Высокоинтенсивные тренировки HIIT: что это такое и как заниматься
Практика не для новичков
В мире фитнеса есть много программ для тренировок. Одной из самых эффективных, но в то же время сложных, считается HIIT — или высокоинтенсивная интервальная тренировка (она же HIIT workout).
HIIT тренировки — что это
Это занятие спортом интервалами — короткие периоды сильнейшей нагрузки чередуются с активным отдыхом. Главное в программе — именно интервальный принцип, а от длительности работы и выбора упражнений зависит конечный результат. В HIIT включают как кардио, так и силовую нагрузку.
Главный плюс высокоинтенсивных интервальных тренировок — тройной эффект. HIIT (или ВИИТ) отлично сжигает жир, при этом укрепляет мышцы и улучшает выносливость. Что-то похожее в фитнесе найти трудно. А еще такие тренировки выделяются продолжительностью действия — в отдельных программах (вроде табаты) эффект может длиться до 48 часов после занятия.
Еще один неоспоримый плюс HIIT — продолжительность. В среднем одно занятие длится от 20 до 40 минут, но по влиянию почти ничем не уступает полноценной кардио- или силовой тренировке. Для занятых людей ВИИТ — отличный способ сэкономить время.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — не новинка. По принципам HIIT люди занимаются очень давно. Известно, что еще финский бегун, олимпийский чемпион (брал золото в 1920, 1924 и 1928 годах) Пааво Нурми готовился к соревнованиям при помощи интервальных тренировок, чередуя спринт и спокойный бег.
С тех пор ВИИТ проделали большой путь до всеобщего признания. Существуют десятки программ на основе принципов HIIT, они постоянно появляются и совершенствуются. А в 2020 году высокоинтенсивные интервальные тренировки вошли в топ-3 самых популярных фитнес-трендов.
Упражнения HIIT
ВИИТ — это скорее тренировочный принцип, чем готовый набор действий, упражнения сильно отличаются от программы к программе. Вот некоторые из них.
Табата
Протокол, придуманный японским профессором Идзуми Табата в 1996 году. Он вполне конкретный и очень тяжелый — чередуются 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха, так — восемь раз, в совокупности 4 минуты. Такой отрезок считается раундом, классическая табата состоит из четырех раундов, каждый из которых посвящен отдельному упражнению.
Большой плюс табаты — в нереальной эффективности. На заре ее появления проводились исследования, и результаты поражали — четыре короткие тренировки в неделю по методу профессора Табаты оказались в разы полезнее пяти 60-минутных занятий в неделю обычным кардио.
Упражнения для табаты используют самые разные: отжимания, планка, бег с высоким подъемом бедра, выпады, берпи и так далее. Иногда табату проводят по группам мышц — на пресс, на ноги, на руки.
Метод Гибалы
Канадский профессор Мартин Гибала изобрел свой метод применения HIIT — для велотренажеров. По нему нужно крутить педали на максимуме 60 секунд, потом вполовину замедлиться на 75 секунд, и так — от 8 до 12 раз. Эффективность по методу Гибала в несколько раз выше обычной часовой велотренировки в спокойном темпе.
Список упражнений — не чета табате. Всего одно — велотренажер.
Метод Гершлера
Эта разновидность тренировки HIIT изначально разрабатывалась как беговая, но принцип в ней заточен на анализ частоты сердечных сокращений, поэтому применим к любой тренировке. По методу немецкого тренера Вольдемара Гершлера необходимо разогнать пульс до 80-85% от максимального показателя (высчитывается по формуле 220 минус возраст), а далее отдыхать, пока пульс не достигнет 120, но не дольше пары минут.
В классическом варианте нагружать сердце нужно до тех пор, пока пульс не начнет медленнее восстанавливаться в период отдыха. Если за отведенные 2 минуты ЧСС не снизится до 120 — пора заканчивать тренировку. Вряд ли нужно объяснять, что это не самый гуманный метод заниматься спортом.
Инструментарий для метода Гершлера самый разнообразный, потому что главное здесь — не выполняемые упражнения, а пульс. Разогнать его можно любым доступным спортивным способом — но лучше бегом, как в классическом варианте.
Фартлек
Разработка шведского легкоатлета Густафа Хольмера изначально создавалась только для бегунов и используется преимущественно ими — но может быть адаптирована для плавания, гребли или велогонок. В приоритете только командные и циклические виды спорта, потому что фартлек — это групповой спринт.
Формат такой: 10 минут разминочного бега, 10 минут высокоинтенсивного, 5 минут быстрой ходьбы, 100 метров бега наперегонки по прямой, следом это же расстояние наперегонки, но на подъем. Это каноничная вариация, но главный принцип — в чередовании отрезков бега на разной частоте пульса. Завершается тренировка пятиминутной заминкой.
В теории, фартлек действительно можно адаптировать и к велосипеду, и к гребле, и к плаванию. Ну и применить его к велотренажеру, беговой дорожке или гребному тренажеру тоже можно.
HIIT против кардио
За исключением сложности, HIIT однозначно выигрывает у кардиотренировок. У высокоинтенсивного интервального конкурента сразу несколько плюсов:
экономия времени. Тренировки HIIT короче, но не менее эффективны;
больше пользы. Кардиотренировки развивают выносливость, почти не затрагивая анаэробную сторону вопроса. HIIT прокачивает все сразу;
меньше вреда. Кардио — убийца не только жира, но и мышц. Высокоинтенсивная интервальная тренировка не вредит мышцам, а укрепляет их;
пролонгированный эффект. Во время HIIT в организме запускаются определенные метаболические процессы, которые влияют и на восстановительный период тоже. За счет этого эффект от короткой 20-минутной тренировки может длиться до 48 часов.
При этом у кардио есть один неоспоримый плюс — простота и доступность. С HIIT все не так радужно.
Можно ли практиковать HIIT новичкам
Однозначно нет. Даже опытным спортсменам перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой желательно посетить кардиолога, а начинающим фитнесистам лучше забыть о таких перегрузках. Людям с лишним весом, нетренированным сердцем и легкими, а также заболеваниями сердечно-сосудистой системы втягиваться в HIIT просто опасно.
ВИИТ придуман для людей, знакомых со спортом. Предельные нагрузки полезны только для здорового организма. Нужно правильно выполнять базовые упражнения, чтобы не получить травму в действительно интенсивной тренировке. Умение прислушиваться к собственному организму и считывать его сигналы тоже очень важно и может помочь в тренировке. Всего этого в арсенале новичка в фитнес-зале просто нет.
Поэтому на начальном этапе спортивного пути лучше заняться обычным кардио, подготовив ССС к более серьезным нагрузкам. Изучить правильность выполнения базовых упражнений — тоже хорошая идея. Только пройдя начальную подготовку и набрав определенную форму, можно приступать к высокоинтенсивным интервальным тренировкам.
Заниматься HIIT и получать максимум пользы от спорта лучше с качественной экипировкой. Подобрать такую удобнее всего в онлайн-каталоге Спортмастера.