать креатин, поэтому после двухмесячного курса нужно сделать перерыв хотя бы на четыре недели.

Креатин — одна из немногих спортивных добавок с доказанной эффективностью. Он увеличивает силу, выносливость, ускоряет восстановление и улучшает работу мозга. Не переборщите с приемом: моногидрат, 5 граммов каждый день на протяжении 1–2 месяцев (проконсультируйтесь с тренером на предмет конкретной продолжительности!) при обязательном совмещении с тренировками, а затем — пауза. Этого достаточно, чтобы получить максимум пользы.

Большой выбор спортивных медицинских товаров и спортпита вы найдете в нашем онлайн-магазине и в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.